בחלק האחרון של המאמר, בדקתי את הטכניקות ושיטות שניתן להשתמש בהם במהלך המדיטציה כדי לשפר את תשומת הלב. אבל זה ארסנל של דרכים להגדיל את הריכוז אינו מותש. ישנן טכניקות המאפשרות לך להתכונן מדיטציה, כדי "למרכז" את דעתך מיד לפני התרגול. בזכות טכניקות אלה, בפועל יהיה הרבה יותר יציב לשאת יותר רגיעה, שלום וקבלה. אתה יכול ללמוד את הטכניקות האלה על ידי קריאת מאמר זה.
אבל השאלה לא נגמרת שם.
אתה תהיה מופתע, אבל אורח החיים שלך, הרגלי היומיום שלך ואפילו ערכי המוסר שלך יכול להשפיע על מידת הריכוז במהלך התרגול! לכן, היום אני גם אדבר על זה.
מה לעשות לפני המדיטציה
מתיחה מודעת, נשימה, יוגה
עד עכשיו, אני פוגש אנשים תופסים יוגה כסוג של תרבות פיזית המפתחת כוח וגמישות. הסטריאוטיפ הזה מזכיר את האמונה שיש צורך במדיטציה כדי להירגע. למעשה, מטרתם של פרקטיקות אלה היא עמוקה הרבה יותר מאשר הרפיה וחיזוק של הגוף.
במובן המסורתי, יוגה שימשה ומשמשת הן כאימון עצמאי של "מדיטציה דינמית" והן כתרגול מכין את הגוף למדיטציה "סטטית" ויושבת. בהיבט האחרון, נשקול זאת כאן.
ראשית, יוגה asanas באמת להכין את הגוף עבור "פשוט יושב": שרירים מתוח מפותח של הגב התחתון, הרגליים והישבן מאפשרים לך לשבת בתנוחה ישר יותר עם פחות אי נוחות וכאב. שנית, כ"מדיטציה דינמית ", היוגה מייצבת ריכוז, מרגיעה את המוח, מתרגמת את תשומת הלב מהראש, שבו כל המחשבות הלא מסודרות נערמות לתוך הגוף.
מניסיוני, מדיטציית הישיבה הרגילה לא תמיד יכולה לעזור להתגבר על רגשות חזקים, במיוחד כאשר אתה נמצא בשיא ההתרגשות העצבית. יש סבירות גבוהה כי אתה פשוט "לשבת" את הזמן שהוקצה בפועל, גלילה ברגשות שונים בראש שלך: לדמיין נקמה על המתעלל שלך, לדמיין וריאציות שונות של ההתנהגות שלך במצב משבר, וכו '
לדעתי, "מדיטציית גוף", במיוחד יוגה (לא רק תנוחות דינמיות, אסאנות, אלא גם בצורה של תרגילי נשימה פראניאמה) מסייעת להתמודד טוב יותר ומהיר יותר עם רגשות חזקים מחשבות מעצבנות. הוא מייצב את דעתך ומכין אותו למדיטציה רגילה.
בנוסף, יוגה מסייעת לגייס את משאבי האנרגיה של הגוף. זה עובד טוב מאוד אם אתה עייף מדי מדיטציה. כן, כן, מדיטציה היא אימון. וכמו כל אימון, זה דורש אנרגיה.
מ יוגים שונים אתה יכול לשמוע זרימת טוב של זרימת האנרגיה בגוף עקב הביצועים של אסאנות, אשר תורם למדיטציה עמוקה יותר. אני לא יודע אם זה נכון או לא, אבל אני יכול לומר דבר אחד. לאחר תרגול יוגה, אני מרגיש לא רק שקט נפשי גדול יותר, אלא גם איזה "מטען" פנימי, מוט, איזון שנוצר בחלל הגוף והנפש. ההרגשה די נעימה ומסייעת לתרגול.
למרות שאני עושה יוגה, אני לא מומחה גדול על זה, אז אני ימנע ייעוץ מפורט. אולי, כמה תרגילים יעצה לך את המדריך האישי שלך. לדעתי, ארסנל מעולה של "אנרגיה" שיטות יוגה (שנקרא כי הם תשלום האנרגיה), אשר אתה יכול לעשות לפני המדיטציה, מוצג במהלך איגור Budnikov.
אני ממליץ על זה לכל מי שרוצה לשפר את תרגול המדיטציה שלהם, להשלים את זה עם תכונות חדשות שיהפכו אותו עמוק ומעניין יותר.
הכוונה לטופס
יש אמונה אחת שיכולה להפריע לריכוז. אמונה זו היא כי במהלך המדיטציה לא יכול להיות tinker. זה לא. כן, אני זוכר כי במאמר "איך לעשות מדיטציה נכונה" כתבתי כי "אם ישבת כדי לעשות מדיטציה, אז אתה עושה מדיטציה." אני עדיין חושב שעצה זו מתאימה לחדשים, אשר לראשונה נתקלים בזרם עצום של מחשבות, מפציצים את המוח בכל שנייה ומסיחים את תשומת לבם. כדי לעזור להם לשחרר שליטה ומתיחות מופרזת ("אני חייב להתרכז, חייב, חייב"), המחשבה שמדיטציה "נכשלה", מעוררת מוטיבציה להמשיך את התרגול ("אני לא מצליחה, אז אני מוותרת על התרגול") אני נותן את ההמלצה הזאת.
אבל אם אתה רוצה לשפר את האיכות של התרגול שלך לאורך זמן, אז אתה לא צריך להיות tinkering, באמצעות זמן של מדיטציה כדרך לחלום ולחשוב. אתה חייב להיות כוונה, לפחות הפעם, לפתח את דעתך, כדי לשפר את השקט הפנימי שלך ואת השקט. הריכוז שלך יהיה הרבה יותר טוב אם אתה לכוון לתרגל.
תרגילים שונים רבים מסייעים לכוון לתרגול. לדוגמה.
דברו אל עצמכם כמה הצהרות קצרות: "אני מתכונן להתבונן בנשימה שלי", "אני מתכוון להקדיש לעצמי את הזמן הקצר הזה", כל הצהרות אחרות שעולות על עצמכם (הצהרות חייבות להיות בזמן אמת ולא להכיל חלקיקים של "לא "להיות חלקה ואיטית).
לבצע טקסי, לעשות כל פעולה, מצד אחד, מניע אותך לטפח, לעבוד ישירות, ומצד שני, מרגיע את המוח: קטורת אור או נר בריכוז ושקט, לקרוא את התפילה האהובה עליך, לדמיין את דמותו של אדם אשר מעורר ומעיר אותך רגשות קלילים (קבוצה של תרגילי יוגה היא גם סוג של פולחן). זה יעזור לטפל בפועל כמשהו מיוחד הדורש גישה עדינה.
זהו הערך האינסטרומנטאלי של כל תפילה, תפילה. הם מכוונים את תשומת הלב שלך למשהו נשגב, מסלקים אותו מהמהומה היומיומית. הסכימו, אחרי שאתם מפנים את דעתכם אל המבריקים והגבוהים ביותר (לדוגמה, לרעיונות שלכם על אלוהים), קראו את התפילה, יהיה לכם קשה לחשוב על המקום שבו עזבתם את הגרביים או את החצאית שהמזכירה תלבש מעבודתכם מחר.
הדגש חדר מדיטציה נפרד. זו עצה גדולה, אבל אני מבין שזה יכול להיות קשה ליישם את המציאות היומיומית. אין לי חדר אימונים אישי, כמו הרבה אנשים. אבל אם יש לך הזדמנות להקצות שטח נפרד עבור עצמך, אז לא להזניח את זה.
זכור, להיות לבד בשקט ושלווה הוא מותרות נדיר בעולם המודרני. אין לך הרבה זמן בשביל זה, אז להשתמש בו בהיגיון. נסו לא לעשות מדיטציה "טיק". אני מבין כי עושה "להראות" הוא טוב יותר מאשר לא עושה בכלל. ואני משוכנע כי מתרגלים טירונים רבים עושים בדיוק את זה. זה טבעי ונורמלי. אבל כאשר אתה מתפתח בפועל, נסה להתייחס לזה כאל משהו מיוחד, אפשר אפילו לומר, "קדוש", ומאפשר לך לחזק את המודעות שלך ולהיות לבד עם עצמך. השג את מטרות החיים החשובות ביותר. שמור על עצמך, להיות מאושר יותר רגוע. תאמין לי, בחיים שלך כמה דברים חשובים יותר מזה.
מה לעשות בין מתרגלי "מדיטציה רשמית"?
מה שאנחנו עושים כל יום: בעבודה, בבית. ככה אנחנו מתעוררים ונרדמים, איך אנחנו מתרחצים במקלחת ואוכלים. כל זה יכול להשפיע גם על איכות המדיטציה.
מודעות "כאן ועכשיו"
"טנו בא לנאן-אינו לביקור, הוא למד איתו יותר מעשר שנים ועכשיו הוא לימד את התלמידים, בחוץ ירד גשם, ולכן טאנו נעל את נעלי העץ שלו ולקח מטרייה.
בירכה אותו, שאלה נאן-סן: "את, אני מניחה, השארת את הנעליים במסדרון, הייתי רוצה לדעת, האם השארת את המטרייה בצד ימין של הנעליים או שמאלה? ""לא.
טאנו היסס. הוא הבין שהוא אינו מגלם את זן בכל רגע. לכן הוא חזר לנאן-אינו ולמד עוד שש שנים ".
~ משל
אני יודע כמה זה תענוג עבור מורים מדיטציה לשבור את המיתוס כי המדיטציה היא רק ישיבה קבוע עם עיניים עצומות. לא רק יוגה יכולה להיות צורה של מדיטציה, אבל באופן כללי, כל פעולה יכולה להפוך לתרגול של מודעות, אם אתה עושה את זה בזהירות. הליכה, אכילה, נהלים היגייניים יכולים גם להיות "מדיטציה לא רשמית". זהו הנושא של מאמר נפרד, אז הנה זה קצר.
במהלך היום, נסה להקדיש לפחות זמן מה להיות כאן ועכשיו עם תחושות מיידיות. כבה את הטלוויזיה במהלך ארוחת הבוקר והתמקד בטעם האוכל.
"הערך הגדול ביותר של המדיטציה הוא כאשר אתה מתחיל" לבצע את זה "לתוך חיי היומיום שלך: להשתמש בו לא רק בחדר שקט, חדור ריח של קטורת, אלא גם במשא ומתן מתוח עבודה, בפקק העיר רעש, בתקשורת פנים אל פנים עם אהובך ".
אם אתה הולך ברחוב, להישאר עם התחושות המיידיות המתרחשות בזמן נתון. כאובייקט של מדיטציית הליכה, אתה יכול לבחור כל תחושה: מגע של זרימת האוויר עם הגוף שלך, תחושות בשרירים, נשימה, מה! אפשרות טובה היא להתרכז ברגשות המתרחשים בעת הליכה ברגליים. התאמנתי בסוג זה של מדיטציה על אחד הנסיגות.
הוראות מדיטציה הליכה:
- ראשית, את כף הרגל נופל על העקב, ואחריו בוהן.
- בשלב זה, הרגל האחורית מתחילה לעלות, החל מן העקב, בהדרגה משוחרר מן המשקל של הגוף.
- המשקל יורד בהדרגה על כל כף הרגל, ועכשיו הוא לגמרי על הקרקע
- הרגל האחורית מונחת קדימה, הרגל הקדמית מאחוריה, ועקביה מתחיל לעלות, נותן את ההזדמנות, שכבר נמצאת מלפנים, ליפול ארצה ולקחת את משקל גופך. מחזור חוזר.
זהו תהליך טבעי של הליכה רגילה. אבל האם ראית אותו אי-פעם בפירוט כזה? נסה את זה! מדיטציה כזו אינה דורשת חדר נפרד, לא שקט, אין זמן מיוחד: אתה יכול לתרגל את זה בדרך לעבודה, בבית, לכל מקום אחר. רק אני ממליץ להאט את קצב ההליכה.
טכניקה נוספת שאתה יכול לעשות בזמן הליכה נקרא 5-5-5.
טכניקה 5-5-5
- שים לב 5 דברים שאתה רואה
- הערה 5 דברים שאתה מרגיש
- הערה 5 דברים שאתה שומע
טכניקה פשוטה כזו מאפשרת לך מהר מאוד למרכז את דעתך ולצאת מזיכרונות, מחשבות מטרידות ולשמור על מודעות ותחושה של "כאן ועכשיו" לאורך כל היום.
כן, זה מאוד קשה להיות מודעים.
והכי קשה הוא לא להתרכז ברגע "כאן ועכשיו". הדבר הקשה ביותר הוא לזכור כי אתה צריך להיות מודע. זה כל הזמן טס מהראש שלך, אתה פשוט שוכח שהבטחת את עצמך להיות "כאן ועכשיו" ושוב לצלול לתוך מחשבות אינסופיות תוכניות.
לכן, תזכורות שונות שימושיות כאן: שעונים מעוררים, אומרים, כל שעה, מזכירים לך להיות "כאן ועכשיו", מדבקות בבית, במכונית, טקסים קצרים, וכו '
האידיאל שהמשל מגלם לעיל הוא מדיטציה מתמדת 24/7, מודעות מתמשכת, קשר נצחי עם הרגע כאן ועכשיו (עדכון: מיד מתעוררת השאלה "כאשר ואז לחשוב", אני עונה על כך). זה חייב להיות מובן כי זה מאוד, מאוד קשה להשגה אידיאלי (אם בכלל אפשרי). לכן, לא לנזוף בעצמך כאשר זה לא יעבוד. אנחנו לא נזירים.
כמו שאומרים, "בדיוק כמו העבודה של הבטן היא לעכל, המשימה של המוח היא לחשוב." בגלל זה הוא והמוח לרתק אותנו עם זיכרונות, להקניט אותנו עם הרצונות, ללכוד תוכניות לעתיד. זה תפקידו הטבעי. זה מאוד קשה להיות מודעים כל הזמן. עם זאת, אפשר לפחות לחתור לאידיאל זה.
מדיטציה "לא רשמית", עד כמה אנחנו מצליחים להיות מודעים במהלך היום, איכות המדיטציה "הפורמלית" גדלה. ככל שאתה נשאר קשוב, מודע ורגוע לאורך כל היום, כך תוכל להתרכז בפועל יושב. ואותו הדבר נכון ולהיפך! זהו משוב חיובי.
כל זה ישתפר ככל שהפרקטיקה המורכבת כוללת הן את ההיבטים הפורמליים והן את ההיבטים הלא רשמיים של המודעות.
אנשים שואלים אותי לעתים קרובות: "אין לי זמן לפרקטיקה פורמלית, האם אני יכול להגביל את עצמי לבלתי פורמלי?" אני בדרך כלל עונה על זה כמובן, אם אין אפשרות בכלל, אז עדיף לעסוק במדיטציה לא רשמית מאשר לא. אבל רצוי מאוד לעשות את שניהם. לדוגמה, אימון אומנויות לחימה לא יהיה יעיל כמו אם אתה פשוט זוג. בנוסף, אתה צריך להקדיש זמן עצמאי, אישי, "פורמלי" בפועל כאשר אתה לבד עם עצמך, לאט לעבוד את הטריקים שלך, ללמוד להירגע השרירים שלך להתרכז על הגוף שלך.
אתיקה
בכל קורסי המדיטציה הארוכים שלקחתי, המורים דיברו על כמה חשוב שהחיים האתיים יקבלו ריכוז. זה מסביר את האיסורים הקפדניים על קורסים אלה (ללא סקס, עישון, וכו ')
נזכיר Raskolnikov מ "פשע ועונש". הוא לא היה יכול להירגע אפילו לשנייה ולהתאסף לפני רצח האשה הזקנה, המלווה בכסף, או אחר-כך. מעשה זה תפס את כל מחשבותיו ורגשותיו.
לעתים קרובות התנהגות לא מוסרית קשורה לתשוקות חזקות: תאווה, כעס, קנאה, גירוי. כולם יודעים כמה קשה למשוך את עצמכם בשיא הרגשות האלה. לפיכך, אם אתה כועס על מישהו, אז מחשבות הקשורות כעס יהיה לגמרי להשתלט עליך.
לדוגמה, בתשוקה המינית אין דבר רע, זה צורך אנושי טבעי. אבל פעילות מינית בלתי מרוסנת, בלתי מבוקרת "משתלטת" על כל תשומת הלב שלך, הופכת את הסחת הדעת החזקה ביותר.
תשוקה חזקה, אובססיבית מושכת את דעתך כ"מגנט ". ולעתים קרובות רצונות אלה יהיו קשורים למשהו לא מוסרי.
האתיקה והמדיטציה קשורות גם למשוב חיובי, כמו מדיטציה רשמית ולא רשמית.
ברגע שאנו מתחילים לעשות מדיטציה, אנו משיגים מודעות רבה יותר, שליטה רבה יותר על תשוקות ושלום, הבנה טובה יותר של אנשים אחרים, פחות התקשרות ל"אני "שלנו, לגחמותינו ולרצונות המיידיים שלנו, ובעיקר - הבנה מעודנת יותר של" טוב ורע ". אנחנו מתחילים לראות משהו רע בהתנהגות לא מוסרית, לא משום שנאמר לנו, למשל: "לשקר זה רע", אלא משום שאנחנו לומדים יותר בעדינות כדי להרגיש את התודעה שלנו, להרגיש מה כואב לה, ומה עוזר, לשים לב לכעס , טינה, שקרים חודרים עמוק לתוך בנו, גרימת סבל עמוק וחוסר שביעות רצון. עבור אדם מודע, התנהגות מוסרית היא טבעית, לא נורמטיבית. הוא שואף אליו, כי הוא לא רוצה לסבול, ולא משום שנאמר לו כי מעשה כלשהו הוא רע, חוטא, ולא כל שכן, לא מתוך פחד מעונש.
שקט נפשי מוביל באופן טבעי להתנהגות אתית. ככל שהמוח שלנו רגוע ומאוזן יותר, כך אנחנו פחות כפופים לכעס, לקנאה, לגירוי, כך פחות התשוקות שלנו מנחות אותנו.
Ps. חתירה למוסר אין פירושו לנזוף בעצמך על כל חטא ולהכחיש את "הצדדים האפלים" שלך, זכור את הצל שלך.
עיסוק וחיים
מדיטציה, הנוהג של המודעות הוא לא רק עצלן יושב במקום אחד. זוהי פעולה הדורשת הרבה הכוונה, חריצות, מאמץ תכליתי.
זה לא רק "טכניקת הרפיה", אלא הכשרה משולבת של התודעה שלך. אימון רגיל יהיה הרבה יותר יעיל אם להתכונן לזה קצת, לעשות חימום. מדיטציה גם לפעמים דורש הכנה וגישה מיוחדת.
מדיטציה קשורה קשר הדוק מאוד לחיינו. אם אתם מתרגלים מדיטציה "בבידוד", מחוץ להקשר של שימוש במיומנויות מדיטציה בחיים, אז זה לא יהיה עניין גדול. הערך הגדול ביותר של המדיטציה נרכש כאשר אתה מתחיל "לבצע את זה" לתוך חיי היומיום שלך: להשתמש בו לא רק בחדר שקט חדור ריח קטורת, אלא גם במהלך המשא ומתן עבודה מתוח, בתוך פקק תנועה עיר רועש, בתקשורת פנים אל פנים אהובך. רק אז יכול לתרגל לשנות את החיים שלך.
