במאמר זה אני אגיד איך להיפטר מחרדה, מפחד ומחשבות מטרידות
שמי ניקולאי פרוב, אני פסיכולוג, מומחה לעבודה עם חרדה והפרעות פאניקה. וככל שאני זוכרת, הייתי מודאג כל הזמן, מאז ילדותי.
חרדה היתה בן-לווייתי הקבוע. ואם בילדותי אני עלול להיכנס לחרדה, למשל, לפני תוצאות השליטה, אחר כך, כשגדלתי ופיתחתי חרדות והפרעות פאניקה, הרפיטורה של המחשבות החרדות שלי התרחבה באופן משמעותי.
בגיל 20 התחלתי לחוות התקפי יום של פחד, פאניקה וחרדה. נדמה היה לי שפחדתי מכל דבר, ומוחי היה מוצא סיבה לדאגה.
דאגתי לאיום החיצוני. "מה אם האוכל הזה מורעל?" "מה אם מכונית פגעה בי?" "(על המטוס) מה זה הקול הזה, מה אנחנו נופלים?"
הייתי מודאג מהמצב שלי: "מה אם משהו לא בסדר איתי ואני מפסיד?", "מה אם יש לי איזה מחלה קטלנית?" "זה לא קורה אצל אנשים רגילים, משהו לא בסדר איתי".
והאזעקה הגיעה עד כדי כך שהתחלתי לדאוג לגבי האזעקה עצמה: "מה אם האזעקה הזאת תחזור?", "האם אנשים נורמליים לא דואגים כל כך?".
עכשיו אני בת 32, אני לומדת במורה לפסיכולוגיה ומקבלת הכשרה מקצועית לאנשים להתמודד עם חרדה, פחד ופאניקה. כרגע, רבות מהמחשבות המטרידות שלי הן בעבר. עכשיו הייתי צריך ברצינות מאמץ את הזיכרון שלי כדי לזכור את כל הפחדים שלי לפני 10 שנים.
ובמאמר זה אני אדבר על מה שעזר לי להתמודד עם חרדה ופחד, אני אציג את הדברים העיקריים שעזרו ללקוחות הרבים שלי להיפטר מחרדה פתולוגית.
חרדה עבור אנשים רבים היא בעיה רצינית מאוד כי רעלים חייהם. לכן, עבודה עם חרדה דורש צעדים ממוקדים. במילים אחרות, אין "גלולת קסם" מחרדה. אין טכניקות סופר מהיר, טקסים קסום, בעזרתו תוכלו מיד להיפטר חרדה לנצח.
אתה צריך לעבוד ברצינות עם בעיה זו. במאמר זה, אני חולק את כל מה שלמדתי במהלך התרגול שלי בעבודה עם הפרעת חרדה. לכן, הוא מיועד לקריאה מתחשבת: זה לא הפוסט שלך ל- Instagram. אנא קח 20 עד 30 דקות כדי לקרוא את המאמר הזה בזהירות, כי עבודה עם חרדה ייקח עוד יותר זמן.
חרדה נדרשת על ידי האנושות
חשוב להבין כי החרדה היא, ראשית, באופן טבעי, ושנית, הנטייה לחרדה היא נפוצה למדי בקרב האוכלוסייה האנושית.
במשך זמן רב, קהילות אנושיות היו מורכבים משני אנשים נוטים לסיכון מוגזם ואנשים עם זהירות מוגזמת וחרדה. שניהם נדרשו להישרדות אוניברסלית.
ללא הרבה מחשבה והרהורים, "החבר'ה הסיכון" היו מעורבים בהרפתקאות מסוכנות: הם הלכו לצוד לבד על טורף מסוכן לשטח לא ידוע. ובמצבים רבים, הסיכונים האלה נשאו פרי: הגיבור חזר עם השלל שלו מוכן, והשבט צהל לקראת ארוחת הערב. אבל זה לא תמיד היה כך. לעתים קרובות, הגיבור "המסוכן" שלנו הפך לארוחת ערב לטורף.
לכן, אבותינו המבהילים, שציפו את הסכנה, איזנו את נטיית הסיכון המוגזמת ואמרו: "שמע, מעולם לא היינו בשטח הזה, אולי אנחנו צריכים להיות מוכנים טוב יותר, לקחת יותר אנשים או סתם לצוד בשטח מוכר?"
אם השבטים האנושיים היו מורכבים רק מבני משפחה "מסוכנים" ו"פזיזים", ממהרים לזוועת חוסר הוודאות, אזי קץ האנושות לא היה ממתין. לכן, ניתן לומר כי החרדה הצילה את המראה שלנו.
עם זאת, אני לא רוצה לומר כי אנשים חרדים היו בעיקר "בחלק האחורי", ואילו רק קרובי משפחה הפזיזים שלהם חשפו את עצמם לסכנה.
רבים מהלקוחות שלי עם הפרעת חרדה הם אנשים במקצועות מסוכנים: אנשי צבא לשעבר, נציגי משרד החירום ושוטרים.
אשליה של סכנה ואשליה של ביטחון
חרדה היא מנגנון אבולוציוני נורמלי וטבעי זה כבר מיליוני שנים. ובמקביל, מנגנון זה נוצר בצורה כזו שהוא הפך רגיש לגירויים חיוביים שקר.
מה זה אומר? פירוש הדבר שכאשר אבותינו הקדומים, שיצאו מנומנמים ממקום מגוריו, רץ על מקל שוכב על הקרקע, הוא יכול, לאחר שלקח אותה לנחש, קופץ ממנה בפחד. במצב שכזה, האדם נכנע לאשליה, ובכל זאת נשאר חי וקיים.
אבל אם הכל קרה בכיוון ההפוך: נחש ארסי ישכב על האדמה, והאדם לקח אותה במקל (תמריץ שלילי מזויף "זה לא נחש, אין מה לפחד"), אז הוא עלול להסתכן בעקצו ולאבד את חייו.
לכן, מאז ימי קדם, המוח שלנו מסודר בצורה כזאת, כי עדיף "perebdit", מציגה אותנו לתוך אשליה של סכנה, מאשר "nedobdit". מכיוון שאשליה של ביטחון יכולה לעלות יותר מאשליית הסכנה.
ובגלל מנגנון כזה, לעתים קרובות אנו רואים סכנה היכן היא אינה קיימת (או היכן ההסתברות שלה הוא קטן מאוד) ואת המוח שלנו נותן לנו את התרחיש הנורא ביותר של מה שקורה.
עשית טעות בדו"ח השבועי וכבר חושבים שיפטרו אותך, אם כי כל העובדים טועים ואתה במצב טוב עם החברה.
או שיש לך דופק מהיר יותר כאשר אתה עולה במדרגות, ואתה חושב על הסכנות של התקף לב.
בעולם המודרני המתורבת, שלא כמו הערבות העתיקות והג'ונגל, אין כל כך הרבה איומים יומיומיים ישירים על החיים. לכן, החרדה "מתפשטת" לאירועים יומיומיים, שרבים מהם "מטרידים" לעומת הסיכוי האמיתי למות בגופו של טורף במהלך ציד.
ולעתים קרובות בעולם המודרני, החרדה אינה מצילה אותנו משום דבר ואינה מגינה עלינו, אלא רק מענה אותנו ימים שלמים.
כמה פעמים אתה יכול לזכור כאשר החרדה גרם לך לפעול, לזהות את הסכנה ולמנוע את זה?
סביר להניח כי מצבים כאלה היו, אבל את הכמות המוחלטת של חרדה היא פשוט את העבודה חסרת הפשרות של הדמיון שלך, לסירוגין ואת ההשתקפות במעגל של אותם תרחישי מדאיגה, ללא הפסקה "לעיסה נפשית".
חרדה כרונית שוללת מאיתנו שלווה, כוח נפשי, ייסורים לנו יום ולילה, מונע מאיתנו לפתח וליהנות מהחיים. ועכשיו אני אגיד לך מה לעשות בקשר לזה.
שיטה 1 - קבל תשומת לב
אולי שמעת מילה אופנתית בזמן האחרון. במערב בעשור האחרון, יש "בום" אמיתי. תשומת לב מודעת על ידי אנשי עסקים, פוליטיקאים, מנהלים, רופאים, שוטרים.
תשומת הלב היא טרנספוזיציה של עקרונות של פרקטיקות מדיטציה על המציאות המודרנית. מחקרים הראו כי תשומת לב מקדמת הרפיה עמוקה, מסייע להיפטר מתח, חרדה, דיכאון.
תשומת לב היא האי של שלום, כי האדם המודרני צריך כל כך הרבה כמו שהוא לתמרן את זרימת הלחץ. לכן המושג הזה הפך להיות כל כך פופולרי.
המושג של מודעות הוא רחב יותר מאשר מושג המדיטציה. אם המדיטציה היא רק טכניקה מסוימת או קבוצה של טכניקות. זה mindfulnes היא סדרה של עקרונות, כי מצד אחד, ביסוד המדיטציה, ומצד שני למצוא יישום בחיי היומיום.
כדי ללמוד כיצד לעשות מדיטציה, אתה יכול לקרוא את המאמר או להירשם חינם שלי 5 יום קורס מקוון על מדיטציה "5 שלבים לחיים חדשים" או לקרוא את המאמר שלי על איך לעשות מדיטציה.
כיצד תשומת הלב עוזרת להיפטר מחרדה?
אנשים רבים עם חרדה או הפרעת חרדה מתחילים להתייחס למדיטציה כגלולת חרדה קסומה: "עכשיו אני אעשה מדיטציה והחרדה תעבור".
ואכן, במקרים רבים, מדיטציה מסייעת להיפטר מחרדה רגעית. אבל הגורם החשוב ביותר של תשומת לב, אשר מסייע להיפטר מחרדה היומיום, הוא פיתוח של מיומנויות מסוימות במהלך שיעורים קבועים.
כן, כן, מדיטציה היא אימון, כמו גם ספורט. אילו מיומנויות תשומת לב אחרות יכולות לעזור לך להיפטר מחרדה?
- קבלה היא היכולת לקבל כל ניסיון (רגשות, מחשבות) כפי שהם ללא התנגדות והימנעות. ("זה רק אזעקה, כן, זה לא נעים, אבל זה יעבור").
- יכולת החשיפה היא היכולת להגיב על מחשבות בודדות, בדיוק כמו "המחשבות" שנוצרו על ידי המצב הנוכחי ("אני מדמיין את התרחישים הנוראים ביותר רק בגלל שאני במצב של חרדה, המחשבות הנוראות האלה הן כנראה לא נכונות")
- ההפרדה היא מיומנות לא להתערב במחשבות וזיכרונות טעונים רגשית ולכוון את תשומת הלב למקום שבו אתה רוצה לכוון אותו, ולא למקום שבו החרדה מכריחה אותך להתרכז. ("אני לא אחשוב על כל הערב ואדאג לדו"ח של מחר, זה לא יעזור לי בשום אופן לדבר טוב יותר, אני אחשוב על משהו אחר").
אם אתה עדיין לא מבין איך ליישם את העקרונות האלה נגד חרדה, אל תדאג - במאמר אני אמשיך לחזור אליהם. אבל הדבר הראשון שאתה יכול לעשות הוא להתחיל מדיטציה על ידי עשיית מנוי על הקורס שלי או על ידי קריאת המאמר על הקישורים לעיל.
שיטה 2 - תרגול טכניקות הרפיה: נשימה דיאפרגמטית
טכניקות הרפיה הן דרך מצוינת להתמודד עם חרדה. לדוגמה, נשימה דיאפרגמטית מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, האחראית על מנוחה ורגיעה. זה גם מדכא את הפעילות של מערכת העצבים הסימפתטית, אשר מתחילה ברגע של חרדה.
טכניקה של נשימה דיאפרגמטית, אתה יכול לראות את הוידאו שלי. דרך אגב, הירשם לערוץ שלי: סרטונים חדשים על התגברות על התקפות פאניקה ועל אזעקות מתפרסמות כל הזמן.
הוסף קצת תשומת לב: כאשר אתה עושה נשימה סרעפתית, להפנות את כל תשומת הלב שלך לתחושות בבטן, להרגיש את המתח על השאיפה, תחושה של דחיסה על הנשיפה, כל התחושות בהפסקה בין שאיפה לנשוף.
נסו לשמור על תשומת לב רק על התחושות האלה. אם אתה שם לב שהמוח נדד, מהרהר במחשבות מטרידות, מבחין בה בשלווה, מחזיר את תשומת הלב לתחושות הנשימה. ועשו זאת כל הזמן שאתם עושים את התרגיל.
נשימה דיאפרגמטית יכולה להתבצע מ -3 דקות מספר פעמים ביום, וכן במהלך התקפי חרדה ופחד.
שיטה 3 - תרגיל
אולי כל העצה שאני נותן עד כה נראית מוזרה. אינטואיציה אומר לך שאתה צריך להתמודד עם המחשבות המטרידות מאוד, להבין את הסיבה של החרדה, ולא לדפוק את זה עם הראש שלך עם חינוך גופני ומתרגלים, כי נראה כי הבעיה היא בעיקר "בראש".
זה בחלקו המקרה, ולטכנאים שעובדים ישירות עם האזעקה עצמה, אני אלך למטה. אבל יש כלל טוב: מה האינטואיציה שלך מנחה אותך לשאלה "איך אני צריך להתמודד עם החרדה שלי", מתברר לעתים קרובות להיות אמצעי יעיל. אני אדבר על זה מאוחר יותר מדי. פעולות יעילות במהלך החרדה הן בדרך כלל לא ברור.
מניסיוני, זוהי העבודה שמכוונת למצב הכללי של הגוף, שהוא יעיל מאוד במקרה של חרדה, דיכאון, התקפי פאניקה.
בגלל מחלות אלה קשורים מאוד למצב הפיזי שלנו, ולא רק לחשוב. לעתים קרובות מאוד, לאחר ריצה טובה, אתה עשוי לגלות כי כל הבעיות שנראו בלתי מתקבלת על הדעת קוסמי הם למעשה אבסורדי לחלוטין לפתרון.
זה קרה לי לעתים קרובות מאוד, ספורט רגיל עזר הרבה (בין טכניקות אחרות) כדי להיפטר התקפי פאניקה וחרדה יחד עם הרפיה שיטתית ומדיטציה.
לכן, אני מייעץ התרגיל היומי והרפיה ללקוחות שלי כעזרה ורק אז להתחיל לעבוד עם מחשבות ועם החרדה ביותר.
וכמעט בעבודה עם מחשבות מטרידות, נדבר עוד יותר.
הוסיפו קצת מחשבה: בזמן שאתם עושים פעילות גופנית, מעבירים את תשומת הלב מהראש, שבו כל המחשבות המטרידות האלה מתנפחות אל תוך הגוף. להיות מודע איך הרגליים לבוא במגע עם פני השטח אתה פועל. או כמה שרירים מתוחים, כאשר אתה עושה עם משקל בחדר הכושר. איך המים באים במגע עם פני השטח של הגוף שלך, במהלך שיעורים בבריכה.
זה יסייע להרגיע את המוח, לייצב את מערכת העצבים ולשחרר את החרדה. רק לא לבלבל את זה עם הסחת דעת: אני לא ממליץ לטעון את עצמי עם שחקן, מוזיקה בזמן ריצה. תן דעתך הפסקה מהמידע לפחות במשך האימון.
איך להיפטר מחשבות מטרידות?
עד כה, עדיין לא נגעתי בשאלה מה לעשות עם המחשבות המטרידות עצמן. ואני מבינה שבזמן החרדה אני באמת רוצה ללכת לשם, למחשבות האלה, לפתור אותן איכשהו, להרגיע את עצמי.
אבל לעתים קרובות, טקטיקה ברורה וברורה שכזאת חולפת על הדעת אינה עובדת: אתה מתעמק בחשיבה חרדה. לכן, העיקרון של האגודל הוא שימושי כאן, כלומר, החלפת תשומת לב במקום אחר מלבד חרדה. זה לא אומר "להסיח". אני אדון בכך עוד, אבל לפני כן, תן לי קצת תיאוריה שתאפשר הבנה של הבעיה.
כפי שכתבתי לעיל, חרדה היא מנגנון הישרדות. אבל, בכל זאת, בעולם המודרני, חרדה לעתים קרובות לא עוזר לנו בכלל, אבל רק מעכבים. לדוגמה, ההתרגשות לפני הבחינה לא עוזר להכין טוב יותר, אבל רק מונע לקבל סימן גבוה.
הפסיכולוג האמריקאי ג'יימס קרבונל בספרו הנפלא "אל תיפול למלכודת החרדה" כותב שלחרדה ולפחד אין הרבה תועלת לנו ולהישרדותנו.
יתר על כן, העובדה שאתה יכול להרשות לעצמך לשבת ולדאוג בלי לעשות שום דבר אחר עולה כי כרגע, קרוב לוודאי, אין סכנה. כי אם היית מתמודד עם איזשהו איום, היית קורא לאמבולנס, או בורח מכלב, או מתכונן לדו"ח של מחר. אתה פשוט לא היה זמן לחרדה.
וכדי לעזור לוודא המחבר מציע לשאול את עצמך שתי שאלות:
- האם יש בעיה עכשיו?
- האם אני יכול לשנות משהו עכשיו?
אם התשובה לשאלה אחת לפחות היא שלילית, אז אתה כנראה מודאג לשווא, פשוט לשבת לפנטז. או שאין בעיה. וגם אם יש בעיה, אתה לא יכול לשנות שום דבר. אז למה לטרוח?
קל לומר, אבל קשה לעשות. לכן, אנו ממשיכים להמלצות ספציפיות.
מה אפשר לעשות עם המחשבות המטרידות עצמן?
ומה אתה עושה בדרך כלל כשהם באים?
אני חושב שאני לא חטא נגד האמת אם אני מתאר כמה תרחישי סטנדרטי של תגובה למחשבות אלה, אשר אתה חייב נקטו. אבל מאז אתה קורא כרגע מאמר זה, סביר להניח שהם לא עזרו לך בכל דרך שהיא. ואני אסביר מדוע בכל נקודה.
תרחיש 1 - אתה מנסה להרגיע את עצמך, לאחר משוכנע כי הכל בסדר, כי אין בהחלט שום איום
אתה מתווכח עם מחשבות, מתנגד להם. אבל לעתים קרובות זה מוביל לעובדה שאתה מודאג עוד יותר. למה
הדוגמה האהובה עלי שממחישה מקרה זה היא היפוכונדריה או הפחד ממחלות. מי שמדאיג כל הזמן שהוא סובל ממחלה איומה, מנסה לשכנע את עצמו שהוא בריא ב -100%, וכתוצאה מכך הוא עושה בדיקות אינסופיות, הוא פוגע בסף המרפאות ובבתי החולים.
אבל בסופו של דבר, אפילו האבחון הטוב ביותר גורם לו לפקפק בבריאותו: "ומה אם הבדיקות טועות?", "ומה אם הרופא טעה?". והוא עצמו נופל למלכודת שהציב לעצמו. כי משכנע את עצמך שהכל 100% טוב הוא בלתי אפשרי.
זה יהיה מתיחה. הסכנה קיימת תמיד: אנחנו יכולים לחלות, למות, להרעיל. הצרה יכולה לקרות לילדים שלנו, להורים. אף אחד לא יכול לומר בוודאות שהוא בריא במאה אחוז, תוך שמירה על כנות.
(אם אתה חווה חרדה אחרי המילים האלה, הוסף קצת mindflowness, אל תנסה להרגיע את עצמך, רק להפנות את תשומת הלב שלך לגוף, לראות את התגובה הגוף ואת הרגשות יש את המילים האלה.מה אתה מרגיש? אבל באותו זמן - אל תתערב בהם, רק תסתכל, תישאר איתם במשך 10 - 20 שניות וחזור לקריאה).
הסבירות כי אירועים אלה יקרה לנו בעתיד הקרוב הוא קטן מאוד. אבל כאשר אנו דואגים, המוח שלנו מנפח את ההסתברות הזאת לממדים קוסמיים. אנו מעריכים מה יכול לקרות עם הסתברות קטנה, כמו מה יקרה בוודאות. ומכיוון שההסתברות לסכנה תמיד קיימת, מוח חרדה תמיד ימצא אותה ויירגע. מה לעשות עם זה, אני אדבר עוד יותר. אגב, יש לי וידאו איך להיפטר hypochondria.
תרחיש 2 - אתה מנסה להוציא את המחשבות האלה מהראש שלך
זוהי תגובה מובנת לחלוטין, המחשבות האלה לא נעימות, אתה לא אוהב אותם. כל זה עולה על רקע של תגובה רגשית למחשבות: אתה מפחד מהם, הם גורמים אי נוחות, לעורר פחד. אבל ניסיונות לזרוק אותם מהראש שלהם, ככלל, רק לעורר את שובם, כמו גם ניסיונות "לא לחשוב על פיל לבן".
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
