מאמר זה ידון כיצד לפתח תשומת לב. ברשת ניתן למצוא מאמרים רבים בנושא זה הרבה תרגילים שימושיים לפיתוח תשומת הלב. כדי להביא משהו חדש לנושא זה, אני אבוא לבעיה של ריכוז תשומת הלב מהצד שבו מקורות מידע רבים אינם מתמקדים, אך בכל זאת הוא מרכיב חשוב ביכולת להתמקד.
פעם חשבתי שתשומת לב היא משהו כמו שריר מבודד. או שיש לך את זה פיתח, ואתה יכול בכל עת תשומת לב ישירה לנקודה הרצויה ולשמור על זה. או שזה לא מפותח איתך, ואתה כל הזמן מוסחת ואתה לא יכול לשמור על תשומת לב על דבר אחד במשך זמן רב.
נראה לי כי זו דעה די פופולרי. ואנשים שרוצים ללמוד להתרכז טוב יותר חושבים שכל מה שהם צריכים זה פשוט הרכבת שריר זה עם כל מיני תרגילים.
התרגיל הוא ללא ספק טוב, צריך להיות מאומן. אבל זה לא מספיק. מה עוד לעשות, אני אספר במאמר זה. זוהי ההשקפה "החדשה" של בעיית הקשב.
מה תלויה תשומת הלב שלך?
תשומת לב ניתן באמת להשוות עם שריר. רק שריר זה אינו מבודד, עבודתו תלויה מאוד בעבודה של "שרירים" אחרים. ואת שריר תשומת הלב הוא מאוד קשה מאמץ ולהשתמש בעבודה, כאשר השרירים האחרים אינם במצב טוב.
לדוגמה, קשה להתרכז כאשר אתה נרגש ועצבני על משהו, כאשר יש לך תשוקות חזקות כי להסיח אותך מהעבודה, כאשר אתה מתוח מדי או עייף, כאשר לא חשבתי על בעיה חשובה, ומחשבות על פתרון בעיה זו ללכת לראש שלך ...
תשומת לב תלויה בדברים רבים, ולא רק על כמה מאומן השריר הזה. ואת הבעיה של תשומת הלב חייב להיות ניגש מקיף, אשר אנסה לעשות במאמר זה.
עבור ריכוז טוב, התנאים הבאים חייבים להיות נפגשו.
שיטה 1: תן את המחשבות ואת חוויות digest
לפעמים אני מתעוררת ביום חופש בבוקר, אחרי שעשיתי את התרגילים שלי והתקלחתי, אני לוקחת מיד את הספר. ספר זה עשוי להיות לא מעניין ביותר ומרתק, אבל, בכל זאת, בבוקר הקריאה היא קלה, ואני לא מוסחת.
אבל אם אני מתחיל לקרוא מיד אחרי שהייתי מעורב בפעילות אחרת שדורשת הרבה מעורבות בתהליך (למשל, כתבת מאמר, ענתה על תגובות, התכתבתי עם חבר, שיחקת פוקר במחשב וכו '), אני בקושי מצליח להתרכז, במיוחד אם הספר משעמם.
אגב, אני צריך לקרוא ספרים כאלה, כי ספרים משעממים לא בהכרח רע. זה יכול להיות רק קצת מדעית, ספרות חינוכית. לא כל כך מעניין, אבל שימושי.
למה זה קורה שבזמנו קל יותר להתרכז, ובשנייה קשה יותר לעשות זאת? זה קורה לא רק כי בבוקר המוח הוא טרי ונחמד ומוכן לקלוט מידע.
עובדה היא כי בבוקר הראש, ככלל, עדיין לא סתום עם כמה מחשבות ודאגות. ולכן, מתוך פעילויות המחייבות ריכוז, שום דבר אינו מסיח את הדעת. אבל אם המוח כבר התחיל לעבד קצת מידע ולא סיים את זה, אז מחשבות "גלם" חוויות יהיה כל הזמן להסיח את דעתך מקריאה, עבודה ופעילויות אחרות.
לכן, לפני תחילת, למשל, קריאה לאחר שעתיים של כתיבה מתמשכת של מאמר, אני מבלה 10 - 15 דקות לבד ולתת את המידע קצת "digest". אחרת, אני לא אהיה מסוגלת לקרוא את הדברים באופן נורמלי, וכל הזמן אני אהיה מוסחת על ידי מחשבות, כמו: "כפי שבניתי בצורה גרועה את מבנה המאמר, אתה צריך לעשות את זה מחדש", "אתה יכול לכתוב יותר טוב במקום הזה של הטקסט", "זה מיותר, אנחנו חייבים להסיר" אתה יכול להוסיף "וכו ' וכו '
יצירת מאמרים היא תהליך מייגע במונחים של עלויות נפשיות. כשאני עושה את זה במשך זמן מה, המוח שלי עובר למצב מסוים שמתאים לפעילות זו. וזה לוקח לו זמן לצאת מהמשטר הזה ולחשוב על הדברים שלא היה לו זמן לחשוב עליהם בתהליך הזה.
לכן, אני מרשה למוח שלי לנוח לזמן מה, כך שכל המחשבות "לא מעוכלות" ניתן לספוג, ואז הייתי יכול להתחיל לקרוא באופן נורמלי.
אתה לא תוכל להתרכז בכל תהליך אם יש הרבה רגשות מודחקים, מידע גולמי, "תלוי" בעיות בראש שלך, אשר לא שילמת מספיק תשומת לב. עבור אנשים רבים החיים בקצב חירום, יש מעט מנוחה, הם נשארים לעתים רחוקות לבד עם עצמם, ו קפיצה פתאומית מתהליך אחד למשנהו - זו בעיה מתמדת.
הם מקבלים הרבה מידע, ולמוח אין זמן לעכל את זה, כי זה פשוט לא מאפשר את זה.
לכן, לעתים קרובות יותר לקחת הפסקות בעבודה, שבמהלכה מנסים לא לעשות שום דבר. זה לא הכרחי כדי לעורר בכוונה כל המחשבות שאתה רוצה לחשוב על הסוף. פשוט להירגע. מחשבות שהמוח שלך רוצה לחשוב עליהן ואשר, מאוחר יותר, יכול לגרום לך בעיות ריכוז, לבוא אליך בעצמך.
כנ"ל לגבי הרגשות. אם משהו מטריד אותך, נסה להבין את הסיבות לרגשותיך ולפתור בעיות בלתי פתורות. אחרת, חוויות מדוכאות יפריעו לכם ויפריעו לריכוז שלכם. גם אם אתה מבין שאתה לא יכול לפתור שום בעיה, ואז לקחת את זה לפחות קצת זמן. תן לרגשות שבתוכך להתעורר קצת לשכב, לתת להם קצת זמן, במקום מיד נהיגה אותם עמוק יותר, מפנה מהם, מסיח את הדעת על משהו אחר.
אם כל הרגשות או הרצונות לא נעלמים, פשוט תשב קצת רגוע. בזמן שאתה יושב, מנסה להיות מודע לרצונות אלה, מבלי להיות מעורב בהם. לדוגמה, אינך מתמקד בתשוקה מינית. כל המחשבות על העבודה מופרעות כל הזמן על ידי כל מיני פנטזיות ותמונות בראש שלי.
אם אתה פשוט להסיע את המחשבות האלה ממך, הם יחזרו כמו בומרנג ויכול להיות אפילו יותר מעצבן. במקום זאת, רק לראות את הרצון עולה מן הצד. נסה תוך פחות לחשוב על משהו ומשהו לייצג. רק לראות איך התשוקה עולה לאט נעלמת. תן לו קצת זמן ותשומת לב, לא נכנע לו, ואז זה ייעלם.
אני מבין שלפעמים קשה לעשות זאת. לעתים קרובות, במקום להמשיך לעבוד ולנסות להפנות את תשומת הלב למוקד, לתת את הראש הפסקה, אנחנו מתחילים לקבל מוסחת על ידי משהו: ללכת לרשתות חברתיות, לשוחח עם חברים על סקייפ, או לעשות שטויות. וגם את העבודה באותו זמן יעמוד ולא לזוז. המוח בהחלט צריך לנוח, אבל משום מה הוא לא תמיד רוצה את זה. נראה כי איזו עבודה אינטנסיבית מציגה אותו בקצב מסוים, והוא רוצה להישאר בקצב הזה ולהמשיך לספוג מידע באופן אקראי במקום לנוח.
ברגעים כאלה, עדיף להתנתק מהפעילות המוצצת אותך לתוך עצמך. אם אתה יושב ליד המחשב - להתרחק ממנו, ללכת, ללוש את השרירים, לקחת כמה נשימות עמוקות, לתת את המוח להירגע ואת "לעכל" את כל המידע.
וכאשר אתה מתחיל לעבוד או לומד שוב, זה יהיה הרבה יותר קל להתרכז, תראה. אין צורך לשלם יותר מדי זמן למחשבות "גלם", אחרת לא יהיה לך זמן לכל דבר אחר. רק לתת להם קצת תשומת לב כל יום.
במאמר על הפרעת קשב וריכוז (מאמר זה ואת המאמר שאתה קורא עכשיו משלימים זה את זה), יעץ לך לעסוק במדיטציה כדי לשפר את הריכוז. תרגול המדיטציה מסייע לכם לאמן את "שריר הקשב".
אבל, לא רק זה לטובתה ריכוז. במהלך המדיטציה אתה מנסה לא לחשוב על שום דבר, אבל המחשבות, ככלל, עדיין לבוא אליך. יש אנשים הסבורים כי המטרה העיקרית של המדיטציה היא להיפטר לחלוטין מהמחשבות האלה.
אבל זה לא לגמרי נכון. כפי שכתבתי לעיל, את קצב החיים המודרני בעיר אינטנסיבי אדם מקבל הרבה מידע מדי יום. ולעתים קרובות, למוח אין מספיק זמן לעבד את המידע הזה. לכן, ברגעים של שלום, אתה תמיד חושב על משהו. וזה בסדר.
זה קל לגמרי להיפטר מחשבות, למשל, אם אתה גר איפשהו במנזר, לא לצפות בטלוויזיה, לא ללכת באינטרנט, לא לתקשר עם חבורה של אנשים, אין לך מספר רב של דאגות ותוכניות. אבל בתנאים של החיים המודרניים זה לא כל כך פשוט לעשות את זה: יש יותר מדי מידע! ומדיטציה מספקת הזדמנות מצוינת למוח "לעכל" מגוון עצום של הופעות. העובדה כי תושב העיר המודרנית מקבל מחשבות רבות במהלך המדיטציה היא לא תמיד דבר רע.
לפעמים, "דיאלוג פנימי" זה רק רעש של מידע לא מעוכל כי כרגע מעובד ומשחרר את דעתך מעצמך. זה יכול להיות לעומת "פיצוח" אופייני של הדיסק הקשיח של המחשב כאשר המערכת ניגשת אליו, למשל, הורדת יישום כלשהו.
אז מדיטציה משחקת כמה תפקידים בפיתוח ריכוז. ראשית, הוא מאמן את "שריר" הריכוז. שנית, הוא מאפשר למוח לעבד את הנתונים. שלישית ... אני אדבר על כמה תפקידים אחרים מדיטציה מאוחר יותר במאמר זה.
אם הראש שלך מלא מחשבות ואתה לא יכול להתרכז בכל דבר, נסה לעשות מדיטציה לפחות 10 דקות. ואז לנסות להתרכז שוב. אתה תראה שזה הפך להיות הרבה יותר קל לעשות. הניסיון שלך יהיה הרבה יותר משכנע מכל ההסברים שלי!
שיטה 2: להתרכז במשימה אחת
מדענים הוכיחו כי ריבוי משימות (התהליך שבו אדם מבצע מספר משימות בו זמנית) פוגע בביצוע של כל תהליך בנפרד, שהוא חלק מסדרה של משימות המבוצעות על ידי אדם.
לדוגמה, נהגים שמדברים עם נוסעים בזמן נהיגה הם הרבה יותר סביר לטעות מאשר נהגים שלא.
ביצוע כל תהליך, על פי המחקר, הולך לאט יותר ופחות יעיל אם אתה מנסה לבצע אותם כמה בבת אחת. לכן, טעות לחשוב שאם אתה עושה כמה דברים בו זמנית, אתה תעשה אותם מהר יותר וטוב יותר.
לדעתי, ריבוי משימות יכול להשפיע לרעה על הריכוז. זה קורה כי המוח שלך לא יכול להחזיק את ההתמקדות בתהליך, כי זה משתעמם, ולא בגלל שיש לו יכולת נמוכה להתרכז.
אנשים רבים מפחדים משעמום, ולכן הם מקשיבים למוסיקה כאשר הם משחקים ספורט, לדבר בטלפון בזמן נהיגה, לקבל מוסחת על ידי הרשתות החברתיות תוך כדי עבודה. המוח שלהם מתרגל לריבוי משימות, וזה הופך להיות אפילו יותר קשה להם להתרכז כל תהליך אחד במשך זמן רב.
כדי לשמור על הריכוז, עליך לאמן את המוח שלך כדי להפסיק לפחד משעמום. אם אתה כל הזמן לעבור ממשימה למשימה או לבצע אותם במצב מקביל, שאר הדקות יהפכו אפילו יותר בלתי נסבל בשבילך, ואתה שואפים למלא את "חלון מידע" חינם וכתוצאה מכך עם משהו.
אבל אם תתרגל לשעמום, השעמום יפסיק להיות כל כך "משעמם", אני מבטיח לך. ואז אתה יכול בבטחה להתרכז בעבודה משעממת ללא כל אי נוחות על עצמך. ואתה לא תהיה מוסחת.
זה רק עניין של הרגל ומשמעת. לכן, נסה להקדיש את כל תשומת הלב שלך לכל תהליך אחד. במהלך האימונים, אין צורך להאזין למוסיקה ולצפות בטלוויזיה! למד את דעתך לא להיות מוסחת כאשר הוא משתעמם.
קרא ספרים במשך מספר שעות, מבלי להפריע למחשב שלך. הגדר את עצמך בזמן גבולות בעת עבודה, למשל, מבטיח לעצמך שאתה לא תעשה שום דבר למעט עבודה במשך שעתיים הבא. אם אתה עייף, לקחת הפסקה שקטה, לצאת החוצה להירגע.
אתה יכול גם להפוך שעמום ברית בטוחה של תשומת הלב שלך! נסו לא לעשות שום דבר. אחרי כמה זמן של חוסר מעש, מידע רעב יופיע, מקום עבור מידע חדש ייעשה בראש שלך, ואפילו קריאת ספרות משעמם ייראה לך עיסוק מעניין.
תרגול שמירה על תשומת הלב שלך התמקדה באותו תהליך, כל הזמן שמירה על המודעות. בזמן אכילה, להתרכז בטעם של האוכל, מבלי להיות מוסחת על ידי שום דבר. במהלך פעילות הספורט להתמקד על התחושות של הגוף שלך, לנסות לפחות לזמן מה לא לחשוב על שום דבר צד שלישי ולהישאר ברגע הנוכחי. (לדוגמה, כשאני רץ, אני מנסה פשוט לשים את תשומת לבי על הגוף שלי, על הנשימה שלי, על איך אני נוגע למעלה, איך הריאות שלי לעבוד.)
וכמובן, לעשות מדיטציה. מדיטציה תאפשר לך להתרגל לשקט, שקט פנימי, כי אנשים רבים כל כך מפחדים כאשר הם מנסים לברוח מהם למצוא את עצמם במרחב מלא דאגות, מחשבות, מעשים ...
שיטה 3: תירגע
ככל שהגוף והנפש רגועים יותר, כך קל לך לשמור על תשומת הלב שלך בכל דבר. מתח, עייפות, רגשות חזקים מפריעים לריכוז.
לכן, ללמוד להירגע, להיפטר מתח. אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לעשות את העבודה שלך בבטחה והם מוסחים כל הזמן, לנוע על כיסא לקחת כמה נשימות עמוקות לנשוף הבטן, שווה משך. במהלך זה, למקד את תשומת הלב שלך על תהליך הנשימה, לספור את משך השאיפה ואת הנשיפה לעצמך. זה יביא את העצבים שלך על מנת להגדיר את דעתך להתרכז.
אל תמהר לשום מקום. עדיף לנוח קצת להתאושש בעצמך, לאחר שהתחילו לעבוד מאוחר יותר מאשר להתחיל את זה קודם כל הזמן להיות מוסחת. אם אתה מבלה קצת זמן מנוחה, בסופו של דבר אתה עושה עבודה מהר יותר פרודוקטיבי. 10 דקות של מנוחה שישאיר אותך ממוקד יהיה זמן הרבה יותר פרודוקטיבי מ 10 דקות של עבודה בלתי יציבה.
שיטה 4: שמור על צליל
גם לשמור על הגוף שלך בכושר. לשתות יותר מים, להישאר בחוץ יותר, לקבל מספיק לישון, לעשות מדיטציה. גוון גוף, בריאות משביעת רצון - התנאים ההכרחיים לריכוז.
שיטה 5: להיפטר irritants
כך פועל המוח שלנו, כי הוא מוסח כל הזמן על ידי משהו, במיוחד בנוכחות גירויים חיצוניים. לכן, כדי למנוע את זה קורה, להיפטר irritants.
השבת דואר, סקייפ, כאשר אתה עובד.
מה לעשות כאשר אתה מוסח על ידי משהו?
במאמר זה, אני ממליץ לך להתרכז במשימה אחת, לשמור על המודעות במהלך האכילה ומשחקי הספורט. אבל זה לא יהיה כל כך קל. אתה תהיה מוסחת כל הזמן וזה נורמלי. ברגעים כאלה, פשוט לתפוס את עצמך על העובדה כי אתה מוסח רגוע להחזיר תשומת לב לנקודת ההתחלה.
אז אתה בהדרגה הרכבת תשומת הלב שלך. כן, זה עדיין יהיה מוסחת לפעמים, אבל תוכלו להבחין במהירות את זה מחדש להתמקד.
לדוגמה, אם אתה קורא ספר, ואת המוח שלך הוא ביקר כל הזמן על ידי כמה מחשבות זרות, לפעמים עדיף לחשוב על המחשבות האלה, לפתור אותם, במקום לדכא אותם, מנסה להפנות את תשומת הלב שלך לקריאה. אם מחשבות לא ניתן לפתור והם עדיין לטפס לתוך הראש שלך, פשוט לשבת בשקט במשך כמה דקות. צפה במחשבות האלה כעוקב אורח.
ואם זה לא עוזר לך, פשוט תמשיך לקרוא. המוח הוא מוסח, אז שיהיה. רק תחזיר אותו למקום שלו, בלי לנזוף בעצמך על שלא להיות מסוגל להתרכז. (כן, כן, אותו הדבר צריך להיעשות במהלך המדיטציה).
ואז בהדרגה עם הזמן, המוח שלך יכנס "מצב ריכוז". והראש שלך יפסיק להוביל אותך. רק בשביל זה אתה צריך סבלנות. אל תשחרר את המקרה מיד אם אינך יכול להתרכז. תשומת הלב מגיעה עם הזמן.
אני מרגיש את הפיתוי הגדול ביותר להיות מוסחת כאשר אני רק מתחיל לכתוב מאמר או לעשות כל עבודה אחרת. אבל, ברגע שאני נכנס זה קצב עבודה, איך להתרכז הופך הרבה יותר קל. העיקר הוא להתגבר על "ההתנגדות של ההתחלה".
מסקנה רצון, שליטה עצמית ותשומת לב
תשומת לב היא לא רק מה צריך להיות מפותח, זה גם מה צריך להיות נתמך בכל דרך אפשרית, יצירת תנאים נוחים עבור זה. וזה הרעיון המרכזי של המאמר שלך.
ריכוז תשומת לב הוא לא כוח קבוע כי הוא תמיד איתך. זה תלוי בגורמים רבים כל כך.
לא תרגילי ריכוז יביא לך הרבה תועלת אם אתה רווי מדי יום את המוח שלך עם מידע, לא מרשה לעצמך לנוח, לקפוץ ממשימה למשימה ללא הפרעה.
(אבל התרגילים הם גם מאוד שימושי.אתה יכול למצוא אוסף של משחקי משעשע של תשומת לב באתר זה)
יש להקפיד על "היגיינה אינפורמטיבית", השלבים העיקריים שבהם ניסיתי לתאר כאן. חלק מהעצה שלי ניתן לייחס להתפתחות הזיכרון. זה מאוד קשה לזכור קצת מידע, אם אחרי שקיבלת את זה, אתה מיד להתחיל לעשות משהו אחר ולא נותנים לזה "לעכל".
היכולת להתרכז היא מיומנות חשובה מאוד. Оно помогает не только лучше выполнять работу или внимательнее читать книги. Концентрация внимания подразумевает способность не обращать внимания на посторонние мысли, цели, задачи, желания!
Если вы хотите бросить курить, то вам очень потребуется удерживать внимание на вашей цели (избавиться от зависимости, стать здоровым и т.д.), а не отвлекаться на, связанный с отменой никотина, временный дискомфорт в вашем теле или всякие посторонние мысли ("а не выкурить ли мне последнюю сигарету").
Если вам нужно научиться выступать на публике, вам очень пригодится внимание для того, чтобы сохранять фокус на вашей презентации, а не обдумывать мысли вроде: "что обо мне думает публика".
Если вы хотите назначить свидание девушке и переступить через неуверенность в себе, то лучше вам думать только о своей цели, не отвлекаясь на страх.
Такие понятия как «сила воли», «самоконтроль» и есть, с определенной точки зрения отражения способности удерживать внимание на одной цели, отсекая все лишнее. Если и нельзя обозначит полное тождество между этими понятиями, то точно можно сказать, что они очень сильно взаимосвязаны.
Как вы думаете, насколько сильна эта связь? Буду рад, если вы напишите свое мнение в комментариях.
Хорошая концентрация внимания позволит вам не отвлекаться на сиюминутные желания и достигать долгосрочных целей. Она поможет вам осознавать свои эмоции и эмоции других людей и глубже их понимать. Она сделает вас способным абстрагироваться от мелких будничных мыслей и научит мыслить в перспективе.
Должно быть, поэтому, медитация, как упражнение по управлению вниманием имеет такой глубокий и разносторонний эффект. Потому что внимание - это все!
