במאמר זה אני אדבר על מה צריך להיות דיאטה תחת לחץ, חרדה, חרדה ועצבנות, במקרה של התקפי פאניקה ודיכאון.
מזון - החלק החשוב ביותר של הפרנסה שלנו. בממוצע, אדם מבלה יותר מ 2 שעות ביום על בישול ואכילה. אבל לעתים קרובות מאוד אנחנו לא מבינים מה ההשפעה של מזון זה על מצב הרוח שלנו ורווחה.
אנשים מודרניים מייחסים חשיבות רבה גלולות לייצב מצב מנוחה, תרופות הרגעה, נוגדי דיכאון. אבל הם שוכחים כי מזון רגיל מכיל הרבה "נוגדי דיכאון" טבעיים, וכי על ידי תכנון הדיאטה שלנו בדרך מסוימת, אנחנו יכולים להפחית את רמת החרדה ולהקל על הלחימה חרדה ומתח.
יש גם הרגלי אכילה מזיקים, כלומר, הרגלי אכילה בדרך מסוימת, מה שמוביל לעלייה בלחץ וחרדה. הרגלים אלה אינם נדיר: יש סבירות גבוהה כי אתה סובל מהם, אבל אתה אפילו לא מבין את זה!
ישנם מזונות המגבירים את רמת הסרוטונין, משפרים את מצב הרוח שלנו, אך יש מזון, אשר, לעומת זאת, תורם לחרדה ומתח.
ואני אתחיל עם מוצרים שאנשים צריכים להימנע חרדה. אבל לפני שתמשיך את זה, לאפשר אזהרה אחת. דיאטה היא חשובה ביותר עבור אדם, עם זאת, אפילו הרכב נבחר באופן אידיאלי של מוצרים לא יעזור לכל אדם כדי להיפטר לחלוטין חרדה, דיכאון או התקפות פאניקה. להתגבר על מחלות אלה דורש עבודה פסיכולוגית מתמדת. תזונה נכונה יכולה להיות עזרה אמינה עבור עבודה זו, תנאי הכרחי עבור זה, אבל לא תרופה עצמית. במילים אחרות, זה מקל עליך לעבוד כדי לחסל את החרדה שלך, אבל זה לא יכול להחליף לחלוטין את העבודה.
מה אני צריך להגיד לא?
אילו מוצרים יש להשליך או לצמצם?
אין קפאין (קפה, תה) וממריצים אחרים!
רבים כבר שם לב איך קפה מגביר חרדה ואפילו יכול לגרום התקפי פאניקה. זה קורה מכמה סיבות.
קפאין מכיל קפה, מעורר שחרור מוגבר של אדרנלין ונוראדרנלין. אלה הם מאוד "הורמונים של פחד ו פאניקה" כי הגוף שלנו מייצרת כאשר מתמודד עם סכנה בתמותה או במהלך התקף פאניקה. במקביל, מערכת העצבים הסימפתטית מופעלת, האחראית למצב ההתרגשות העצבית, תחושת הסכנה.
קפאין תורם לכך שהוויטמינים והחומרים החיוניים למאבק בלחץ (למשל, סידן וויטמין B1) מתחילים להיות מופרשים במהירות מהגוף, דבר התורם לעלייה ברמת הלחץ.
אני מבין שזה לא החדשות הכי נעימות לאוהבי קפה שסובלים מחרדה. אבל לא למהר להתרגז. כפי שכתבתי במאמר "איך להפסיק לשתות קפה", שתייה שיטתית של קפה היא רק הרגל, אם אתה מוותר, אתה לא תאבד מקור אנרגיה ומצב רוח טוב, אבל להיפך, בסופו של דבר, אתה תגדיל את הטון שלך, לשפר את השינה ולהגדיל את כוח. איך הגוף שלך נכנס למצב טבעי יותר של פעולה ויהיה להפיץ אנרגיה בצורה מאוזנת יותר לאורך כל היום.
אם דחייה מוחלטת של קפה אינה אופציה עבורך, או שאינך מוכן לכך עדיין, שקול את הטיפים הבאים. חלקם מבוססים רק על ניסיון אישי, אני לא יכול לאשר את החישובים המדעיים שלהם. עם זאת, אתה יכול להתנסות ולראות איך הם מתאימים לך.
כיצד למזער את הנזק של קפה?
לשתות יותר מים. קפאין עוזר "לשטוף" את הנוזל מהגוף. כדי לפצות על זה, יש צורך לשתות מים רגילים יותר לאורך כל היום.
זכור, קפאין קפאין שונה.
התצפית האישית שלי היא כי קפאין מתנהג אחרת במשקאות שונים. לדוגמה, קפה מכניס אותי למצב של חרדה ופחד. תה ירוק טוב (כמובן, לא מתוך שקית), להיפך, אפילו מרגיע, למרות שזה, כמו קפה, נותן כוח ואנרגיה.
הפוך שתייה נטולת טעם לקפה של קפה!
יש דרך מצוינת להפחית את עוררות מערכת העצבים כתוצאה שתיית קפה או תה. במקום להשתמש במכונה כדי לספוג קפה או תה בלגימות גדולות מול הצג, ובמקביל לעשות עבודה, לעשות טקסי קטן, סוג של קפה או תה טקס, מתוך זה.
התרחק מהמחשב או מהטלוויזיה. תן שום דבר להסיח את דעתך. החזק את הספל בידיים שלך, להרגיש אותו חם. לאט לאט להביא אותו אל הפנים שלך ולשאוף את הניחוח של המשקה. חזור על זה עוד כמה פעמים, לוקח כמה נשימות עמוקות. ואז, לאט, לוגם קצת משקה, אבל לא ממהרים לבלוע! החזק אותו בפה, חש את הטעם שלו, את הטמפרטורה שלו. מה אתה מרגיש? מרירות או מתיקות? או אולי שניהם? האם התחושות שונות בחלקים שונים של הפה? רק תסתכל. ואז לבלוע ולראות איך נוזל עובר דרך הוושט, מחמם את גופך, ואז להיות בבטן. ממשיכים לשתות את המשקה באיטיות, מעריכים את הטעם של כל לגימה חדשה, מציינים את ההבדלים בטעם מ ללגום ללגום. תראו איך המצב שלך משתנה, איך כוחות מופיעים, נמנום מכווץ, בהירות התודעה מופיע ...
פעולות מודע ורגוע שלך במהלך "טקס" זה לאזן את הגירוי הטבעי של מערכת העצבים בשל קפאין נכנס לגוף, ישיר לייצב את האנרגיה הזאת.
תרגיל זה נכלל בארסנל העצום של טכניקות לפיתוח המודעות שאני מלמד את התלמידים במהלך 3 תרופות נוגדות פאניקה. זה יעזור לא רק לצמצם את הפגיעה של קפה, אלא גם ללמד אותך רק להירגע ולהירגע, להיות כאן ועכשיו. מיומנויות אלה חיוניים כדי להיפטר פאניקה וחרדה לנצח.
צמצום צריכת הקפאין.
זוהי חלופה לדחייה מוחלטת של קפה. אתה יכול פשוט בהדרגה להפחית את הקצבה היומית של קפה הנצרכת עד הקפה מפסיק לגרום חרדה, להפריע לישון שלך לעורר עצבנות. באשר לכמות, זה כל מאוד סובייקטיבי: מישהו לא שם לב זוג כוסות, ומישהו יהיה חרדה מן כמה לגימות. באופן כללי, צפה בגופך ובתגובתו. בהתבסס על זה, להתאים את כמות צריכת הקפאין היומי.
אין ניקוטין!
עישון לא רק יש השפעה הרסנית על הגוף, אלא גם מגביר חרדה וחרדה. כן, זה בדיוק זה, למרות אמונה מתמשכת של מעשנים כי הסיגריות "הרגיע". מחקרים מראים כי מעשנים הם בדרך כלל חשופים יותר מתח, חרדה וחרדה מאשר אנשים שאינם מעשנים. זאת בשל השפעות מזיקות של ניקוטין, אשר טוען את הלב, משבש את מערכות העצבים ואת כלי הדם.
אני משוכנע שהאפקט המרגיע לטווח קצר שמעשן מרגיש אחרי סיגריה אינו קשור לניקוטין (שהוא ממריץ וממריץ את מערכת העצבים, לא מרגיע), אך עם נשימות איטיות ונשימות במהלך הגרידות, הדומות לתרגילי נשימה להרפיה, שבו אני גם מלמד את התלמידים שלי.
באופן כללי, צא עישון!
ללא אלכוהול
אני חושב שזה יהיה מיותר לכתוב מה השפעה הרסנית אלכוהול על מערכת העצבים. אלכוהול הוא אחד הסמים המסוכנים ביותר! אני חושב טיעון הרבה יותר מכריע בעד דחיית משקאות אלכוהוליים יהיה הניסיון האישי שלי, ולא חישובים מדעיים יבשים. כאשר סבלתי התקפות פאניקה, יש לי הרגל של שתייה בלילה להירדם. אבל ההקלה היתה קצרת ימים. למחרת, פאניקה תקפה אותי בכוח חדש, מונע על ידי הנגאובר. התקפות אלה יכלו לענות אותי עד הערב!
תלמידים רבים של הקורס שלי שואל אם אתה יכול לפעמים לשתות, למשל, כוס יין. באופן עקרוני, בכמויות קטנות אלכוהול הוא לא כל כך רע. העובדה הפשוטה היא כי אנשים רבים לא יודעים איך פשוט לשתות "כוס יין", זה הופך למשקה בשבילם. אתה יכול להרשות זאת לעצמך, אם אתה בטוח שיש לך שליטה טובה על כמות אלכוהול שיש לך שיכור.
אין הרגלי אכילה
מה זאת אומרת? בספר נפלא אחד על לחימה עם חרדה ופאניקה, כתוב שמה שחשוב הוא לא רק מה שאתם אוכלים, אלא איך אתם אוכלים! ההרגלים הבאים עשויים להגביר את החרדה:
- לאכול מהר מדי או בדרכים
- אין ללעוס מזון ביסודיות. (מומלץ לעשות לפחות 15 תנועות לעיסה, אחרי שהאוכל נכנס לתוך הפה, אתה חייב "לעכל" את זה בפה, כך שהבטן יכולה לעכל את זה מהר יותר ויותר)
- יש כל כך הרבה לפני ההרגשה
- לשתות הרבה מים במהלך הארוחות. כמויות גדולות של נוזלים "לדלל" מיץ קיבה, מה שהופך את העיכול קשה
יותר מדי מהר באכילה מוביל העובדה כי אלמנטים שימושיים רבים אין לי זמן לעכל, חלק מן המזון היקר הוא "בטל". ומה נדרש כדי ללעוס מזון יסודי ולא למהר? מישהו בטח ניחש. זה במודע! אם אתה לא רוצה להפוך את ארוחת הצהריים למקור של מתח, אבל רוצה להירגע ולהירגע, ואז לנסות לשמור את כל תשומת הלב שלך על תהליך של אכילה. קח את הזמן שלך לבלוע את זה, להתמקד בטעם שלה, שם לב איך הוא מופרש רוק, איך זה עובר דרך הוושט, ולאחר מכן מחמם את הבטן. אז אתה הופך את הארוחה למעין מדיטציה קטנה. היפטר מההרגל של צפייה בטלוויזיה בארוחת ערב או לסעוד מול הצג. יש סיני נהדר אומר: "כשאני אוכל, אני אוכל." אם בצע את זה, אתה תהיה הרבה יותר רגוע!
פחות מלח!
צריכת מלח מוגזמת יכולה להוביל להדלדול אשלגן בגוף, מינרל אשר ממלא תפקיד חשוב בתפקוד מערכת העצבים. בנוסף, מלח מגביר את לחץ הדם, יצירת עומס נוסף על מערכת הלב.
כמובן, אני לא ממליץ לחלוטין לנטוש מלח, אלא פשוט כדי להפחית את השימוש במזונות עם תוכן גבוה של נתרן כלורי. בחנויות ניתן למצוא מלח, שבו חלק מלחי הנתרן מוחלף על ידי מלחים של מגנזיום ואשלגן.
פחות סוכר!
נתונים על הקשר של סוכר עם חרדה וחרדה מאוד סותרים. אין הוכחות מוכחות כי סוכר יכול לגרום לתסמיני חרדה. עם זאת, סוכר כמו "פחמימות מהיר" יכול ליצור עומס נוסף על הגוף, לגרום לתלות, לעורר היפוגליקמיה (הסימפטומים של אשר, אגב, דומים הסימפטומים של הרשות הפלסטינית) או סוכרת, חומציות מוגברת, אשר בתורו יכול להשפיע על רמות החרדה.
חלבון, פחות או יותר?
עם חלבונים כל יותר קשה. מצד אחד, חלבונים רבים (בעיקר בעלי חיים) מגבירים את החומציות של הגוף, מה שעלול להגביר את רמת החרדה. כמו כן, בשר בעלי חיים עשוי להכיל הורמונים אשר משפיעים לרעה על העבודה של הגוף. מצד שני, החלבון מכיל את חומצת האמינו טריפטופן, שהיא בעלת ערך ל"מצב רוח טוב ", המומר לסרוטונין," הנוירוטרנסמיטר של האושר ", וכמות מוגברת של פחמימות ביחס לחלבונים בתזונה מגבירה את רמות האינסולין, אשר על פי נתונים מסוימים גם מגבירים את החרדה. בשר מכיל גם ויטמינים של קבוצה B, אשר הם בעלי ערך לתפקוד של מערכת העצבים.
על סמך האמור לעיל, העצה האישית שלי: לא טורחים עם חלבון. לאכול כמה שאתה אוכל. הדבר היחיד שעדיף לעשות הוא לעקוב אחר איכות הבשר שאתם אוכלים ולהגדיל את התוכן של חלבון צמחי בתזונה של החיה (קטניות, אגוזים) כדי למנוע עלייה בחומציות ושימוש מופרז בהורמונים שעשויים להיות במזון של בעלי חיים.
מה לומר כן?
כן ויטמינים!
אם אתם סובלים מחרדה, אז אתם מעוניינים בעיקר ויטמיני B, כמו גם ויטמינים C ו- D.
ויטמיני B ממלאים תפקיד חשוב בתפקוד מערכת העצבים, ומספקים לגוף יכולת להתמודד ביעילות עם מתח. הקבוצה ויטמין B מכיל מגוון של חומרים מועילים (B6, B12, ביוטין, תיאמין, וכו '). חומרים אלה מכילים מוצרים שונים, למשל, בשר, מוצרי חלב, דגים. כמו כן, ויטמינים מורכבים מבית המרקחת יכול לפתור את הבעיה של חוסר של חומרים אלה.
כולם יודעים כי ויטמין C מגביר את חסינות. אבל לא כולם יודעים כי חומר זה מעורב בעבודת בלוטות האדרנל, אשר פשוט לזרוק את האדרנלין מוכר לכל "אזעקה". לכן, נסו לקחת כמות מספקת של ויטמין C. זה ישפר את העבודה של בלוטות האדרנל, אשר, על פי נתונים מסוימים, מקטין את הסבירות של אדרנלין "בטרם עת" בהיעדר בהיעדר סכנה מיידית, אשר נצפתה במהלך התקף פאניקה. הרבה ויטמין זה מכיל פירות, פירות יער, וירקות רבים.
כמה חוקרים משוכנעים כי מחסור בוויטמין D יכול להוביל הפרעה אפקטיבית עונתיים או מה שמכונה "דיכאון החורף" נגרמת על ידי חוסר אור השמש. כדי לפצות על מחסור זה, מומלץ להשתמש דגים שומניים יותר, למשל, הרינג או מוצרים המכילים ויטמין D מלאכותי.
כן מינרלים!
נסו להשתמש יותר סידן ומגנזיום. סידן מבטיח תפקוד תקין של מערכת העצבים. מינרל זה מעורב בתהליך העברת האות מתא עצב אחד למשנהו. מחסור זה יכול להוביל "עירור יתר" של תאים, וזה כנראה אחד הגורמים הפיזיולוגיים של חרדה.
סידן שופע במוצרי חלב, דגים ותרד.
חוקרים מערביים רבים, כמו גם התלמידים שלי, נותנים משוב חיובי על השימוש במגנזיום במניעת חרדה. מגנזיום גם נראה לעזור להפחית את רמות החרדה. מגנזיום נמצא ביוגורט, קפיר, תרד, שקדים, בננות, מים מינרליים ושוקולד כהה. זמין גם בטאבלטים.
כן, חומצות אמינו!
חומצות אמינו הן המרכיבים המבניים המרכיבים את החלבון. העדר חומצה אמינו זו או אחרת יכול להוביל לתוצאות לא נעימות שונות עבור הגוף, כולל חרדה.
אני ממליץ לשים לב לשימוש נאות של מוצרים המכילים את חומצות האמינו הבאות.
טריפטופן. כפי שכתבתי, חומצת אמינו זו מומרת לסרוטונין. תחזוקה מספקת שלה באורגניזם חשוב לשמירה על מצב בריאותי טוב. יתר על כן, כמה מחקרים הוכיחו כי טריפטופן הוא יעיל באותה מידה בהקלת הסימפטומים של דיכאון, חרדה, נדודי שינה כמו כמה תרופות נוגדות דיכאון. טריפטופן הוא שופע ביצים, בקלה, סויה, גבינה, הודו.
תינין. חומצת אמינו זו מגדילה את רמות הסרוטונין, הדופמין, חומצות גמא-אמיןנוביוטריות וגליצין באזורים שונים במוח, ומגדילות את מצב הרוח ורמת השלווה. תיאנין נמצא תה שונים. אולי בגלל זה תה ירוק, למרות תוכן הקפאין שלו, יש השפעה מרגיעה יותר מאשר קפה.
טירוזין. מחקרים רבים מראים את השפעת האנטי דיכאוניות של חומצת אמינו זו. טירוזין נמצא באצות, סויה, ביצים, דגים וטורקיה.
כן אומגה 3 חומצות שומן
לא מצאתי את הזמן שבו היה אופנתי לתת לילדים שמן דגים, אבל לדמיין איזה טעם מגעיל זה יכול להיות. למרבה המזל, עכשיו יש יותר דרכים להגיע אומגה 3 חומצות שומן שחשובים למערכת העצבים והמוח. הם יכולים לקחת הן גלולות בהרכב של כמוסות שמן דגים, ופשוט על ידי אכילת דגים שומניים יותר.
כן, מים!
רופאים ממליצים לשתות 2 - 2.5 ליטר מים נקיים ליום. באופן טבעי, את חם יותר את האקלים שבו אתה חי, את עומס אינטנסיבי יותר, כך יהיה גדול יותר דמות. אני ממליץ להקשיב לעצה זו.
מה בכלל?
אני מבין כי לאחר קריאת המלצות אלה, הראש יכול להסתובב: איך לתכנן את הדיאטה שלך, כי כל כך הרבה טיפים שונים? למעשה, הכל קל יותר מכפי שנראה. עכשיו לסכם.
האוכל שלך צריך להיות מגוון ככל האפשר: הוא צריך להכיל לא רק בשר עם פסטה, אלא גם שפע של ירקות טריים מבושלים, דגים טריים, מוצרי חלב באיכות גבוהה. לא לאבד את המראה של פירות וגרגרים, המכיל הרבה ויטמינים יקרי ערך. הימנע מזון מהיר.
הדעה האישית שלי היא כי מזון תוצרת בית, מוכן בעצמך עם אהבה, הוא הרבה יותר טוב ובריא מאשר מסעדה.
עקוב אחר כמות המים שאתה שותה: קח הרגל כשאתה מתעורר דבר ראשון לשתות כוס מים טהורים. אל תתעללו במתוק. הימנע משתייה מוגזמת. לוותר על סיגריות. למזער את השימוש של קפאין, עדיף להשתמש בו בהרכב של תה ירוק (פשוט לא ארוזים).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
