במאמר זה אני רוצה לחלוק שלוש טכניקות מצוינות על מנת להפוך את המדיטציה שלי עמוק יותר, לייצב במהירות את דעתי, לעשות פריצת דרך בפועל בפועל.
זה כל כך קורה שאתה יושב מדיטציה וכמעט כל 20 - 30 דקות של מדיטציה אתה חולם על משהו. או, בערב, אחרי העבודה, המוח כל כך נסער, כי אי אפשר לשמור את הנשימה שלך בשלווה: תהליך זה מופרע ללא הרף על ידי צבא שלם של מחשבות, הופעות, תמונות לחלוטין ללכוד את המוח ואינם מאפשרים לצלול בפועל.
אם זה מוכר לך, אם אתה רוצה ללמוד איך לשפר את איכות המדיטציה שלך, תוך לא להאריך את הזמן, אז מאמר זה הוא בשבילך.
"המוח חסר"
היו לי בעיות עם ריכוז ותשומת לב כל חיי. כילד, המורה שלי לאנגלית קרא לי "נעדר מחשבות", שמתרגמת כמו מפוזרת, ואם מתורגמת ממש מילולית, אז "חסר דעת".
בזמן האוניברסיטה, על רקע של היפראקטיביות (חיפזון, יהירות, מחוות נוספות) ו overstimulation מתמיד (סיגריות, קפה, אינטרנט, שחקן), תשומת הלב כבר הפך לגמרי דוהר ולא עקבי.
בקושי הצלחתי להתבלט עד סוף ההרצאה. בערך חצי שעה לקרוא ספר לימוד משעמם, באופן כללי, הדיבור לא יכול ללכת. תשומת לב היתה כאוטית, קופצת לנושא כל כמה שניות. והדבר הכי גרוע הוא שלא יכולתי לעשות שום דבר בקשר לזה, תשומת הלב הזאת, כמו סוס מטורף, משכה אותי לרחוב, עם סיגריות, במחשב עם משחקים ואינטרנט, הרחק מדברים חשובים ושימושיים שלא עשיתי די והרבה התמדה.
(אגב, תשומת הלב לא הספיקה אפילו לפעילויות מרגשות, סף השובע היה נמוך מאוד: אחרי שישבתי חצי שעה ליד המחשב, נשאתי אותי למקום אחר)
ואז גיליתי מדיטציה. כמעט מיד הבנתי שזה תרגיל משעמם משעמם כי יש צורך לא רק להירגע. וכדי לאמן את תשומת הלב שלך. והחלטתי שככל שאבחין יותר כשהמוח הזה יסיח את דעתו במהלך תרגול הישיבה הפורמלי הזה, כך לעתים קרובות יותר אשוב אל מושא התצפית, כך תשומת הלב שלי תהיה טובה ומבוקרת יותר.
בציפיות אלה, אני יכול לומר, וטעה, ולא טועה. צדקתי שאיכות הריכוז היומי שלי באמת נהפכה לטובה פי עשרה. אני יכול לעבוד באופן ממושמע, כמעט מבלי להיות מוסחת, לוקח הפסקה על לוח הזמנים וחוזר לעבודה בעת הצורך. אני יכול ללמוד: לקלוט בזהירות את החומר, גם אם הוא משעמם ולא מעניין. האספקה גדלה פעמים רבות בהשוואה למה שהיה לפני 7 שנים בלבד.
בנוסף, התכונות של מודעות, בהירות וקבלה השתפרו: אני שם לב טוב יותר כאשר רגשות לקחת אותי, זה יותר קל לי לתת להם ללכת, לא להיכנע להם.
קל לי יותר לקבל רגשות לא נעימים - אי נוחות וכאב. ועוד לחמניות אחרות שאתה כבר יודע על, אם אתה קורא את המאמרים שלי, אני לא להתעכב עליהם.
בציפיות האלה צדקתי. ולא נכון, הייתי הבאה.
כמות או איכות? מה יותר חשוב?
העובדה כי איכות המדיטציה הרשמית עצמה לא השתפרה במשך זמן רב עם התפתחות בפועל (אם כי, כמובן, את איכות החיים השתפר). לא הצלחתי להתרכז טוב יותר במהלך המדיטציה, לא אחרי שנה של שליטה בתרגול, ולא אחרי שנתיים. יתר על כן, נראה כי תשומת הלב במהלך המדיטציה הופך להיות יותר גרוע, כמו המוח מתרגל לאובייקט מסוים של ריכוז.
גם הגידול וההארכה של הפגישות לא הועילו, ובמשך כמה ימים למדתי במשך שלוש שעות, איכות הקשב, אם גברה, היתה חסרת חשיבות. ניחמתי את עצמי: "אני הולך לסגת, אני בהחלט אוכל לשבת שם, אחרי שוויתרתי על כל ההבלים הארציים".
אבל אפילו זה הביא תועלת עצומה, אבל זה לא השפיע מאוד על איכות המדיטציה עצמה. במהלך הנסיגה, אני מדיטציה במשך 11 שעות ביום, אבל לא הצפינו את הגידול הצפוי בריכוז.
בוא נעצור כאן.
למה לפתח ריכוז במהלך המדיטציה בכלל?
תמיד אמרתי ולהמשיך לספר לקוראים ולסטודנטים שלי כי ריכוז במהלך המדיטציה הוא לא העיקר, כי אפילו כמה דקות של בהירות ואיזון במהלך חצי שעה בפועל יום יביא כבר שינויים מכריעים בחייהם ובריאותם הנפשית. שיש לתת למוח "לדבר". ועכשיו אני ממשיך לומר זאת.
עם זאת, ריכוז הוא גם דבר חשוב. כן, אני רוצה להיכנס עמוק יותר לתוך התרגול עצמו. כן, תוצאה משמעותית כבר שם, אבל אני רוצה יותר.
ראיתי כי "הגישה כמותית" בצורה של הארכה הפעלות לא עובד בשבילי. לכן, עמדתי בפני הצורך לשפר את "איכות" המדיטציות. יתר על כן, גישה כזו היא חסכונית יותר - בפחות זמן אתה יכול לקבל השפעה גדולה יותר מן בפועל.
לכן התחלתי להציג הלכה למעשה שיטות ריכוז שונות, אותן ציירתי ממורים שונים במסורות שונות. כמה מהם תיארתי בסדרת מאמרים "איך לשפר את הריכוז במהלך המדיטציה". ואכן, כל הטריקים והצ'יפים האלה התחילו לעבוד בשבילי בצורה מושלמת:
תרגול הבוקר הרגיל של 24 דקות עם כל הטכניקות האלה לעומק ניתן להשוות לתרגול של שעה בלעדיהם.
אבל אחרי הביקור האחרון נסיגה, למדתי משהו אחר אשר עזר לי באופן משמעותי כדי לשפר את איכות בפועל, כדי להפוך אותו עמוק ויציב יותר ללא צורך להגדיל את הזמן של הכיתות. מדובר בחגיגה.
למה אנשים נוטים לסגת?
למה אנשים אפילו ללכת על נסיגה גישור? לעתים קרובות, על מנת לקבל חוויה חדשה, עמוקה של תרגול אינטנסיבי, להכיר את גבולות היכולות של האדם, לנטוש את העולם לפחות לזמן מה ולחוות את החיים הנזירים שטרן.
רבים מהמשתתפים בקורסי המדיטציה המאורכים הללו, למרות שהם משתתפים בקביעות באירועים כאלה, אינם עוסקים באימון יומיומי קבוע בבית. זה אפשרי, בהתחשב בכך בפועל כזה לעומת טבילה נסוג יהיה שלם.
למרות שאני גם מעוניין מאוד חוויה מדיטציה עמוקה, אני עדיין הולך retreats גם כדי להעשיר את התרגול היומי שלי, אשר, ללא הגזמה, מהווה את הבסיס של הקיום שלי, מצב הרוח הטוב שלי ואת האיזון הנפשי. ללא מדיטציה, אני כבר לא מדמיין את עצמי.
נסיגות שונות מספקות בסיס שונה לתרגול יומיומי. לדוגמה, ידוע retreats מסורת של Vipassana Goenki לספק לא כזה arsenal נרחב של טכניקות וטכניקות עצמית ללמוד בבית.
זוהי מסורת שמקדישה תשומת לב מועטה לשינוי האיכותי של המדיטציה, השוכנת רק על מפגשי גוף ארוכים ומייגעים. Vipassana Goenki הוא הארדקור שימושי, אבל בעיקר מיותר וחסר טעם.
במסורת הטיבטית, שבה הייתי נסיגה, היה מגוון רחב בהרבה של שיטות לייצוב תשומת הלב וההרגעה, כולל מנהגי הגוף, וזה טוב מאוד.
אבל לאחרונה גיליתי שיטה חדשה, אוניברסלית ויעילה של חגיגה.
אחרון נסיגה וסימון טכניקות
לפני כמה שבועות, ביקרתי נסיגה נפלאה של ויקטור Shiryaev העיר. למרות שהאירוע התקיים בעיר ולקח רק סופי שבוע, זה היה עבור "יעילות", על פי היחס בין משך הזמן ואת התוצאה, זה היה הנסיגה החזקה ביותר בשבילי.
שם, אני לא רק "rebooted", לאחר שהרגיש את הטעם האהוב של שלום מהורהר עמוק וטוב, אבל גם למדו כמה טכניקות הרסנית לייצב את המוח.
כדי ללכת לסגת כי ויקטור עשה, הייתי בהשראת ההודעות שלו בפייסבוק. היה לו מחזור של פוסטים שנקראו "30 יום של מדיטציה". במשך כל יום, תיאר ויקטור כל חוויה מדיטציה אחת שהתרחשה באותו יום.
הייתי המום על ידי גמישות וחופש הבחירה של טכניקות, ארסנל עשיר של טכניקות כי אדם זה הבעלים.
לדוגמה, הוא יכול לכתוב: "היום הוא עייף מאוד, יש הרבה אי נוחות בגוף, כך וכך נוהג יהיה המתאים ביותר" או "אני לא מקבל מספיק לישון, אני נרדם יושב, אז עכשיו אני מדיטציה ככה" או: "אני מרגיש יפה ורענן הגיע הזמן לעשות מדיטציה כזאת, לעשות את זה ואת זה במהלך זה. " כלומר, תחת כל תנאי ונסיבות היתה טכניקה מיוחדת שתאימה ביותר למצב הזה.
עוד לא פגשתי בגישה כה גמישה ואוניברסלית, הבנתי שאדם זה היה צריך ללמוד, ואני הלכתי לסגת. לא הייתי מוטעה כלל בהמתנה הזאת.
הנסיגה היתה מעניינת מאוד ועמוקה למדי. הוא עבר באולם יפהפה ויפהפה במרכז באומנסקאיה. זה היה נחמד מאוד לפגוש אחד הקוראים שלי שם (למרות שאני לא לפרסם בכל מקום שאני הולך לשם). זה היה נעים מאוד: מהעובדה שאנשים מכירים אותי ומודים תודה גם מהעובדה שיש לנו קהל כללי עם ויקטור, כי זו לא הפעם הראשונה שאני נפגש בטעות עם המנויים שלי באירועים של ויטין.
מה חוגג?
סימון במדיטציה, אם קשה לתאר זאת, הוא קיבוע של תופעות תפיסה בצורה של מבנים מילוליים או לא מילוליים. אם זה קל להסביר, אז מחשבה באה לך במהלך המדיטציה, ואתה, לשים לב לכך, לתקן את זה, אומר לעצמך: "חושב" או "מחשבה".
(נניח שבמסגרת מאמר זה נסתפק בסימון מילולי, המתבצע בעת ובעונה אחת בדיבור "אל עצמך" - ישנן דרכים אחרות, אך אגע בהן במאמרים אחרים)
למה אנחנו צריכים לחגוג?
- כאשר חוגגים, נעשה קול רך ורגוע (גם אם זהו קול "שקט"), שכבר מרגיע את עצמו.
- סימון מאפשר לך להתייחס מחשבות, רגשות פשוט כמו מחשבות ורגשות, תופעות זמניות שמופיעות ונעלמות בראש שלך. כלומר, סימון עוזר לא רק להירגע, אלא גם כדי להגדיל את המרחק בין העצמי שלך לבין מה שקורה בפנים, פחות "לזהות את עצמך" עם אירועים פנימיים. מסכים, אם ברגע של חרדה אדם במקום מיד לאחר המחשבה "אני אמות", ספינינג אותו עד קצה, פשוט אומר לעצמו: "היה לי את הרעיון שאני אמות", אז את הכוח של המחשבה הזאת תיפול עליו כמה פעמים.
- סימון עוזר להישאר כאן ועכשיו, זה סמן של הרגע הנוכחי. "חשב" - אנו מבטאים. המחשבה התעוררה בנקודה זו בזמן.
- סימון מאפשר לך לפצל תופעות נתפסות, להפריד אותם על ידי ערוצי תפיסה. לדוגמה, כדי להפריד את המרכיב החזותי ("וידאו") של המחשבה מתוכן "שמע". מה זה ולמה, אני אסביר בהמשך.
- סימון עוזר ליהנות טוב יותר מה קורה כאן ועכשיו. בהמולה ובמהירות של העולם המודרני, אנו מפסיקים להבחין בתחושות הנעימות הנמצאות תמיד בגוף: שביעות רצון נעימה, תחושה של חמימות, תחושה של נחמה. תשומת הלב שלנו נרגשת בעיקר חוויות לא נעימות. וטכניקת הסימון מאפשרת לראות שגם ברגעים שבהם כאב קשה פוגע בנו, מלבד הכאב הזה יש מגוון שלם של תחושות נעימות. אפילו ברגעים של חרדה חזקה, פאניקה, דיכאון, יש מקום לשלווה ושמחה בפנים. וחגיגה מסייעת להכות שורש דווקא ברגשות נעימים.
- סימון מאפשר לך להגיע מהר יותר למצב של שלווה ובהירות. רבים מכם מכירים את המדינה כאשר אתם כה חרדים למשהו שרק כל תשומת הלב נמשכת לחרדה זו במהלך המדיטציה. סימון מאפשר לך להירגע אפילו את הטבע חסר מנוחה ביותר רק כמה דקות.
אם לסכם את כל זה, אז סימון יעשה בפועל שלך עמוק יותר, להגביר את "יעילות", להפחית את מרווח הזמן שאתה צריך כדי להירגע ולייצב את המוח.
3 טכניקות סימון
נתחיל עם הפשוטה ביותר. סימון הוא טכניקה אוניברסלית. אתה יכול לעשות תרגול נפרד טכניקה זו. ואתה יכול בקלות לשלב אותו לתוך טכניקת המדיטציה הרגילה שלך. עכשיו אני אראה דוגמה של שיטה זו. חשוב להבין כי כל אלה הן רק דוגמאות, אתה יכול לעשות את זה, לאחר שהבין את העיקרון הכללי, לשנות ולכוונן את צורה של תרגול על עצמך. ואנחנו נלך מן הרגיל יוצא דופן. נתחיל בטכניקות הרגילות של ריכוז על נשימה.
דוגמה 1 - סימון הסחות דעת תוך התמקדות בנושא אחד
אני אזכיר את הוראת המדיטציה עם ריכוז על אובייקט אחד (לדוגמה, על תחושות בעת נשימת הבטן, על התמונה או על המנטרה). אתה מנסה לשמור על ריכוז על אובייקט זה. אבל בכל פעם שאתה שם לב כי תשומת לב כבר מוסחת על ידי מחשבות, תוכניות, חלומות, חוויות, רק בשלווה להפוך את תשומת הלב שלך בחזרה אל האובייקט של ריכוז.
למעשה, כל ההוראות, אם אנחנו מדברים פשוט מאוד, בלי להתעמק בניואנסים.
אבל אם נתחיל לעבוד עם פתק, יתווספו להנחיות הבאות:
בכל פעם שאתה מבחין כי תשומת הלב כבר מוסחת על ידי מחשבות, תוכניות, חלומות או חוויות, רק בשקט ובשלווה לומר לעצמך: "חושב", "תוכנית", "חלום", "דאגה". ואז להעביר את תשומת הלב בחזרה אל האובייקט שלך.
אני מזכיר לכם שהסימון צריך להיעשות בקול רגוע ואפילו קול לעצמכם.
אם תעשה זאת, סביר להניח שתשים לב שזה הפך להיות קל יותר להתרכז. אני רואה הסחות דעת כסוג של "דחייה למטאפוזיציה". כלומר, העובדה של סימון עצמו כשלעצמו מעמידה אותך במצב של משקיף ביחס למחשבות שלך. בינתיים, המוח שלך נמצא במצב זה, זה הרבה יותר קל לשמור על יציבות ובהירות.
השוואה לכך עשויה להיות. איזון האדם על רגל אחת. מצדו, זה לא יהיה נכון מאוד לשים לב שהוא איבד את שיווי משקלו בדיעבד רק כאשר הוא כבר נפל על הקרקע, לא מסוגל לרסן את עצמו. לכן, הוא ישיב ללא הרף את תשומת הלב לגופו בזמן שהוא עדיין עומד: לתקן את היציבה שלו, להתאים את האיזון, מתנהג כפי שהוא, מראש. פעולה מונעת כזו המונעת הסחת דעת פוטנציאלית היא סימון.
זוהי טכניקה אחת אשר סייעה לי באופן משמעותי לשפר את איכות התרגול.
אבל בואו נמשיך הלאה, יהיו מעניינים יותר.
דוגמה 2 - סימון הסחות דעת במרווחי זמן
עבור סוג זה של תרגול, עדיף להשתמש בחלל המוח שלך כנושא של ריכוז. כלומר, להפנות את תשומת הלב אל התודעה שלך, שבה מתעוררות כל התופעות: מחשבות, תמונות וכו '.
אם אתה לא יודע איפה זה ואיפה להפנות את תשומת הלב, ממש בתחילת התרגול, לחשוב על משהו. או לדמיין כמה תמונה. במרחב שבו המחשבה או התמונה מקורם, לכו לשם ותשומת לב ישירה.
תשומת לב לא צריך להיות מתוח, כאילו אתה מנסה להציץ פנימה. או כאילו אתה רוצה לראות משהו מוגדר מבפנים. תשומת לב צריך להיות רגוע ו פתוחים, רק בשלווה וסקרן צופה כל מה שקורה בתוך המוח. אם מגיעה מחשבה, אתה מסמן בשלווה את "המחשבה", אם מופיעה תמונה - "התמונה". ואם המוח ריק - אז "ריק".
ואז יש כמה אפשרויות איך אתה יכול לחגוג.
אפשרות 1 - שימוש במרווחי זמן
אישית, אני אוהב את האפשרות הזו יותר. אני משתמשת בתשומת הלב שלי כמטרונום מסוים. בשאיפה אני מתקן את כל מה שקורה בתוכי, על הנשיפה, אני מבטא את זה.
לדוגמה, אני שם לב כי המוח שלי ריק. ועל הנשיפה, אני מכריז לעצמי "ריק". בשאיפה הבאה אני שמה לב שמחשבה עלתה על דעתי, ועל הנשיפה ציינתי: "מחשבה".
זה דומה לעבודה של מצלמות פולארויד הישן. נשימה - זה הרגע של לחיצה על התריס של המצלמה. ונשיפה היא תמונה עוזבת את המנגנון, אשר לוכד את מה שהיה ברגע של שאיפה (לחץ על התריס)
אין צורך להשתמש בנשימה כשעון. ניתן להשתמש בכל אינטרוולים, כולל אינטואיטיבי. לדוגמה, פעם אחת כל כמה שניות או אפילו דקות, רק על ידי הרגשה.
הקורא הקשוב יבחין כי זה דומה לאחת הטכניקות שאני המיועד במאמר על ריכוז ומדיטציה. רק שם השתמשנו בסימון הלא מילולי. אני מאמין כי אנשים רבים יהיה הרבה יותר קל להבין עם מילולי, מילולית סימון.
אפשרות 2 - לציין את הסחות דעת על העובדה של המראה שלהם
כאן אנחנו לא "לבדוק" את המוח בכל מרווח הזמן. אנחנו פשוט לשים לב הסחות דעת כאשר הם הופיעו, ואנחנו הבחנו בכך.
אנו מתבוננים במוח, במרחב התודעה שלנו. ובכל פעם שאנו רואים את הופעתה של מחשבה או תמונה, אנו מציינים: "מחשבה" או "תמונה".
שתי האפשרויות הן טובות. הניסוי ולראות מה מתאים לך ביותר.
חשוב: סביר להניח שתבחין כי אתה בעצם לתקן רגעים של "ריקנות". וכאשר המוח שלך נתפס על ידי מחשבות, אתה כבר לא לתקן שום דבר, כי המוח הוא נתפס על ידי מחשבות. זה נורמלי. במקרה זה, לתקן לאחר מעשה. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
