במאמר זה אני אגיד לך איך להתמודד עם דיכאון עם מדיטציה. פעם הייתי עצמי סובל דיכאון התקפי פאניקה. וזה היה הנוהג של פיתוח מודעות (מדיטציה) שעזרו לי לפתור את הבעיות הללו.
אני מבין כי הנושא של להיפטר מדיכאון באמצעות מדיטציה היא די נרחב, ואת המצגת שלה דורש ספר נפרד או אפילו כמה ספרים. במאמר זה, ניסיתי לאמץ הכל, לשמור על האיזון בין קיצור ונגישות.
אני אגיד:
- כיצד ליישם את התרגול של מדיטציה מודעת להרפות מחוויות שליליות
- כיצד ללמוד להיפטר מחשבות שליליות, אובססיבי במהלך דיכאון
- כיצד לזהות את הסיבות לדיכאון שלך עם מדיטציה
- כיצד לפתח אהבה וקבלה ביחס לעצמך
- למה המדיטציה יכולה לעזור לכולם להיפטר מדיכאון
למרות המאמר התברר לא קטן, אבל זה לא כל מה שאפשר לומר על נושא זה. עם זאת, זה יכול לשנות את החיים שלך, אז זה יהיה יותר טוב בשבילך אם אתה לוקח את זה קריאה ברצינות ולקרוא הכל עד הסוף.
מה שאתה רואה כאן עשוי להיות אתגר האינטואיציה שלך השכל הישר, ודברים רבים ייראה פרדוקסלי או לא מובן בכלל. נא לא לדחות אותם מיד. מצד שני, אין להאמין להם במשתמע: כל מה שאתה קורא כאן כפוף לאימות על ידי הניסיון האישי שלך. יתר על כן, כל זה צריך להיבדק על הניסיון שלך, כך שתוכל ליישם את זה. מידע זה אינו תיאוריה עירומה, אלא מדריך וכיוון לתרגול, בסיס תיאורטי של מה יהיה עליך לעשות אם אתה רוצה להתמודד עם דיכאון. וההבנה של מידע זה עבור רובכם תבוא רק עם תרגול.
לכן, אין צורך לנסות קשה להבין אינטלקטואלית את המידע הזה: ללא בפועל שלך, הערך שלה נוטה לאפס. אבל אם אתה מסתמך על זה ניסיון אישי שלך, בהתאם הרגשות האישיים שלך עם זה, זה יעזור לך להימנע מטעויות רבות ולהפוך את השימוש היעיל ביותר של מדיטציה להיפטר דיכאון.
"נוגדי דיכאון מזיקים"
באתר האינטרנט שלי כתבתי כמה מאמרים גדולים על דיכאון וחרדה, שבו דיברתי על היתרונות של המדיטציה. ואז החלטתי שזה מספיק. אבל, כפי שהייתי משוכנע מתוך הערות רבות, מה שהיה ברור לי לא היה מובן לאנשים אחרים. רבים מהם תפסו את המדיטציה כסוג של אנטי-דיכאון בלתי מזיק, גלולה קסומה שגורמת לסגירת קסם ומביאה שמחה רק בשל העובדה שאדם יושב על התחת שלו 20 דקות ביום. כמובן, ציפיות כאלה לא מתגשמים, כך שאנשים לוותר על התרגול, להיות בטוח כי הבעיה היא בפני עצמה. אמנם במציאות, הבעיה היא בהמתנה.
מטרת מאמר זה היא למלא את אחד הפערים באתר האינטרנט שלי ולהסביר למה אתה צריך לעשות מדיטציה במהלך דיכאון, איך לעשות את זה, למה לצפות, ומה לא.
על המחסור העיקרי של מחקרים מדעיים של מדיטציה
מדענים הוכיחו כי מדיטציה מפעילה אזורים במוח שאחראים לשליטה עצמית ולרגשות נעימים. תוכניות מדיטציה המשמשות בפסיכותרפיה מערבית רשמית (הפחתת לחץ ממוקדת, קבלה וטיפול במחויבות) מציגות תוצאות עצומות בהקלה על אנשים מהדיכאון הזה.
אני מאוד מרוצה מכך שהקהילה הרפואית המדעית העריכה את הפוטנציאל של המדיטציה בהקשר של התמודדות עם חרדה, דיכאון ובעיות נפשיות אחרות. הנוהג מתפרק בהדרגה במעמדו השולי של פולחן דתי מסוים ובדרך לשינוי התודעה. יותר ויותר אנשים מגלים את המשמעות המעשית של המדיטציה כשיטה ללמוד כיצד לשלוט במוחם, לפתח מודעות ולפתור בעיות פנימיות.
אף על פי כן, המסקנות של המחקרים המדעיים על המדיטציה, למרות שהן אופטימיות, עדיין מצומצמות, מוגבלות על ידי מסגרת הפרדיגמה המדעית הקיימת. הם לא תמיד חושפים את הפוטנציאל המלא של המדיטציה ולא מגבשים היבטים של היישום שלה. לעת עתה, מחקרים אלה מתמקדים במידה רבה יותר בשינוי בפעילות הכימית והחשמלית של המוח כתוצאה מהפרקטיקה. אם אתה מחליט להכיר את המחקרים הללו, אתה יכול לקרוא הרבה על פעילות אלפא במוח, הגדלת הפעילות באונות המצחיות, הפחתת השקדים, הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית וכו '. כל זה הוא ללא ספק ההשפעות החיוביות של המדיטציה, מה שמוביל לרגיעה, איזון ושליטה עצמית, חיסול התנאים הפיזיולוגיים המוקדמים של חרדה ודיכאון. זה טוב מאוד כי מדענים חוקרים את זה.
עם זאת, הם עשויים להתעלם הדבר החשוב ביותר, כלומר, מצב של שינוי חיובי ברמה של תופעות של התודעה ומבנה האישיות. כלומר, איך אופינו, השקפותינו והערכת הבעיות שלנו, היחס שלנו לפחדים, לרגשות שליליים, היכולת שלנו להיות מודעים לשינוי עולמי הפנימי שלנו, להכיר את עצמנו ברמה עמוקה יותר. עכשיו אני לא מדבר על שום עניינים "רוחניים", אני מדבר על דברים רגילים, כי כל אחד מכם נתקל יומי: רגשות, ציפיות, תקוות, פחדים, קומפלקסים, וכו ' המחקר של השפעות המדיטציה ברמה זו הוא חשוב לא פחות ממחקר על שינויים בתמונה הביוכימית של המוח כתוצאה משימוש בתרגול המודעות.
כל זה חשוב יותר אם אנחנו מחפשים אמצעי יעיל כדי להיפטר אנשים של דיכאון.
ההשערה כי הגורם לדיכאון הוא חוסר איזון כימי במוח היא רק היפותזה, למרות שאנשים רבים (אפילו רופאים) הצליחו להסכים איתה, כאילו היא כבר הפכה עובדה מדעית מוכחת. הסיבה לדיכאון עשויה לשקר ברגשותינו, בזיכרונות מודחקים, בתפיסות שלנו, בפחדינו.
טבליות אינן פועלות ברמה זו, הן אינן מבטלות את הסיבות לדיכאון, הן רק מספקות באופן זמני לאדם "כימיה", דבר שעוזר לא לחוש תסמינים לא נעימים.
(אני יכול לטעון כאן שהרגשות והמחשבות שלנו הם תוצאה של פעילות כימית במוח, למרות שזה לא הוכח, אני מוכן להציע שזה יכול להיות כך, אבל עדיין זה לא משנה דברים.דמיינו שאתם צריכים למחוק את הקובץ מהמחשב, אתה לא תקבל את הכונן הקשיח שלך, משנה את התצורה שלו ברמה הפיזית (שעשויה להיות מחיקת כל הנתונים באופן כללי!) אתה פשוט למחוק את הקובץ במערכת ההפעלה שלך.כדי לפתור סכסוך משפחתי, לא תיתן גלולות זעם של בעל ים להבין את הסיבות של הסכסוך הרגשות והמחשבות שהוא הוזעק למקום.)
כל הכותרות הללו, המתמקדות במחקר מדעי, כמו "מדענים הוכיחו שמדיטציה יעילה יותר מאשר תרופות נוגדות דיכאון" או "מדיטציה מעוררת את ייצור הורמוני האושר" למעשה, למרות שהם מושכים אנשים לתרגול, הם בכל זאת מציגים בלבול מסוים, יוצרים מתרגלים ציפיות שווא.
כותרות ומאמרים אלה מפחיתות מדיטציה במוחם של אנשים לרמה של כדור בלתי מזיק מהבלוז, ומחליפים את הדיכאון ללא תופעות לוואי. הם מתחילים להשתמש בו בהתאם לציפיות כאלה וברוב המקרים לא מקבלים שום השפעה.
מהציפיות האלה מתגלה גם בעיה נוספת, שהיא הנגע של כל כך הרבה אנשים שמתחילים לעשות מדיטציה. בעיה זו מקשה לקבל את כל היתרונות של התרגול. זה נקרא "אני אנסה". אנשים קוראים על מדיטציה איפשהו באינטרנט, לגלות כי זה יכול לעזור עם דיכאון, אבל הם לא מבינים למה זה יקרה. והם מחליטים לנסות. הם מנסים מדיטציה, כפי שהם יכולים לנסות לקחת Prozac, תרופות נוגדות דיכאון אחרות. או איך הם יכולים "לנסות" כדי למנוע בעיות עם ראש לעבודה, להשתמש קערות השירה הטיבטי או אחר השטן יודע מה. במקרה הטוב, הם יעשו מדיטציה בחודש ולא יקבלו את ההקלה הצפויה (ובמקרים מסוימים נפגשו, לעומת זאת, עם סימפטומים מוגברים, שגם הם מתרחשים), הם יוותרו על התרגול ויחליטו שזה לא מתאים להם.
מדיטציה יש פוטנציאל עצום עבור ridding אדם של דיכאון וגם בעיות נפשיות אחרות. אני משוכנע שהיא יכולה לעזור לכל אדם שנתקל בבעיות כאלה.
אבל כדי לעזור לך, אתה צריך לפחות להבין בערך למה אתה meditating, איך לעשות את זה נכון ולמה זה נחוץ. מדיטציה היא לא גלולה קסומה של אושר, לא דרך לחוות רגשות נעימים, טובעים אלה לא נעים. למרות העובדה שלפרקטיקה יש השפעה חיובית על האיזון הכימי של המוח, השפעתה מתרחבת הרבה יותר.
בהתייחסות למטפורה של המחשב, המדיטציה פועלת לא רק ברמה של "ברזל" (ביוכימיה מוחית, מצב פיזי של מערכת העצבים), אלא גם ברמה של "מערכת הפעלה" (תשומת לב, מחשבות, רגשות), איזון יעיל בין שתי רמות אלה, יצירת קשר ביניהן .
מדיטציה היא לא קסם, אבל תרגיל יעיל המפתחת את הכישורים הנפשיים שאתה צריך להילחם בדיכאון.
במאמר זה לא אתמקד בשינויים הפיזיים במוחו של אדם המדיטציה. אתה יכול בקלות למצוא את המידע הזה בלעדי. כאן אני רוצה לדבר על איך המדיטציה תעזור לכם לגלות את הסיבות לבעיות הרגשיות שלכם. איך היא מסוגלת לפתור את הפחדים שלך ואת הסתירות הפנימיות. וכיצד להפוך את התרגול יעיל ככל האפשר עבורך.
במאמר זה אנסה להוכיח לך כי המדיטציה תעזור לכל אחד מכם להתמודד עם דיכאון.
אני אלמד אותך להשתמש בטכניקה של מדיטציה נכונה, כך שתוכל להתמודד עם בעיה זו אחת ולתמיד.
מדוע תצפית נשימה מסוגלת להפוך את חייך ואת הדימוי העצמי שלך?
מישהו עלול להיות מופתע כי הוראות המדיטציה יכול להתאים רק משפט אחד. זה נשמע ככה. שב עם גב ישר להפנות את תשומת הלב שלך לתחושות המתעוררות בעת הנשימה; ברגע שאתה מבין את תשומת הלב שלך שקוע במחשבות, רגשות, זיכרונות, רק בשלווה להחזיר אותו לתחושות של נשימה.
זה הכל! חלקם עשויים לתהות: "האם זה באמת הכלי המהולל של ידע עצמי ושל טרנספורמציה אישית, צפייה בנשימה שלך - האם זו מדיטציה?"
ביסודו של דבר, כן. אני מבין שאנשים רבים, כמורה למדיטציה, מצפים לשמוע על משהו מאוד מסובך. מה אתה צריך לעשות כמה תרגילים מיוחדים, להאט את הנשימה, לדמיין את העבר שלך, וכו '
אבל כל שנדרש הוא לעקוב אחר הנשימה. במקרה זה, מי שמלמד זאת, טוען כי במבט ראשון, בפועל מתוחכם משנה את אופי האדם ואת הגישה לחיים. איך זה יכול לעזור להיפטר דיכאון?
זה הרבה יותר קל עבור אנשים להאמין כי ריקוד עם טמבורינס על ירח מלא תחת זבוב agaric ייתן הרבה יותר עבור שינוי אישיות מאשר תצפית פשוטה של נשימה.
אבל אז אנחנו נוודא שזה לא. אני אסביר מדוע ריכוז פשוט על הנשימה יכול להפוך את החיים שלך מסביב. לשם כך, אתאר היבטים שונים של התרגול, ואסביר כיצד זה יפעל בהקשר של פתרון בעיית הדיכאון. אני גם לתת עצות מעשיות על השימוש הנכון של מדיטציה טכניקות כדי למנוע דיכאון.
אתה צריך להבין את ההיבטים הבאים לא מבודדים בעצמם. אני מחלק את המדיטציה לשברים רק כדי להקל על התפיסה. אבל במציאות זה בלתי אפשרי להבחין בבירור, למשל, "חוסר פרשנות" ו "קבלה", "קבלה" ו "אהבה". כל זה הוא מאוד מתוחכם ומייצג מערכת אחת. אני מקווה שזה ברור.
עקרון 1 - היעדר פרשנות ותגובה.
כשאני אומר שיש צורך להתרכז בתחושות בגוף המתעוררות בזמן הנשימה, אני בעצם מתכוון לזה. אין כאן מלכוד. זה לא צריך לעשות כדי להציג לך היפנוזה או משהו כזה.
אבל כאשר אתה מנסה לעשות את זה, תוכל להבחין כי אתה מוסח כל הזמן על ידי מחשבות. זה נורמלי. מצב המדיטציה הוא שאתה חייב להיות מודע כאשר זה קורה ולהעביר תשומת לב בחזרה לתחושות. וזה בכלל לא משנה מה מחשבות לבוא אליך: חשוב, טריוויאלי, חכם, טיפש, מפחיד, רגוע, נעים, לא נעים. במדיטציה, כל המחשבות והרגשות שווים: אתה לא מנסה להעריך אותם. לא משנה מה מחשבה עלה על דעתך, המשימה שלך, לאחר הבחין אובדן הריכוז על הנשימה, היא להחזיר את תשומת הלב שלך לנשימה.
בסדר, אבל מה הלאה? ואז אתה שם לב שכדאי להפסיק לחשוב על חשיבות רבה, לפרש אותם ("איזה מחשבות איומות עולה על דעתי"), הם מיד מאבדים חלק מכוחם. הם פשוט הופכים לדחפים שעוברים בראש שלך!
כל המחשבות האלה שייסורים אנשים מדוכאים ("אני לא כלום", "אני לא אצליח") הם רק מחשבות, קטעי מידע. אבל כאשר אתה מתחיל להתערב בהם, לחשוב, לתת להם משמעות רגשית, הם למצוץ לך ולהפוך למציאות.
במהלך המדיטציה אתה לומד לא להגיב עליהם. ואתה מבין שהמחשבות אינן משקפות בהכרח את המציאות סביבך. הם נוצרים באופן אקראי על ידי המוח שלך. ואם הם לא מגיבים, הם פשוט מופיעים ונעלמים, בלי לעורר כעס, קדרות, רוגז. אתם מפסיקים להזדהות אתם. הם הופכים להיות רק כמה תמונות מופשטות, זרם של מידע רץ על פני לך ללא כל השתתפות שלך.
תארו לעצמכם שלמדתם לא לצרף חשיבות למחשבות האובססיביות שלכם ולמאניה שלכם. תארו לעצמכם שהם איבדו את הכוח שלכם, למדתם להתעלם מהקול שאומר לכם: "אתם חסרי תקווה", "הכל הולך לך רע". במקרה כזה, האם תרגיש טוב יותר? כמובן. למעשה, המשימה העיקרית של המדיטציה היא לתת לך שליטה על המוח שלך, מחשבות.
אבל כך גם לגבי הרגשות. במהלך המדיטציה, אנחנו לא מנסים איכשהו להעריך את הרגשות האלה. אם העצב בא, אנחנו לא מנסים לחשוב לאן היא באה או כשהיא עוזבת. אנחנו פשוט נשארים עם הנשימה. וכך, אנו מוסרים משכבה שלמה של סבל.
מכיוון שרוב האנשים הסובלים מדיכאון אינם סובלים מדיכאון, אלא מתגובתם אליו ("כמה רע אני מרגישה", "טוב, זה מתחיל מחדש", "למה זה איתי", "אני כל כך אומללה"), סובלים מאומללותם. אז הם נופלים למעגל קסמים: תגובתם לסבלם מחזקת אותה, ומעוררת תגובה חדשה.
אבל אנחנו לומדים לא להגיב, בלי לפרש את הרגשות האלה בכל דרך שהיא. וכאשר הוא מתחיל להתברר, אנו מתחילים לשים לב כי עוצמת הרגשות שלנו תלוי את תשומת הלב שאנחנו משלמים להם, על מידת המעורבות בהם. אנחנו לא יכולים פשוט להזמין את הדכדוך שלנו לעזוב, הוא לא יעזוב אותנו, רק מפני שאנחנו באמת רוצים אותו. אבל יש צורך להפסיק ללכת איתו על איך זה יאבד את כוחו עד שהוא ייעלם לחלוטין. זה מה שמדיטציה מלמדת.
יישום הלכה למעשה:
העצה העיקרית שאני נותן היא לשים את כל ההיבטים האלה הלכה למעשה. אם אתה פשוט "לשבת בטיפשות" 2 פעמים ביום במשך 20 דקות, אז תהיה תחושה קטנה מזה. ההשפעה של המדיטציה תופיע רק כאשר תתחיל להשתמש במיומנויות המדיטציה בחיים האמיתיים כדי לפתור בעיות אמיתיות.
יישומית עד כאן, העצה תהיה כזאת. כאשר מחשבות לא נעימות, אובססיביות מופיעות, אל תשאפו לרדוף אחריהם, אבל גם לא שואפים להיות מעורבים בחשיבה שלהם. רק לא להעריך אותם, פשוט לא מגיבים.
תראו איך הם מאבדים את כוחם עליך כאשר אתה מסרב לחשוב עליהם. לעשות את אותו הדבר עם רגשות. אל תגיבו לדכדוך עם גירוי או רוגז. אם הרגש הזה בא, הוא הגיע. אין צורך לתת הערכה זו. וגם להבחין כמה רגשות לא נעים להפסיק להיות כל כך לא נעים, אחד צריך רק להפסיק להגיב עליהם. רק לא להתערב בהם. וללמוד לעשות את זה במצב הרגיל שלך, ולא רק במהלך המדיטציה.
עקרון 2 - בקרת תשומת לב
אויב של אדם מדוכא הוא בדיקה עצמית קפדנית, הערכה קפדנית של מצבם. יש רק להתחיל לחשוב על מצבו של האדם: "מאיפה הוא בא, ""למה אני כל כך גרועה עכשיו," כשמחשבות מעמיקות אותו עמוק יותר ויותר אל תהום הדכדוך. אולי נראה לו שעכשיו הוא יפתור סוף-סוף איזה סוג של קונפליקט פנימי, יגיע לפתרון כלשהו, אבל למעשה, ככל שהוא חושב יותר, השאלות המרירות והבלתי מתפשרות שהמוח מעורר. הוא רוצה להפסיק לחשוב על זה, אבל הוא לא יכול. אני חושב שרבים מכם יודעים זאת.
לפעמים אנחנו לא מבינים עד כמה המחשבות שלנו תלויים במצב הרגעי שלנו. На самом деле, во время приступа депрессии вся наша логика, весь наш анализ подчинены этому состоянию. Поэтому все, о чем мы думаем, сводится к горьким фактам и неутешительным выводам, которые, в свою очередь, рождают новое страдание.
Наш ум становится нашим врагом, а наша ошибка состоит в том, что мы принимаем его за друга и помощника.
И кажется, что эти мысли появляются бесконтрольно и у нас нет иного выбора, кроме как начать их обдумывать. Но на самом деле отсутствие выбора - это только следствие нетренированности ума.
Я продолжаю повторять, что медитация есть ни что иное как тренировка нашего сознания. Она учит нас управлять своим вниманием: замечать, когда мысли приходят и переводить внимание на дыхание. И применительно к данному вопросу, это очень ценный навык. Постепенно, в ходе регулярной практики у нас начинает получаться делать это не только во время медитации, но и в обычном своем состоянии. Мы начинаем замечать, когда мысли нас одолевают, когда наш ум грозит ввергнуть нас в водоворот бессмысленного, болезненного самоанализа. И тогда у нас появляется выбор: либо слепо следовать на поводу у этого паттерна сознания, либо не давать этому маховику мыслей раскручиваться. Медитация дает нам выбор перестать быть заложниками собственного ума.
Но ценность управления внимания намного больше и шире. Мы становимся тем, на что направлено внимание. То, что одни люди называют истиной, это, на самом деле то, что занимает их внимание. Если человек постоянно думает о том, что он ничтожество, то эта установка становится истинной для него, потому что он как бы дает этим мыслям ход.
Развиваясь в его мышлении, они формируют его внутреннюю реальность. Но стоит перестать уделять этим мыслям внимание, как их реальность будет снижаться. Из этого принципа, собственно, и возникает подход позитивного мышления. Когда мы контролируем свое внимание, мы контролируем свою жизнь и внутреннюю реальность.
Практическое применение:
Иногда имеет смысл отпускать самоанализ. Попробуйте хотя бы какое-то время не анализировать свое состояние во время депрессии. Когда эти мысли начинают вас одолевать, просто не реагируйте, как я говорил в прошлом пункте. Вам может казаться, что произойдет что-то ужасное, если вы не будете мучать себя вопросами: "откуда это" и "почему". Но просто поэкспериментируйте, постарайтесь хотя бы на неделю отказаться от самоанализа в состоянии депрессии. И смотрите, как изменится ваше состояние.
Станет ли вам хуже? Произойдет ли что-то ужасное? Наблюдайте связь вашего состояния с вашими мыслями. Всегда ли ваши мысли и представления о самих себе одинаковые? Зависят ли они от времени дня и вашего настроения? Как меняется наше восприятие проблемы, если мы акцентируем внимание на ее решении, а не на бедах, которые она принесла? Кажутся ли наши проблемы такими ужасными, когда наш ум успокаивается? Что будет, если попытаться не анализировать эмоции и мысли при помощи других мыслей, а просто попытаться за ними наблюдать? Как меняется восприятие вещей, если мы обращаем внимание на их положительные стороны? Медитация учит наблюдать за собой и ваша задача перенести этот навык в жизнь. Практика не дает готовых ответов, вы их находите сами, просто наблюдая за собой.
Принцип 3 - Тренировка осознанности и осознанный выбор
Я люблю говорить, что медитация - это не голая этика, не навязанный человеку метод воспринимать действительность. Медитация - это оптимальный способ взаимодействия с миром внутренним и внешним. Как я уже писал, пока человек живет "на автомате", без осознанности, для него существует мало выбора: его эмоции и мысли становятся прямым руководством к действию для него. Но осознанность - это выбор. Благодаря практике мы можем осознанно выбирать, каким эмоциям давать ход, какие мысли развивать.
Медитация превращает нас из заложников эмоций в их наблюдателей. Пока мы находимся внутри этих эмоций, нам очень сложно их понять. Чтобы что-то понять, нужно выйти за пределы этого, взглянуть со стороны. Именно такую перспективу мы обретаем, когда просто следим за своим дыханием.
И наличие этой перспективы вкупе с возможностью выбора того, каким эмоциям подчиняться, заставляет нас критически оценить собственный характер, собственную личность. Мы перестаем думать о ней как о чем-то данном и неизменном. Раз это можно изменить, раз у нас есть выбор, тогда что мы выбираем? Постоянно думать о проблемах или искать их решение? Концентрироваться на собственных недостатках или достоинствах? Замечать только плохое вокруг себя или видеть хорошее? Постоянно обдумывать бессмысленные вопросы о "смысле жизни" или проживать эту жизнь? Копошиться в болезненных воспоминаниях или жить здесь и сейчас?
Эти вопросы - не данность, не предустановленный порядок вещей, а объект вашего осознанного выбора. И этот выбор вам никто не навязывает. Выбирайте то, что для вас лучше и удобнее.
Я думаю, не совсем правильно говорить, что медитация делает людей более чуткими, сострадательными, добрыми, сконцентрированными на положительных сторонах жизни. Нет, медитация позволяет людям выбирать. И они обычно выбирают доброту, любовь, счастье, ориентацию на жизненные возможности, потому что такой выбор просто-напросто лучше и ближе к жизненному оптимуму. Это я и имею в виду, когда говорю об оптимальном способе взаимодействия с реальностью.
Практическое применение:
Совет будет такой же, как в прошлом пункте. Учитесь отвлеченно наблюдать за своими эмоциями даже тогда, когда вы не медитируете. Вместо того, чтобы в них вовлекаться, просто фиксируйте их появление: вот пришел гнев, вот пришла тревога, вот пришло уныние. Не ругайте, не критикуйте себя за их появление, просто спокойно наблюдайте. Что при этом будет происходить? Станет ли вам легче абстрагироваться от мгновенных эмоций? Что лучше лично для вас: развивать негативные, деструктивные импульсы или просто спокойно их осознавать, не вовлекаясь? В каком из этих двух случаев сохраняется ваш душевный комфорт? Было бы вам лучше, если бы вы научились не идти на поводу у всех своих желаний и эмоций?
Принцип 4 - Инструмент самопознания
Как я писал выше, сложно понять свои эмоции, пока находишься в их власти. Депрессия и тревога окутывают нас плотной завесой иллюзии, за которой мы не видим действительных причин своего страдания. В таком состоянии люди могут думать, что причина их несчастья - это отсутствие отношений или страна, в которой они живут, работа, на которой они работают. Безусловно, такие факторы могут сыграть свою роль в формировании депрессии, но люди часто их сильно переоценивают.
Им может казаться, что стоит сменить обстановку, привычные отношения, как все станет хорошо. Они продолжают быть уверенными в этих ожиданиях, даже после того, как они разбиваются о жизненный опыт: новые отношения или работа не приносят ожидаемого облегчения. "Наверное, нужно сменить еще одну работу" - думают они. Их собственное сознание, омраченное постоянной, хронической тоской и отсутствием веры в себя, не дает им признать своих заблуждений и начать бороться с истинными причинами своего состояния.
Когда мы просто следим за дыханием, мы учимся не поддаваться эмоциям, какими бы важными они нам ни казались. Это очищает наш ум от омрачений, дает ему адекватную для трезвого самоанализа дистанцию, необходимую степень абстрагирования от эмоций. Медитация - это не волшебная пилюля, а инструмент самопознания, помогающий обнаружить потаенные страхи, негативные привычки мышления и деструктивные психические паттерны, чтобы затем работать с ними.
Когда я начинал медитировать, чтобы справиться с депрессией, я, также как и многие, воспринимал медитацию как волшебную таблетку. Мне казалось, что моя депрессия - это что-то вроде недоразумения, которое произошло со мной по непонятным причинам. Но практика показала мне, какой клубок внутренних противоречий, страхов, комплексов я носил у себя внутри.
Конечно, многое, что я увидел в себе, совершенно не соответствовало моим собственным представлениям о себе. Поэтому я не могу сказать, что этот опыт не был безболезненным для моей самооценки. Я увидел себя таким, каким я был на самом деле, а не таким, каким я себя хотел видеть.
Я понял, что моя депрессия не была каким-то недоразумением, а была вполне закономерным следствием моего характера, моих психологических привычек. Но я не воспринял это как неутешительный приговор. Да, практика заставила меня принять ответственность за свое страдание на себя. Тем не менее, она стала не только моим инструментом самопознания, но и источником внутренней трансформации!
Практическое применение:
Учась осознавать собственные эмоции, попытайтесь понять, откуда происходит ваше страдание. Происходит ли оно напрямую из внешних событий? Если да, то почему разные люди реагируют на одни и те же события по-разному? Если да, то почему ваша реакция зависит от вашего настроения? Если мы не всегда можем изменить реальность, то можем ли мы изменить нашу реакцию на различные проявления реальности? Как изменилась бы наша жизнь, если бы мы научились реагировать на любые жизненные события со спокойствием и принятием?
Во время медитации мы учимся не реагировать на возникающие в нашей голове мысли и эмоции. Сильно ли это отличается от умения не реагировать раздражением на плач чужого ребенка или на неприятных людей в компании? Действительно ли есть жесткая грань между восприятием внутренних раздражителей и внешних?
Принцип 5 - Освобождение от эмоций
Допустим, практика медитации позволила вам увидеть ваши страхи, внутреннее напряжение, недовольство и раздражение. Но что же со всем этим делать? Как медитация может помочь от этого освободиться?
Конечно, мы не можем опытным путем, посредством самонаблюдения понять, как работает наш мозг, какие участки активируются в ответ на определенные раздражения. Но тем не менее, каждый из нас может заметить, какие изменения происходят на уровне сознания и мышления. Как меняется наша реакция на привычные ситуации благодаря практике? Что происходит с нашим отношением к людям? Начинаем ли мы более спокойно и взвешенно принимать решения?
Чтобы исследовать собственный ум, не обязательно лезть в учебники. Мы можем за ним просто наблюдать, и практика дает эту возможность.
Многие практикующие, в том числе и я, делают из этого наблюдения следующий вывод. Действительно, медитация помогает освободиться от негативных эмоций: страха, гнева, обиды. Люди, которые медитируют, как правило, становятся более уравновешенными, радостными и спокойными. Это просто вывод из непосредственного опыта. Возможно, это происходит как из-за изменений на биохимическом уровне, так и благодаря качественной трансформации сознания. Наверняка тут замешано множество факторов и мне будет трудно подробно описать, почему так происходит. Но я попытаюсь сформулировать достаточно простое, несколько грубое объяснение, которое, тем не менее, может дать какое-то примерное понимание того, почему происходит освобождение от "внутреннего мусора".
Согласно популярному убеждению, чтобы отпустить эмоцию, нужно ее пережить в самой интенсивной форме. Например, если вы испытываете гнев, побить посуду, покричать. Но такие действия, хоть и приносят облегчение, но временное. В долгосрочной перспективе подобное поведение только закрепляет эти эмоции в нашей психике. Чем больше человек выражает свой гнев, тем больше он начинает быть подвержен гневу в жизни. Нельзя избавиться от какой-то эмоции посредством того, чтобы поддаться этой эмоции. Невозможно перестать испытывать сексуальное влечение, если постоянно заниматься сексом с разными партнерами: похоть, наоборот, станет еще более прожорливой.
Медитация предлагает совершенно иной подход к освобождению от эмоций. Отпускание эмоций происходит через их принятие. Во время медитации мы просто концентрируемся на дыхании. Если приходит какая-то эмоция, например гнев, мы просто на нее не реагируем. Как мы не пытаемся развивать ее, например, вскакивать и бить посуду, так же мы не пытаемся ее подавить, загнать вглубь. Мы не делаем ни то, ни другое. Мы с ней не делаем ничего. Мы просто наблюдаем. И что тогда происходит? Эмоция исчезает, она растворяется. А высвободившаяся психическая энергия, возможно, переходит куда-то еще. (Именно поэтому люди иногда чувствуют подъем сил после медитации, они перестают тратить силы на подпитку своего гнева, беспокойства и уныния).
Этому, кстати, есть научное объяснение, которое я приводил в статье медитация и код эволюции. Здесь на этом останавливаться не буду.
Медитация лишает нас возможности подавить эмоции, оставить их на потом, уйти с головой в рутину, чтобы забыть обиду или скорбь. Когда наш ум успокаивается, все подавленное начинает выходить на поверхность. Мы остаемся один на один со своей болью, страхом и неуверенностью. И это причина, почему люди бросают медитацию. Они ждут, что она просто "уберет" неприятные чувства, как, например, это делает алкоголь. (В реальности алкоголь ничего не убирает, а только подавляет)
Но иногда в результате практики происходит так, что негативные эмоции временно усиливаются, о чем должен предупреждать каждый учитель медитации. Но это закономерный процесс внутреннего очищения. Со мной тоже иногда такое бывает во время курсов интенсивной медитации. Но я стараюсь встречать такие эмоции с благодарностью, с мыслью о том, что "процесс пошел". Потому что я знаю, что вся грязь поднимается наружу для того, чтобы я мог ее отпустить. И отпустить через принятие.
Какой же практический вывод можно сделать из всего этого? А такой, что нельзя использовать медитацию как способ подавления эмоций, пытаясь при помощи практики "заглушить" их. Нужно быть готовыми встретиться со всем, что устремиться наружу. Быть готовым это принять и отпустить…
Практическое применение:
Учась осознавать мысли и эмоции, не вовлекаясь в них, обратите внимание, что происходит с ними, когда вы не поддаетесь им. Можно ли сказать, что вы их подавляете? А что происходит, когда вы даете ход своему гневу или унынию? Становится ли вам легче? Чувствуете ли вы, что освободились от этих переживаний? Помогает ли это не чувствовать этого в дальнейшем?
Принцип 6 - Принятие
Я люблю говорить, что медитация - это одновременно и просто, и сложно. Это просто потому, что инструкцию по медитации можно уместить в одно предложение. Но сложно это, потому что основной принцип медитации в корне отличается от привычного и обыденного способа восприятия действительности и реакции на внешние стимулы.
Это стоит над всем привычным опытом и идет в разрез с нашим желанием получить удовольствие и избегать неудовольствия. Именно поэтому многим людям так трудно освоить медитацию. Не потому, что они не понимают инструкций, а потому что они не могут усвоить основной принцип. Принцип принятия.
С самого младенчества человек привыкает стремиться к приятным ощущениям и избегать неприятных. Поэтому, когда он начинает впервые садиться в позу для медитации, он думает: "вот он, тот способ быстро получить удовольствие и избавиться от всех своих бед". Иногда, действительно, сеанс медитации может принести приятные ощущения покоя, гармонии и счастья. Но это не вечно. Когда удовольствие проходит, человек разочаровывается в практике и бросает ее, не осознав того, что он не понял ее основной принцип.
