צהריים טובים שלב מאסטר איך ללמוד להירגע, תלמד טכניקות הרפיה היעיל ביותר. צעד זה, כמו גם כל אחד מהצעדים במסגרת תוכנית הפיתוח העצמי, יחולקו לתיאוריה ולפרקטיקה.
אחרי שאתה מכיר את התיאוריה, תוכל לעבור את התרגול במשך שבעה ימים, כל יום, הורים דרכים שונות של הרפיה. אתה נוהג באופן עצמאי פשוט על ידי קריאת הקורס שלי בעקבות ההמלצות ממנו.
אם השלמתם את ההמלצות המעשיות שניתנו בשלבים הקודמים, אני מקווה שיש לכם מושג על פיתוח כוח רצון ומודעות. מיומנויות אלה יעזרו לך הרבה בשלב זה. ואם התחלת ללמוד את התוכנית שלי לפיתוח עצמי מהצעד הזה, אז זה בסדר, לסיים אותו, ולאחר מכן להמשיך הקודם, אם יש רצון.
כבסיס תיאורטי לשלב זה, אני אתן את המסקנות העיקריות מכל מאמרי ההרפיה שמוצגים בבלוג שלי. אז אתה יכול לקחת את זה צעד כמו מאמר עצמאי, מסכם את כל השאר, וזה יהיה לסכם את כל המידע שיעזור לך ללמוד להירגע.
היכולת להירגע באופן עצמאי היא מיומנות חשובה.
בחיים המלחיצים שלנו, היכולת להירגע באופן עצמאי היא מיומנות חשובה מבחינה אסטרטגית. אבל, למרבה הצער, לא כל בעלי מיומנות זו ולכן לפנות לעזרת אלכוהול וכל מיני תרופות הרגעה ובלי זה הם לא יכולים להקל על המתח. אנשים אלה משוכנעים שהסביבה המלחיץ הסובבת אותם אשם במתח שלהם, ובנסיבות כאלה אי אפשר להירגע בלי עזרים. אבל זה לא. כמות הלחץ המתקבל ביום תלויה לא רק במצב החיצוני, אלא גם ברגישות למתח, ביכולת לשמור על מצב פנימי רגוע בין המהומה החיצונית. לכן, חשוב לא רק כדי להיות מסוגל להירגע במהלך השאר, אלא גם כדי להיות רגוע במהלך היום, ומאפשרות את הלחץ ואת השליליות ככל האפשר. וככל שאנחנו מקבלים פחות מתח, כך יהיה לנו יותר נוח להירגע מאוחר יותר.
אנשים רבים שוכחים את זה, לאחר שניסו כמה טכניקות הרפיה, הם נכשלים, כי המתח הוא גבוה מדי. לכן, כאן נלמד לא רק טכניקות הרפיה, אלא גם כיצד לשמור על מצב רגוע במהלך היום.
אם אתה רגיל להתרגז בעזרת אלכוהול, ואז הגוף בהדרגה מאבד את יכולתו לעמוד בלחץ. זה קורה, ראשית, כי אלכוהול הורס את מערכת העצבים, ושנית, כי לאחר שהתרגל לסמים, לאמצעי הקלה קל ומהיר, אתה מאבד את היכולת להשיב לעצמך את עצמך במצב רגוע, ומתי אין לשתות, רמת החרדה שלך עולה.
חשוב להדחיק את העצבנות ולכבות את המתח המצטבר. אדם מתוח ועצבני הוא כמו מכונית הנעה במהירות גבוהה, שקשה מאוד לשלוט בה: מאמץ אחד לא מכוון מכוון אל ההגה - והמכונית מתחילה לנוע מצד לצד, מאבדת את האיזון. כאשר אתה עצבני, קשה לך לשלוט בעצמך והכל הולך בדיוק כמו שאתה רוצה את זה בעצמך: אתה מאבד את עצמך במחשבה, לעשות תנועות מיותרות, לדבר מהר מאוד, לגמגם. באופן כללי, אתה בכל דרך "מעמיד" על פונה.
אדם רגוע נוסע במהירות סבירה, מה שמאפשר לו לתמרן בזריזות, לעקוף מכשולים, מבלי להחסיר רמזור או אזהרה אחת. כאשר אתה רגוע, הכל מתברר טוב יותר ממה שאתה רוצה. בנוסף, גוף רגוע, כמו מכונית איטית, צורכת הרבה פחות אנרגיה מאשר אורגניזם בלחץ מתמיד. ואם אתה רגוע כל היום, אז את מאזן האנרגיה ואת מצב הרוח טוב נמשכת הערב שלך.
"לאט לאט אתה הולך - אתה תמשיך," אומר פתגם. ככל שאתה פחות מתוח ואת יותר רגוע אתה, פחות אתה חולה, ולכן אתה חי יותר, שכן מחלות רבות קשורות למצב של מערכת העצבים.
כיצד להשיג הרפיה כזו? המאמרים הבאים יעזרו לך עם זה. אתה יכול להכיר אותם או לקרוא את המסקנות מהם, אשר אני ייתן להלן. המסקנות יעסקו רק בתיאוריה, אנחנו נלמד בחלק הבא של שלב זה. אם אתה לא יכול לחכות כדי ללמוד על טכניקות בסיסיות של הרפיה - ללכת ישר לתרגול, הוא מוצג להלן במאמר, במיוחד מאז אני מתאר את המסקנות התיאורטיות העיקריות בשלב זה.
תיאוריה
1. 8 עצות כיצד להקל על הלחץ ללא סמים ואלכוהול
2. מיתוס 2 - אלכוהול וגלולות לעזור להתמודד עם הלחץ.
אופציונלי
במקרה שהסיבה לכך שאינך יכול להירגע היא העומס העצבני המתמיד, אימפולסיביות, תשומת לב מפוזרת ללא הרף, קשיים בישיבה במקום אחד במשך זמן רב, אז אני ממליץ לקרוא את המאמר הזה לקריאה.
3. כיצד להיפטר הפרעת קשב וריכוז (ADHD)
אם אתה עצבני מאוד, אז אני ממליץ לך לקרוא את המאמר הזה, כמו עצבנות יוצרת מתח.
4. 7 שיעורים על איך להפסיק להיות עצבני בכל הזדמנות
מסקנות מן התיאוריה
- הלחץ הוא התגובה הפנימית שלך למה שקורה. וכמה חזקה התגובה הזאת תלויה בך.
- עצבנות, חוסר יכולת להירגע רק להתערב בחיים.
- מתח ועייפות קל יותר למנוע מאשר למנוע!
- העובדה כי ללא אלכוהול וסמים אחרים אתה לא יכול להירגע הוא שקר.
- אלכוהול הוא אחד הסמים המזיקים והמסוכנים ביותר. יש לו השפעה הרסנית על הגוף. זה לא אמצעי המתאים ביותר של הרפיה.
תרגול אנחנו הורים טכניקות הרפיה.
התרגול, כרגיל, יפורק על ידי ימים ויש לבצע בהדרגה. מדי כמה ימים נלמד אחת משיטות ההרפיה. בנוסף, טיפים יומיומיים תינתן כדי לעזור לך להירגע במהלך היום. מטרת התרגול היא לנסות טכניקות הרפיה שונות בעצמנו ולוודא כי הגוף שלנו יכול להירגע מעצמו, רק צריך להתאים את עצמנו כראוי. התוכנית מיועדת לעזור לך ללמוד בהדרגה כיצד להירגע, לוח הזמנים שלה יעזור לך לשלוט בעצמך על ידי ביצוע התוכנית שאני מגדיר. זה הרבה יותר יעיל מאשר לעשות את זה באקראי.
אבל אם אתה לא רוצה לעקוב אחר התוכנית, ולאחר מכן אתה יכול לקבל הרבה מידע שימושי על שיטות הרפיה. אבל עדיין, אני ממליץ להתנסות על עצמך ולעבוד על לוח זמנים, זה גם יעזור לך לחיות שבוע יוצא דופן בשבילך להביא מגוון לחיים שלך.
בזמן התרגול של שלב זה (7 ימים) להוציא לחלוטין את השימוש באלכוהול. אם אתה מעשן, להפחית את מספר סיגריות מעושן יומי על ידי לפחות 1.5 פעמים, או יותר, בדרך כלל על ידי 2.
יום 1-3. לשלוט על הנשימה הסרעפתית
בואו נתחיל עם שיטה יעילה מאוד של הרפיה. נשימה זו מתרחשת על ידי העלאת והורדת הסרעפת, האיבר הפנימי המפריד בין הגוף העליון לגוף התחתון. שלא כמו נשימה בחזה, כאשר אתה נושם דיאפרגמה, הבטן שלך נופלת ועולה, לא את החזה. נשימה זו מאפשרת לך להרוות ביעילות את הרקמות עם חמצן, זה מעורר שחרור מהיר יותר של רעלים ומסייע להירגע.
כאשר אתה מתוח, אתה נושם בחזה בקצב מהיר, אבל כדי להירגע אתה צריך לקחת שאיפה קצבית עמוקה איטית ונשיפה (אולי זו הסיבה מדוע מעשן מרגיע, לנשום ולצאת את העשן - הכל על נשימה).
איך ללמוד נשימה דיאפרגמטית? פשוט מאוד. שב או שכב. הגב ישר, תסתכל לפניך. שים יד אחת על החזה, השני על הבטן. לנשום. אם אתה משתמש בסרעפת נשימה, אז החזה צריך לנוח במקום, ואת הבטן צריך להיות מורם ומעלה. יחד עם זאת, אין צורך לכפות ולדחוס את הבטן באמצעות מאמץ שרירי: המתח של חלל הבטן חייב להתרחש בשל האוויר, מרחיב את הריאות, מוריד את הסרעפת. שרירי הבטן צריכים להיות רגועים.
לנשום ולנשוף עמוק ככל האפשר, משך הזמן שבו צריך להיות שווה אחד לשני. אתה יכול לראות את שעון העצר או למדוד את מרווחי הזמן האלה עבור פעימות לב. אין צורך להחזיק נשימה בין שאיפה לנשיפה. אל תהיה מוסחת על ידי מחשבות זרות: הרפיה היא עדיין בשל העובדה כי אתה לתקן את כל תשומת הלב שלך על נשימה.
בהתחלה, נשימה הסרעפתית לא יכולה לעבוד, אבל הכל בא עם תרגול. האם זה תרגיל 3 - 5 דקות. 2-3 פעמים ביום, אבל לא מיד לאחר הארוחה. לאחר ביצוע התרגיל, לשים לב לבריאות שלך, אתה מרגיש רגוע יותר, לא? אתה יכול לנשום ככה לפני מפגש חשוב, בפקק תנועה, בעבודה (או אחרי זה), כאשר אתה צריך להביא את הראש והעצבים על מנת להירגע.
אפשרות תרגיל מורכבת יותר היא נושמת עם פער קול דחוס. יש צורך לסנן את הגרון בדרך מיוחדת, כך שהאוויר נכנס ועוזב אותך דרך חריץ צר, ואז כאשר אתה שואף ונושף, צליל כזה "xxxxxx" מופיע. בדרך זו, ההבדל בלחץ בין האוויר בחוץ לבין האוויר בפנים גדל, והחמצן כי הוא מלא בבטן מתחיל לשים יותר לחץ על הקירות שלה. זהו עיסוי יעיל יותר של איברים פנימיים ורווייה של רקמות עם חמצן. נשימה כזו משמשת ביוגה. אתה יכול לנסות אחרי שאתה מנהל את הכישורים הראשונים של נשימה הסרעפת.
תרגילים נוספים
מהיום, כל יום, לנסות לקחת הפסקות בעבודה (3 - 4 פעמים ביום במשך 10 דקות). במהלך הפסקה, לקחת לטייל לנוע אם יש לך עבודה בישיבה (באופן כללי, לעסוק בשיעור שונה לחלוטין מהעבודה שלך). אם אפשר, עדיף לצאת ולנשום. תחשוב על משהו אחר. במהלך ההפסקה, אתה לא יכול לצפות בצג. למד את עצמך לשבור בעבודה, לנסות לעשות את זה תמיד, בעתיד, ולא רק במשך תקופת התרגול מהצעד הזה.
למד את עצמך לא למהר, גם אם אתה מאחר. הזן את זה בתור כלל. חיפזון הוא רע מאוד למצב העצבים שלך של בריאות מאוד מעייף. כאשר אתה ממהר, אתה בעצם לא להשיג תוצאות הרבה יותר מהר מאשר אם אתה מתנהג בגודל. אתה יכול גם להפסיד עקב אובדן ריכוז וריכוז בשל העובדה שאתה ממהר.
באחד משלושת הימים האלה, צא לטיול ארוך בבדידות. במהלך זה, מנסה לנקות את דעתך על המחשבות על היום הנוכחי, לחשוב על משהו מופשט. תסתכל מסביב יותר, שים לב למה שקורה מסביב ואל תנעלי את עצמך במחשבות על עצמך ועל החוויות שלך. ברגע שאתה תופס את עצמך חושב כי המוח שלך מתחיל להתעסק לחשוב על הבעיות של היום, בשלווה לעצור את זה. משמעת החשיבה שלך, זה יהיה מאוד לעזור לך בחיים.
ואני מקווה שלא שכחתם על מדיטציה? אם לא קראת את השלבים הקודמים, ולאחר מכן ללמוד שלב 1 יחד עם צעד זה ולהוסיף מדיטציה בפועל היומי שלך.
יום 4. טכניקות הרפיה מיוגה
ביום הרביעי, לאחר קריאת חומרים אלה, נסה טכניקת הרפיה נוספת, תוך המשך לתרגל נשימה דיאפרגמטית 2-3 פעמים ביום.
בערב, לשכב על המיטה (או על מחצלת, "קצף", על הרצפה), על הגב. כפות הידיים מורמות כלפי מעלה, מעט ממיסות אותן, כך שהזווית בין הזרוע לגוף תהיה שלושים מעלות. לעצום את העיניים, אין צלילים אחרים צריכים להסיח את דעתך. אם אתה רוצה להירגע למוסיקה, אז זה חייב להיות מוסיקה חלקה מאוד עבור הרפיה (הסביבה, מוסיקה אתנית שקטה). התחל לאט לעצור את תשומת הלב לסירוגין על כל חלק של הגוף מכף רגל ועד ראש ולהירגע: ראש, גבות, פה, גרון, כתף, יד שמאל: זרוע, מרפק, אמת, פרק כף היד, אצבעות, ) שוב, כף היד, האמה, המרפק, הזרוע, הכתפיים, הזרוע הימנית: הזרוע ... וכך הלאה אנו מגיעים לאצבעות. אז אנחנו מנסים להירגע את כל הגוף.
צפו במחשבותיכם כמתבונן, הם לא צריכים לרתק אתכם. אם את תשומת הלב "צף", בעדינות להחזיר אותו בחזרה. אין צורך לנסות בכל האמצעים לעצור את המחשבות והחוויות, את המטרה שלך - להירגע. בדיוק כמו עם מדיטציה. ככל שאתה מכריח את עצמך להירגע ולא לחשוב על שום דבר, כך תקבל את זה יותר. הרצון שלך צריך לנוח, אין צורך לכוון אותו להירגע. במצב זה, אין לך רצון, לא רצונות, שום כוונות ... אתה רק בשלווה לצפות.
לבלות במצב זה בין חמש לעשרים דקות, ככל שאתה צריך. לצאת מזה בצורה חלקה: תוך כדי המשך לשכב בלי לפקוח את העיניים, להזיז את בהונות, ולאחר מכן את האצבעות. לאט לאט להתגלגל על הצד שלך, לעזור לעצמך עם הידיים, לשבת (זה כדי לא לעשות מאמץ שרירי חד). פקח את העיניים. להעריך את המצב שלך, להשוות אותו עם אחד לפני התרגול. עכשיו אתה מרגיש הרבה יותר רגוע.
תרגיל זה, המשמש גם יוגה, כדי להשיג הרפיה מלאה לאחר פעילות גופנית. העיקרון שלה הוא כי הרפיה של הגוף כרוך שקט נפשי.
עכשיו אתה יודע איך לעשות את זה מהיום להשתמש בפועל זה בכל פעם שיש לך צורך להירגע. אתה יכול לפעמים להחליף אותם עם מדיטציה.
יום 5. קח ריצה קלה.
ביום זה, לקחת ריצה קצרה. מה כל אחד יכול לעשות. אתה חייב להיות קצת עייף. הערכת מצבך לאחר פעילות גופנית. אתה צריך להרגיש עייפות נעימה בגוף שלך. יחד עם זאת, עייפות עצבים צריכה להיעלם, ואת מצב הרוח שלך ואת הרווחה הכללית צריכה להיות טובה יותר מאשר קודם. אני לא רק ממליץ בכל פעם להעריך את מצבם. זה הכרחי כי הקשר בין מדיטציה, ספורט, טכניקות הרפיה ורווחה להיות קבוע במוח שלך.
כאשר אתה רוצה לשתות אלכוהול או לעשן, אתה לא נמשכים בקבוק סיגריה, ככזה, אבל לאותם מדינות (הרפיה, שביעות רצון, רגוע, מצב רוח טוב) שאתה להשיג בעזרת הדברים האלה. קשר שנוצר בראשך בין תחושת ההנאה (או חוסר הסתייגות) לבין תרופות מסוימות הוא אחד מגורמי התלות. מטרת שלב זה היא לעשות הנאה ורגיעה הקשורים משהו שימושי, ולא עם תרופות הרסניות עבור הגוף. מודעות להשפעת טכניקות הרפיה, הערכת מצבך, עזרה לאבטח את החיבורים הדרושים במוח.
אז זה יהיה לך קל יותר לעשות את כל זה, אתה רוצה לעשות את זה, כמו יהיה רצון להרגיש טוב יותר.
יום 6. להירגע למוסיקה
בערב או אחר הצהריים, האזן לאלבום או לאוסף של מוסיקה מרגיעה. יחד עם זאת, אתה לא צריך לעשות שום דבר, אבל רק להקשיב. עבור רבים, שקט האזנה למוסיקה היא אתגר למדי, כפי שהם רגילים להקשיב למוסיקה "ברקע" (בזמן שהם נוסעים במכונית, עושה עבודה). ובהיעדר גירויים חיצוניים אחרים, תהליך זה ייראה להם משעמם מאוד, הם ירצו להפריע לו או לעשות משהו במקביל. אתה חייב להתעלם הרצון הזה. אנחנו מקשיבים 40 דקות - שעה, לפני שאנחנו לא קמים. אנחנו נרגעים. אבל זכור כי אנחנו לא צריכים להכריח את עצמנו להיכנס הרפיה ודאגה על העובדה שאנחנו לא מצליחים. הכל קורה מעצמו.
יום 7. תרגיל סופי
ביום האחרון של תרגול, לקחת שעה הליכה או לרוץ, שבו אתה יכול לעשות. לבלות סיכום נפשית של השבוע האחרון. שאל את עצמך מה למדת חדש? מה למדת? האם אתה מקבל לפחות איכשהו באופן עצמאי להירגע. אתה לא יכול לצפות התקדמות משמעותית רק בשבוע, אבל, בכל מקרה, אתה צריך להרגיש את הרכישה של לפחות כמה מיומנויות הרפיה ולחוש את ההשפעה של הטכניקות המתוארות בשלב זה.
תוצאות
המשימה של שלב זה לא היה רק רשימה של טכניקות הרפיה שונים. אתה צריך לנסות לעשות אותם בעצמך, על מנת לוודא כי הרפיה עצמאית אפשרית ללא תרופות עזר. והכי חשוב, מודעות זו צריכה להיות קבועה בתוך דפוסי החשיבה שלך. מטרת שלב זה היא ללמד על ידי דוגמה חיה, ולא רק כדי לספק מידע על מה טכניקות הרפיה.
אני מקווה שלמדת מניסיונך האישי שיש הרבה שיטות הרפיה יעילות ובריא. ואני מקווה עוד יותר כי תמשיך לגלם את הידע החדש בחיים שלך ולא להפסיק עם השלמת התרגול. בהצלחה לך! המתן לשחרור של צעדים חדשים.
