החיים שלנו מלאים במצבים שונים, ולמרבה הצער, לא כולם נעים.
יש שונים דרכים לשפר את המצב הפסיכולוגי שלך. ואחד מהם מתייחס אימון אוטומטי עבור מרגיע את מערכת העצבים. שקול את זה בפירוט רב יותר.
מהי הגדרה אוטוטריינית
אימון עצמי בפסיכולוגיה הוא טכניקה פסיכולוגיתהמבוססת על הצעה עצמית.
הוא מאפשר לאדם להשיג שלום והרמוניה.
המהות שלה היא להרגיע את מערכת העצבים, גם במצבים מלחיצים יומיומיים.
תודה autotraining אתה יכול ללמוד לנהל את המצב הרגשי שלך, להירגע, להתרכז הרצונות שלך הרבה יותר.
מחלות אוטוגניות
על ידי autogenic כוללים מחלות פסיכוסומטיות, כלומר, הפרעות פסיכולוגיות, אשר במידה מסוימת יכול להשפיע על המצב הפיזיולוגי. אלה כוללים:
- נוירוזה;
- נויסטניה;
- דיכאון;
- התקפות פאניקה.
יש לציין כי טכניקות אוטוגניות בשילוב עם הטיפול העיקרי מסייעות לרפא מחלות מסוימות על בסיס מתח נפשי: endocarditis, אסתמה הסימפונות, יתר לחץ דם של מערכת העיכול ועוד.
טיפול אוטוגני - מה זה?
טיפול אוטוגני משמש בשיטות שונות וידוע מאז ימי קדם.
אימון אוטוגני כולל תרגילים או טכניקות יכול להיות כיוונים שונים (כדי למנוע נדודי שינה, ירידה במשקל, הקלה מתח נפשי ועוד).
רק 30 דקות של טיפול אוטוגני הוא 3-4 שעות שינה טובה.
יש לה שלבים מסוימים וכללים שעשויים להשתנות מעט על בסיס המטרה שאתה רוצה להשיג.
טיפול אוטוגני בעל די אפקט ריפוי חזק:
- לחץ נורמלי, דופק;
- ירידה בחרדה וחרדה;
- הרקע ההורמונלי משתפר;
- מצב רגשי רגיל.
נורמה לפי לוצר
מקס לושר - פסיכולוג מפורסם שפיתח את מבחן צבע Luscher.
בדיקה זו שימשה במחקר שבו המטופלים של הקורס הפסיכותרפי עברו אותו בהודאה ובסיום הטיפול.
התברר כי כבר בתחילת הטיפול, המטופלים היו העדפות צבע שונות, אבל עם טיפול מוצלח הם התקרבו רצף אחיד. רצף זה ו שנקראת הנורמה האוטוגנית, כלומר, ברמה של נוירו-פסיכולוגיה רווחה.
שיטות אימון וטכניקות
ישנן טכניקות שונות, שיטות ותרגילים אימון אוטוגני. אבל לכולם יש הכללים הכלליים:
- עדיף לנהל אימונים במקום שקט, לוודא כי שום דבר לא מסיח את דעתך.
- קח תנוחה נוחה (מומלץ לשקר), לא לחצות את הידיים והרגליים.
- אם אתה מקשיב למדריך השמע, הקפד לחזור על כל המשפטים שמאחוריו.
- אם אתה רוצה טקסט ההתקנה שלך, אתה יכול לכתוב את זה בעצמך, אבל זה צריך להיות חיובי (ודא כי "לא" החלקיקים לא להחליק לשום מקום), בזמן אמת מאדם אחד.
- הגדרת טקסט עבור אימון אוטומטי צריך להיות מורכב משפטים פשוטים וקצרים.
- ודא שאתה מודע המילים שאתה אומר, ולא לעשות את זה על המכונה.
- זה יהיה אפילו טוב יותר אם אתה לדמיין את כל המדוברת כך הקארט הוא מול העיניים שלך, בהיר יותר מפורט יותר טוב.
- מומלץ לחזור על הטקסט לפחות כמה פעמים, כך שהוא קבוע טוב יותר בתת-מודע.
שקול את שיטות קיימות וטכניקות של autotraining.
לנשים
במצבים יומיומיים, נשים לעתים קרובות לשכוח את אופי עדין ורגיש, ועל העבודה, להיפך, הם חסרים ביטחון וחוזק נפשי. לכן, הטקסט של האימון צריך להיות אינדיבידואלי למדי.
במקרה הראשון "אני יפה, נשית ועדינה. יש לי פנים מקסימות ודמות רזה ". במקרה השני התקנות חזקות יותר מתאימות: "אני בטוח בעצמי. אני אצליח. אני בהחלט מקבל את מה שאני רוצה. "
הגדרת הצלחה לנשים:
הרזיה
כמובן, אתה צריך להבין כי עם אימון אוטומטי זה בלתי אפשרי להיפרד כל אלה קילוגרמים נוספים בשבוע. שיטה זו דורש קצת זמן, אשר תת הכרתי שלך יהיה לכוונן את ההתקנה החדשה, יקבלו את זה.
תרגיל עדיף בוקר וערב.
בוקר אימון אוטומטי יעזור להגדיר את מצב הרוח במשך כל היום.
במקרה זה, אתה לא יכול לדבר: "אני אאבד משקל" או "אני אוכל פחות ופועל באולם".
הטקסט שלך צריך להכיל בערך את ההגדרות הבאות.: "אני בריא, יפה ורזה. אני אוהב את הגוף שלי. אני מתחיל להיות רזה יותר עכשיו. אני מרגישה איך הבטן שלי נעשית שטוחה, והכומר מתרומם. יש לי דמות טובה. אני אוהב את עצמי רזה. אני חזק ותמיד משיג את מה שאני רוצה ".
אתה יכול לשנות מעט את הטקסט עבור הערב לאחר הטיפול. אם הבוקר הוא ממריץ, אז הערב אחד, להיפך, צריך להיות מרגיע: "אני רזה חינני. אני אוהבת להרגיש רזה. אני מרגיש קל בכל מקום. אני מאושר ורגוע ".
מדיטציית ההרזיה בסרטון זה:
הרפיה והרפיה
אם אתה כל הזמן במצב רוח חסר מנוחה וחרדה, אז אתה צריך לנסות את האימון, מכוון הרפיה ורגיעה. זה משחרר עייפות, עוזר להצעיר, חושף את הפוטנציאל היצירתי שלך.
שב במקום רגוע. שום דבר לא צריך להסיח את דעתך. לעצום את העיניים ולהתרכז הרגשות הפנימיים שלך. להרגיש כל חלק של הגוף שלך: רגל שמאל וימנית, פלג גוף עליון, ימין ושמאל, ראש.
עכשיו בתורו מרגיע אותם. אתה יכול להרגיש את החום מתפשט דרך הגוף שלך. צפה השרירים שלך רגוע לחלוטין. הפנים לא מתוחים, הגבות אינן מזעיפות פנים, הלחיים זורמות בצורה חלקה, והשפתיים אינן קפוצות, אלא בחיוך קל.
כל העולם החיצון, קולות ורעשים צריכים להיות נדחקים אל הרקע.
אתה שקוע בתוך העולם הפנימי ולהתמקד בעצמך.
בצע את הנשימה שלך: זה צריך להיות אפילו רגוע.
הרגישו איך עם כל נשיפה הגוף מרגיע יותר ויותר. אתה לא צריך להיות כל רגשות חיים.. אתה תרגיש הרמוניה ושלום.
צפה במחשבות שלך, אבל אל תחשוב עליהן. אתה יכול להתחיל לדמיין: לדמיין שאתה טס מעל העננים, הליכה ביער או בשדה. כל דבר דמיוני צריך להיות בהיר ונעים.
אל תשכח שאתה גם צריך לצאת ממצב זה בצורה חלקה.. להזיז שמאל שלך, אז רגל ימין, לעשות את אותו הדבר עם הידיים. תרגיש את הגוף שלך. כאשר אתה מוכן - לפתוח את העיניים בצורה חלקה.
הרפיה עם קול. Autotraining כדי להרגיע את מערכת העצבים:
כדי לנהל את המצב שלך
תרגילי אוטוטרינג משמשים גם כדי לנהל את המצב שלך: תחושות הגוף, הרגשות, ואת הרגשות. הגדרת טקסט תלויה במצב הספציפי.
לדוגמה, אם אתה אתה לא יכול להגיע לעבודה, להרגיש הסחת דעת, אתה יכול להשתמש במשהו כמו: "יש לי מצב בריאותי גדול. אני ערני ואנרגטי. אני מלא אנרגיה ומוכן להשגה. אני אצליח ".
לילדים
אימונים לילדים יש מאפיינים משלה:
- יש לו טופס משחק;
- רצוי לכלול תרגילים ישירות במצב של יום הילד
- יש צורך להכשיר את הילד, להסביר מה נדרש ממנו, לספר על המיקום הנכון של הגוף ואת הנשימה.
טקסט צריך להיות מפותח בנפרד, תוך התחשבות בהעדפות של ילדים. לדוגמה, אתה יכול לשאול את הילד לדמיין כי הוא פרח פורח בשמש.
יחד עם זאת, אתה צריך לומר ביטויים שיגדילו אותו להרגעה: "אתה מרגיש קל ורגוע. הנשימה שלך אפילו ".
הכשרה שמיעתי שמיעתי לילדים:
עם נוירוזה
עם נוירוזות, אימון אוטומטי עוזר לך להרגיש את הרפיה כבר כשלעצמו טוב למערכת העצבים.
מנוחה כזו שימושית לכל בעיה עם הנפש ועצבים. המשימה העיקרית של אימון כזה היא לשחרר מתח נפשי ופיזי.
לכן התקנת טקסט עשויה להיות: "אני רגוע. אני מרגישה רגועה. הגוף שלי מלא משקל וחמימות. אני בהרמוניה עם עצמי ועם העולם ".
אתה יכול גם לעבוד את כל חלקי הגוף בתורו. אתה חייב לנוע מתוך תחושה של הרפיה מוחלטת, לכבדות, ולאחר מכן לחום בכל הגוף.
עם דיכאון
Autotraining הוא פעיל בשימוש במאבק נגד דיכאון.
אבל חשוב להבין כי זה רק אחד המרכיבים של חבילת העבודה, שמטרתו לשפר את המצב הרגשי.
במהלך התרגיל, אתה חייב לשכנע את עצמך כי חלקים של הגוף שלך מלאים בחמימות נעימה להיות כבד יותר.
ברגע שאתה מרגיש רגוע ככל האפשר, אתה יכול להתחיל לבטא עמדות חיוביות.
מטלת טקסט - להתעודד ולקבל אופטימיות. זה יכול להיות מחמאות לעצמך או מצב רוח ליום נעים.
אישור מנוירוזה, מתחים פנימיים וקונפליקטים:
לבריאות
אם אתה מתחיל להרגיש יותר גרוע, אבל לא מבין למה או שהיה לך מחלה ממושכת, אז אתה יכול לנסות אימון אוטומטי לבריאות.
התקנה על השימוש הבא "אני חזק ובריא. כל תא בגוף שלי מלא אור ושמחה. אני מרגיש נהדר. יש לי גל של חיוניות ".
חשוב להמחיש בבירור את הדימוי הזה, להרגיש אותו.
אימונים לבריאות:
לפני השינה
אם אתה מתקשה לישון, אז יש תרגילים שיעזרו לך להתמודד איתם. אבל גם כאן נדרשים תנאים נוספים: לאוורר את החדר, לבלות כמה שעות לפני השינה במיטה רגועה, לא מקבלים מספיק, להקשיב למוסיקה רגוע.
לטפס לתוך המיטה ולהפוך את עצמך נוח. נסו להתרכז במילים שתאמרו לעצמכם. אל תתנו למחשבות להסיח את דעתך. תירגע.
וחזור: "אני רגוע. הגוף שלי רגוע. אני נח. אני מרגיש נוח. רגלי הימנית חמה. הרגל השמאלית שלי חמה. "
"אני מרגישה את החום מתפשט דרך הגוף. הגוף שלי מלא חמימות. הידיים שלי מלאות חמימות. גם הראש שלי מלא בחמימות. אני מרגיש טוב ורגוע ".
"אני מרגיש חם ונעים בכל הגוף. אני מרגישה שלווה. אני מרגישה ישנוניות קלה, שעולה עם כל נשימה. אני רגוע. אני לאט נופל לתוך חלום. אני נרדם. אני ישן במתיקות.
התרגיל הראשון יכול לחזור על עצמו מספר פעמים.עד שתקבל את מה שאתה רוצה - לישון. אבל עם הזמן, תוכל להבחין כי הם החלו להירדם מהר יותר ויותר.
פשוט להירדם! לשינה, היפנוזה קלה עבור נדודי שינה:
משך השיעורים היומיים
כמה הוא משך המינימום של אימון אוטומטי יומי? צריך להתחיל בהדרגה.
חשוב שהשיעור לא יהפוך לשגרה זה לא היה משעמם. בתור התחלה, אתה יכול לעצור בשתי דקות ולהגדיל בהדרגה הפעם.
על הספר שולץ
מייסד שיטה זו נחשב א 'שולץ, שכתב את הספר "אימון אוטוגני". להכיל את זה עקרונות בסיסיים של autotraining.
במקרה זה, שולץ מציין כי ניתן להשתמש בטכניקה זו לא רק ככלי של פסיכותרפיה, אלא גם כשיטה למניעת מחלות, שיפור מצב הרוח, הגברת יכולת העבודה והתנגדות ללחץ.
Autotraining נחשב על ידי אותו דרך להכשיר את הרוחניות ולטפח את התכונות הטובות ביותר בעצמך, על ידי התמקדות הגוף שלך ואת הרגשות, כמו גם להדמיה חיובית.
רוב הספר מוקדש ישירות התרגילים עצמם, עם המלצות מפורטות.
לפיכך, אימון אוטומטי יכול לעזור כדי להתמודד עם מצבים קשים בחיים, לחזק את הנפש, להתכוונן לקראת היום הבא או להיפך, לצלול לתחום השינה.
הטכניקה לוקחת מעט מאוד זמן ויש לה השפעה חיובית על המצב הרגשי.
וידאו על אימון אוטוגני ועל ההשפעה הפסיכותרפית שלו על פי יוהן שולץ:
