אולי לפני זמן מה למדת מדיטציה והרגשתי את השפעתה המדהימה על עצמך. ועכשיו אתה רוצה לדבר על איך לעשות מדיטציה, חברים, קרובי משפחה. במאמר זה אני אגיד לך מה מודטים לא צריך לדבר על ו הנפוצות ביותר טעויות מורים למדיטציה.
אולי אתה בפועל בפועל שלך בפועל, אבל יש לך בעיות ושאלות עקשניות. אולי אתה מבין הוראות לא מדויקות או לנסח את ההוראות האלה עצמם. או שאתה מקצועי להכשיר אנשים במדיטציה ולהבחין כי רבים של התלמידים שלך לפעמים לא מבין אותך. אני מקווה שהמאמר הזה יעזור הן למורים והן לסטודנטים במדיטציה, שכן הוא ישקול אי דיוקים טיפוסיים בהוראות המדיטציה העממית.
למה זה לא נכון להגיד "לראות מחשבות מהצד" או "להתרכז בנשימה". למה ללמד מדיטציה בחינם? ולמה זה נכון ללמד מדיטציה לכסף מדי? תשובות נוספות.
אני אוהב לומר כי מדיטציה היא פשוטה וקשה בעת ובעונה אחת. זה פשוט בגלל התיאור של הטכנולוגיה הנכונה יכול להתאים לתוך משפט אחד. וקשה כי הסיבה לעקרונות העומדים מאחורי הפרקטיקה מנוגדת לדפוסי החשיבה, התפיסה וההתנהגות הרגילים שלנו. לכן, אנשים רבים אינם מבינים מיד את העקרונות הללו, והם זקוקים לזמן כדי ללמוד מדיטציה ולהבין את מהותה.
כמובן, מי מחנך אנשים, המורה, משחק תפקיד משמעותי בתהליך זה. ככל שהוא מסביר את הידע שלו לתלמידיו, כך הסבירות שהאחרון ישתמש במדיטציה נכונה, אל תנטוש את התרגול בעוד כמה חודשים, תשלב את עקרונותיו בחיי היום-יום ותיתקל במטאמפורזות חיים מדהימות, כפי שעשו אנשים רבים אשר מדיטציה קבועה במשך זמן רב.
אבל העובדה שמדיטציה היא קשה וקשה לא רק ללמוד אותה. אבל גם לזה, ללמד אותה. כדי לעשות זאת, זה לא תמיד מספיק כדי לשלוט באופן עצמאי את ההיבטים הבסיסיים של המדיטציה. יש צורך להלביש את הניסיון האישי שלך בהוראות ברורות והכרחיות שלא יגרמו לבלבול במוחם של אנשים. ומיומנות זו לא תמיד באה מיד. לפעמים אתה צריך ללכת בדרך של טעויות, צעד על כמה מגרפות. זה מאפשר לך להבין בדיוק מה אנשים צריכים לדבר על טכניקה של מדיטציה, כך שהם יכולים להפיק תועלת מקסימלית ממנו.
התחלתי מדיטציה סביב 2011. מאז, ניסיתי טכניקות רבות ושיפרתי את הטכניקות הבסיסיות שלי. עם זאת, העקרונות הבסיסיים של המדיטציה שלי לא השתנו באופן דרמטי. כלומר, מבחינה טכנית, המדיטציה הנוכחית שלי בבית היא לא שונה בהרבה איך התחלתי לתרגל מדיטציה לפני 5 שנים ברכבות פרברים בדרכי מהעבודה כדי להיפטר דיכאון וחרדה. אמנם שינויים באיכות המדיטציה בהחלט התרחשו מאז.
אבל למרות זאת, המאמר שלי "איך לעשות מדיטציה נכונה" עבר מספר תיקונים: מחקתי פסקאות שלמות, הוספתי חדשות, שיניתי את המבנה, את המונחים, את הדרכים להסבר. כן, הטכניקה שלי לא עברה שינויים משמעותיים, אבל הדרכים להעביר את זה לאחרים לא נשאר אותו הדבר. אני ממשיך לשפר אותם, בהתבסס על הניסיון שלי ללמד אנשים מדיטציה ומשוב שאני מקבל את ההערות. אני מודע יותר ויותר לתהליך עדין ועדין. ובמהלך התהליך הזה הייתי צריך לדרוך על כמה מגרפות, אשר אני הולך קול במאמר זה. קראתי הרבה הוראות על מדיטציה, הן רוסית והן באנגלית, והגעתי למסקנה כי טעויות מסוימות, "מגרפות" בהוראת אנשים אופייני משותף למורים מדיטציה.
אני ממשיך לשפר את המדיטציה ואת כישורי הלמידה שלי. אני פעיל לקרוא ולהסתכל על עבודתם של מורים מדיטציה אחרים ולנסות ללמוד גישות חדשות להעברת בפועל. אבל, אולי, הניסיון שלי הוא גם שימושי למישהו יעזור למנוע אי הבנה.
לפני שפונה אל "מגרפות" עצמם, אני יסביר כי המשימה של מאמר זה אינו כולל ביקורת או סקירה של "שיזוטריקי" שונים שעלו במהלך המדיטציה. אני לא מוכן לדון בכל מיני "עושר למשוך מדיטציות" ושאר dregs. הנושא של מחקר קטן זה הוא הוראות רגילות למדיטציה נורמלית (כנוהג של פיתוח מודעות), שנכתב על ידי אנשים רגילים, עם זאת, מכילים כמה אי דיוקים.
Rake 1 - "צפה במחשבות מהצד"
"אתה סוגר את העיניים ומנסה להתמקד בנשימה, אולי יש לך מחשבות שונות בראש, אבל אתה לא עוקב אחריהם, אתה פשוט מסתכל עליהם בשלווה מהצד, זה לא כל כך קשה?"
~ הוראות למדיטציה בפרסום מבריק אחד
אכן, שום דבר לא קל! אני רואה את המחשבות מהצד כל יום! כן, כל אחד יכול לעשות את זה! אתה חושב שהשומר במשרד שלך יורק כל היום בתקרה? לא, הוא מתבונן במחשבותיו מהצד! זה מסביר את השלווה שלו, אשר אדם אחר יהיה הוגן לקרוא עצלות.
אני מתלוצץ כמובן. זה לא ככה =)
רוב האנשים, לאחר קריאת מדריך זה וניסה למדוט על פי אותו, יראו כי כל הזמן של המדיטציה הם בהחלט באחת משתי מדינות:
- הם מתבוננים בתחושות נשימה (או בכל נושא אחר של מדיטציה)
- הם הולכים במחשבותיהם
וכל המדיטציה הם רק לעבור בין שני המצבים האלה, נע במודע מן הראשון אל השני, במודע חוזר אל הראשון.
"הבטחת המחשבות מבחוץ" המובטחת אינה מתעוררת. ואז, כמובן, אדם מתחיל לחשוב שהוא מדיטציה לא נכונה. במקרה הטוב, הוא ישאל שאלה או ימצא מידע מבהיר לבדו. במקרה הגרוע ביותר, הוא יחליט שהוא לא יכול לעשות מדיטציה, המדיטציה היא לא בשבילו ולוותר על התרגול.
פעם קיבלתי הרבה הערות עם שאלות כאלה והפסקתי לקבל אותן רק כשהחלטתי לא לשים דגש כה גדול על התבוננות במחשבות ולבטא את הניסוח הזה בעדינות רבה יותר.
שימו לב, אני לא כותב שהחלטתי לנטוש אותו. למה העובדה היא כי הוראות כאלה אינן נכתבות על ידי המורה של מדיטציה מתוך כוונה זדונית לבלבל את כולם. יתר על כן, יש לה תחושה מסוימת. זה מדגים את ההבדל הבולט בין המדיטציה לבין החוויה היומיומית שלנו (כלומר, "המורכבות" של התרגול שדיברתי עליו בהתחלה).
באמצעות תרגול, אדם מתחיל להבין שהוא לא צריך להיות משתתף ישיר ברגשותיו או במחשבותיו. נראה שהמחשבות נולדות באופן שרירותי. זוהי רק עבודה כאוטית של המוח שלנו. עיסוק מראה שאיננו צריכים לעקוב אחר כל מחשבה בכל פעם (המחשבה על עלבון, סכנה לא קיימת, המחשבה על הדלקת סיגריה לאחר הבטחת הפסקת עישון, כלומר כל מחשבה!).
אנחנו לא צריכים להזדהות עם מחשבות. אתה חייב להודות כי זה בכלל לא מתאים להרגל שלנו קורה על כל דחף נפשי, להיות בטוח כי המוח שלנו הוא אותנו. תרגול מאפשר לבחור אילו מחשבות ודחפים לציית, ואילו לא להרפות. מחשבות, רגשות ורצונות מפסיקים להיות פקודות עבורנו, מחייבים, הם הופכים למשפטים שאנחנו יכולים לשקול ואז לדחות או לקבל. זוהי שליטה עקיפה של המוח שעושה אותנו חופשיים וגמישים בחיים.
בלב שליטה זו היא מיומנות מסוימת. אנו מפתחים אותו במהלך המדיטציה. זוהי מיומנות לא להגיב על רגשות, מחשבות או תשוקות, להחזיר את תשומת הלב שלך בחזרה אל האובייקט של ריכוז. ולפעמים במהלך תהליך זה, כאשר הריכוז שלנו כבר התייצב, כאשר המוח נרגע מספיק, מתברר כי אנו רואים את הרגשות שלנו כאילו מבחוץ. אנחנו לא עושים איתם שום דבר: לא אנחנו מפתחים, וגם לא מדכאים, אנחנו רק שם לב איך הם באים והולכים.
אבל אם העיקרון של התבוננות ברגשות עדיין יכול להיתפס בדרך כלשהי על ידי המוח, במיוחד לאחר הניסויים הראשונים של המדיטציה, אז עם התבוננות במחשבות הכל מסובך יותר. במרכז טושיטה, שם התקיימה אימוני המדיטציה שלי, שאלתי שאלה למורה מנוסה. "האם ניתן לראות מהצד איך מוחלים מושגים שלמים ורעיונות?"
הוא השיב: "כמובן שלא!" העובדה היא שכאשר אנו צופים במוחנו, אנו כבר משתמשים בחלק מזיכרון המעבד, שהוא בדרך כלל מעורב בחשיבה. במילים אחרות, אנו רואים בחלקו את אותו הדבר כפי שאנו חושבים. לכן, מטבע הדברים, אי אפשר לבנות רעיונות שלמים בראש שלך ולבחון מהצד כיצד מתפתחת תפיסת הנפש. כלומר, "תצפית של מחשבות" לא צריך לקחת ממש ממש. אף על פי כן, תצפית זו אפשרית במידה מסוימת, ואני אתאר, מניסיוני האישי, איך זה ייראה.
לפעמים, במהלך המדיטציה, אחרי שחלפו הדקות הראשונות של הנדודים הכאוטית של המוח, והמוח מצא שלווה יחסית, באים מחשבות. המוח, מציית להרגל שלה, מתחיל להיאחז בהם. אבל בשל העובדה כי המודעות מתעוררת, אנו מיד להבחין זה "נצמדות" ולא מאפשרים את המוח לעקוב אחר מחשבות עד הסוף. ורק רגע לאחר שהמוח היה בקושי זמן להיאחז במחשבה, ואנחנו שמנו לב במהירות והפנו את תשומת לבנו לתצפית, אז היינו יכולים לראות את "זנבות" המחשבות (כמו זנבות המטאורים שנשרפים מיד באווירה). אנחנו כבר לא חושבים על מחשבה, אבל זה עדיין "מתגלגל" במשך כמה רגעים על ידי אינרציה. ואנחנו יכולים לצפות בתהליך הזה. זה רק הניסיון שלי. אולי המודטים המתקדמים יותר עושים דברים בצורה אחרת.
(אגב, מורה המדיטציה של טושיטה מהמרכז אמר שאיננו יכולים להתבונן במחשבות וברגשות שלנו משום שאנו מנסים להתרכז יותר מדי, תוך שימוש בכל "זיכרון המעבד" בתצפית, לכן תשומת הלב במהלך המדיטציה צריכה להיות יציבה, אך רגוע ורך).
כאן חשוב לראות שזה קורה מעצמו כאשר תשומת הלב שלנו ממוקדת והמוח רגוע. זהו תוצר של מדיטציה, אך בשום אופן לא המצב הטכני שלה. זה לא לגמרי נכון לומר: "לעצום את העיניים ולצפות במחשבות הרגשות מהצד". כי זה יבוא כשהמוח יישקע. והמוח יירגע כאשר נשמור את תשומת לבנו על התחושות המתעוררות בעת הנשימה, מחזירים תשומת לב אליהם ברגע שאנו מבחינים בכך שהיא מוסחת. המשפט האחרון הוא הוראת המדיטציה. רק זה צריך להיעשות, אשר כבר מבטיח כי אתה עושה הכל נכון.
והתבוננות ברגשות תבוא מעצמה. או לא יבוא. אם זה לא בא, אז זה גם נורמלי. אתה לא צריך לחשוב: "אם זה בא או לא, אבל עכשיו אני צופה או לא." מהי המשימה היחידה שלך? שימו לב לתחושות המתעוררות בעת הנשימה ... אז אתם יודעים. מה יבוא באותו זמן, מה הרגשות "לזחול החוצה", ואז לבוא "לזחול החוצה". ומה לא בא ולא "לזחול החוצה", זה לא בא ולא "לזחול החוצה". זה הכול.
אכן, תצפית של מחשבות ורגשות היא אפשרית, לפחות במידה מסוימת. וניסוח זה מדגים את ההבדל של המדיטציה מן הדרך הרגילה של חשיבה ותגובה, המשקף בחלקו את המהות שלה. לכן, זה יכול להיות בהוראות עבור בפועל, אבל רק בצורה רכה והסבר, ולא בצורה של הוראה ספציפית, או, במיוחד, את מטרת המדיטציה.
לצפות ברגשות או לצפות בנשימה? מה נכון?
לפני שתמשיך "לגרוף" הבא, אני רוצה לגעת בקצרה על היבט זה קשור שוב עם תצפית של רגשות. הוראות רבות של מדיטציה אומרות: "כאשר מגיע רגש, אל תדכא אותו, אל תעריך אותו, רק תצפה". ובפיסקה אחרת אפשר לכתוב: "המשימה שלך היא להתבונן בנשימה". לפיכך, לאנשים רבים יש שאלה: אם יש איזו תחושה של מה לעשות, לראות את זה מהצד או לצפות בנשימה שלך?
אני חושב שאתה יכול לעשות את שניהם, שתי הגישות יהיה נכון. ישנן טכניקות מדיטציה כי בהחלט להסדיר צופה נשימה לאורך המדיטציה. אבל, לדעתי, לפעמים במקרה של רגש חזק שמונע ממך להתרכז, זה הגיוני "לצפות" אותו מהצד. זה עלול לגרום למוח להיות פחות מוסחת על ידי אותו והוא ייעלם. ואז אתה יכול לחזור לנשימה. זה עניין של תרגול בלבד, כל אחד צריך לנסות את שתי הגישות ולהבין מה מתאים לו הכי טוב.
Rake 2 - שים לב לנשימה שלך
ניסוח כזה ניתן למצוא בהוראות מדיטציה רבות. היא, באופן עקרוני, נכונה, אבל הביטוי "לצפות בנשימה" הוא לא כל כך ספציפי. יש אנשים שמבינים את זה בצורה נכונה ומתחילים להבין את התחושות בנחיריים, בחזה ובבטן, המופיעים כאשר האוויר נכנס לגוף שלנו ומשאיר אותו. אבל אחרים לא מבינים מה זה אומר "להתבונן בנשימה". חלקם מתחילים לשים לב לקול המלווה שאיפה ונשיפה, אחרים לדמיין את תהליך החמצן הריאות, ואז בדם.
באופן כללי, כל אחד מהם רואה אותו בדרכו שלו. וככל הנראה הבעיה היא בניסוח, ולא אצל אנשים.
לכן, חשוב לציין מה אנו צופים. נשימה מופשטת מדי. בטכניקה של מדיטציה, שבה אני מלמד אנשים (לא רק אני, ועוד רבים אחרים), אנו מתבוננים בתחושות בחלקים מסוימים של הגוף המתעוררים בעת הנשימה. אילו אתרים ספציפיים? הכל תלוי במאפיינים האישיים שלך. אני מעדיף ריכוז בתחושות בעת הנשימה לסוגים אחרים של אובייקטים של תשומת לב (נר, מנטרה, צליל וכו '), משום שריכוז כזה הוא גמיש למדי וניתן להתאים אותו לצרכים האישיים.
אנשים שנרדמים במהלך המדיטציה (כמו גם אלה הסובלים מהפלה) מעודדים להיות מודעים לתחושות בנחיריהם. אלה שמוחותיהם מוסחים ללא הרף נוטים יותר להתרכז ברגשות השאיפה והנשיפה המתעוררים בבטן עקב תנועת הסרעפת. ולמי שלא יכול להירגע, יהיה טוב יותר להבין את התחושות של הנשימה בכל הגוף: מן הנחיריים עד הבטן. מדוע, הסברתי במאמר "איך לעשות מדיטציה". לא אעצור כאן יותר.
Rake 3 - "במהלך מדיטציה אתה תרגיש את זה, להרגיש את זה ..."
נתקלתי בהוראות שבהן נכתב: "אם אתה עושה הכל נכון, אז הנשימה שלך תאט, אתה תרגיש שלווה ורגיעה".
כמובן, זה יוצר ציפיות טועה. אנשים רבים (כמוני, למשל) נתקלים לעתים קרובות בעובדה שמדיטציה לא תמיד מביאה תחושות נעימות. והגוף יכול להגיב בדרכים שונות: פחדים נסתרים "יתפוצצו" ממישהו, ובגלל ההתרגשות, קצב הלב והנשימה יאיצו.
אני חוזר וחוזר ואומר שעקרון המדיטציה הולך נגד ההרגלים שלנו. כשאני מלמד מדיטציה לאנשים ששומעים על זה בפעם הראשונה, אני רואה לעתים קרובות איך העניין בעיניהם נמוג, אם אני אומר שמשמעות המדיטציה היא לא להגיע לחוויות נעימות מיידיות או לחוויה מעניינת, אבל המדיטציה היא אימון הנפש כי צריך להיעשות מדי יום
.
אנחנו רגילים לשאוף לתחושות נעימות ולהימנע מאנשים לא נעימים. יתר על כן, אנחנו רגילים להעלות את הרגשות שלנו לדרגה של מידה של "נכונות" של מה שאנחנו עושים.
לפעמים אני מקבל הערות מהקטגוריה: "הידד, עשיתי את זה י הייתי במדיטציה והרגשתי את השמחה / אופוריה / אחדות עם החלל החיצון, אני אמשיך ללמוד!"
אם אתה רוצה לשלוט במדיטציה, אז אתה צריך להפסיק להעריך את הנוהג מבוסס על מה שחווית במהלך זה. זה לא משנה הרבה.
אבל ההרגל להיצמד לתחושות הוא כה חזק באנשים עד שהם ממשיכים לעקוב אחריו בזמן המדיטציה, גם כאשר הם מסבירים בפירוט כי מהות התרגול היא ההפך: לקבל כל תחושות, יהיו אשר יהיו. אל תנסה "לעורר" רגשות נעימים או לדכא לא נעים, אבל לקבל. מה לומר על ההוראות שמדגישות יתר על מה שאנחנו לכאורה "חייבים" להרגיש.
ישנן הוראות שאינן קיצוניות כמו הניסוח שהנחתי בתחילת פסקה זו. Тем не менее, стоит лишь неосторожно написать, что: "во время медитации замедляется дыхание, запускается парасимпатическая нервная система, способствуя глубокому расслаблению", как сотни людей начнут думать, что они медитируют неправильно, в тех случаях, если они не наблюдают таких ощущений или когда они ощущают страх, тревогу или боль.
Не спорю, ощущения покоя и расслабления имеют место быть. И в общем и целом, можно сказать, что действительно, даже единственный сеанс медитации может оказать глубокий успокаивающий эффект на ваши тело и ум. Но это будет происходить не каждый раз. Более того, я считаю, что медитации, во время которых проявляются страх, гнев и другие негативные эмоции, бывают даже более плодотворными, чем "спокойные" медитации. Потому что во время таких сеансов деструктивные, подавленные эмоции находят свой выход.
Важно всегда делать акцент на том, что во время медитации практикующий может испытывать любые ощущения. И часто они не значат ровно ничего в контексте оценки правильности и качества выполнения медитации. Пришла радость - хорошо. Пришло чувство покоя - хорошо. Пришел страх - хорошо. Пришла депрессия, грусть - хорошо.
Как правило, если кого-то не предупредить о том, что не верно оценивать свою практику исходя из ощущений, то такой человек прекратит ей заниматься, когда эти чувства исчезнут. А они исчезнут. Может быть на время, но пропадут. Потому что все наши чувства временные.
О том, как маленькие ручейки превращаются в большой поток
Обучение медитации - тонкий процесс, требующий особенного подхода. Я внимательно наблюдаю за деятельностью моих отечественных и западных коллег, стараясь научиться у них как можно большему.
И вижу, как важно в этом процессе соблюдать баланс между тем, чтобы заинтересовать людей и тем, чтобы не вызвать нереалистичных ожиданий. Например, выкладки из научных исследований, доказывающих эффективность практики, вкупе с восторженными отзывами людей, чью жизнь медитация изменила, служат для всех хорошую службу, они побуждают широкие слои общества к технике. Но без адекватной и информации о том, как применять эти методы на практике, чего стоит ждать, а чего не стоит, многие люди могут бросить медитировать, когда после нескольких недель занятий они не обнаружат исчезновения всех проблем и страхов. В своих статьях я стараюсь постоянно повторять, что медитация - это инструмент, а не самоцель. И если аспекты практики не применять в своей повседневной жизни, то толка (а главное понимания для чего это нужно и, как следствие, мотивации) будет немного.
Жесткое следование списку формальных правил медитации оберегает учителей от ненужной самодеятельности и частного произвола, как это происходит в крупных центрах медитации. Но этот же фактор может сформировать отсутствие гибкости в объяснении техники, что в некоторых организациях может переходить в ранг какого-то секулярного догматизма. Поэтому и здесь тоже будет полезно соблюдать баланс.
Я и сейчас могу мягко критиковать некоторые подходы к обучению медитации. Но при этом я отдаю себе отчет в том, что разным людям нужны разные инструкции. Раньше мне казалось, что многие способы обучать людей медитации, которые отличались от моего подхода, неправильные. Но со временем я смягчил свое отношение к ним.
Люди отличаются друг от друга. Кому-то ближе мой "рациональный" подход к практике, как к упражнению по развитию внимания, осознанности, интеллекта, способа избавления от депрессии и тревоги. Другим же это будет не интересно. Зато они с удовольствием приступят к практике, если им расскажут о просветлении и работе чакр. Им не интересно то, что говорит наука. И это нормально.
Кто-то ни за что не будет обучаться медитации за деньги, веря в то, что такое знание должно быть только "бесплатным". И такие люди найдут соответствующие организации. А другой человек, наоборот, скорее поверит в то, что, если он не заплатит за обучение, то не получит эффект. И таких людей тоже не мало, в основном, это состоятельные люди, убежденные в том, что "бесплатно" и "качественно" - понятия несовместимые.
Думаю, вам будет интересно ознакомиться со списком студентов "трансцендентальной медитации" (это всемирная организация, которую я всегда считал крайне коммерционализированной, нацеленной исключительно на зарабатывание денег). Наверняка вы найдете в этом списке своих любимых актеров или музыкантов. И несмотря на то, что мне никогда не нравились методы этой организации по привлечению людей к практике, я вижу, что результат на лицо! Десятки известных людей изменили свою жизнь, избавились от депрессии, стали счастливее. Да, они заплатили немало денег, но по-другому они, возможно, никогда бы не дошли до практики!
Есть люди, которым, чтобы обучиться медитации потребуется лишь приблизительная инструкция, умещающаяся в одном предложении. Но есть также много тех, кому понадобятся месяцы работы с опытным преподавателем, чтобы научиться медитировать. Люди разные, и это абсолютно нормально!
Теперь я понимаю, чем больше разнообразие методов обучения медитации (за исключением всякой "шизотерики"), тем больше самых разных людей откроют медитацию.
Не так важно, что кто-то объясняет эффект практики раскрытием чакр, а другой изменением активности определенных участков мозга. Если медитация способна сделать счастливыми самых разных людей: верующих, атеистов, рациональных, эмоциональных, мистиков и практиков, то пусть для каждого типа личности найдется свой учитель!
Пусть это будет похоже на множество маленьких потоков воды, которые спускаются с гор, но в итоге, образуют единый, мощный поток!
