בעיית הריכוז במהלך המדיטציה תמיד עניינה אותי. בעבר, סבלתי מה שנקרא "קשב וריכוז", ולכן עם ריכוז במהלך המדיטציה תמיד היו לי בעיות.
לכל מורה של מדיטציה מנוסה נפגשתי בחיי, דיוט או נזיר, שאלתי את אותה שאלה: "כיצד לשפר את הריכוז במהלך המדיטציה". וקיבל הרבה תשובות.
לכן מערכת הטכניקות והשיטות לשיפור הריכוז, שתראו כאן, תהיה מרשימה ומפורטת.
יציבות של תשומת לב, ריכוז - מרכיבים חשובים של תרגול המדיטציה. ריכוז יציב יותר יאפשר לך לקבל אפקט גדול בהרבה מן התרגול ותוצאה ללא צורך קשה כדי להגדיל את משך הזמן.
אנשים רבים נתקלים לעתים קרובות בגבול מסוים, הם מפסיקים להרגיש שהפרקטיקה מביאה להם יתרונות חדשים. אז הגיע הזמן לחשוב על שיפור איכות המדיטציה, כלומר, ריכוז.
למדתי ספרות, בדקתי לעצמי גישות שונות לשיפור תשומת הלב. ועכשיו אני מוכן להתפאר בהצלחה. הריכוז שלי השתפר באופן משמעותי ובהתאם לכך גברה השפעת התרגול. במאמר זה אני אדבר בפירוט על מה טכניקות ושיטות יעזור לך להשיג מוקד טוב יותר של תשומת לב.
למה לפתח ריכוז במהלך המדיטציה?
לפני שתמשיך את המאמר, יש צורך לענות על השאלה "למה", לתת לזה להיראות ברור למישהו. ריכוז משפר את איכות המדיטציה, מאפשר לך לצלול עמוק ולקבל יותר יתרונות מדיטציה. תשומת הלב שלנו היא אחת התכונות החשובות ביותר. הוא קובע את שלוות הנפש שלנו, את היכולת שלנו להשיג מטרות ולהשיג הצלחה בחיים, להתגבר על עצמנו, כדי להתמודד עם החולשות שלנו. כאשר תשומת הלב שלנו מכוונת, החיים שלנו הולכים. לכן כל כך חשוב לפתח.
כשנסעתי ברחבי הודו, פגשתי שם אדם שאיתו לקחתי קורס ויפאסנה גונקי באזור מוסקבה. הוא סיפר לי שהוא התחיל לעשות מדיטציה במשך 4 שעות ביום והוא מרגיש עד כמה ההשפעה של התרגול גדלה. שאלתי אותו אם הוא ניסה לשפר את איכות המדיטציה? בעקבות תגובה אשר הבנתי כי הבחור לא חושב על זה.
כמובן, משך הפגישה משחק תפקיד, אבל אתה לא יכול רק לסגור על זה. אחד הפנימי שלי "תלונות" על קורסים Goenki היא שהם עושים כמעט שום דגש על שיפור הריכוז במהלך המפגשים. תלמידים רדומים ב 4 בבוקר מונעים אל אולם המדיטציה, שבו הם ללא כל הכנה הגוף ואת האימונים, עדיין ישנוני לשבת ולהרהר. פגישות ישיבה נמשכות עד 11 שעות ביום ללא הפסקה עבור "מדיטציית הליכה". המתרגלים לוקחים "סכום" מתיש, אבל "היעילות" של תרגול כזה הוא לא כל כך גדול עבור נפח כזה, במיוחד אם נשווה את זה עם העינויים מנוסה.
מסורות אחרות, כגון מסורת הבודהיזם הטיבטי, מקדישות תשומת לב רבה יותר לאיכות המושב, ומנסות לתת המלצות ותנאים לריכוז טוב, וכן מספק את הכנת הגוף לפגישות ארוכות.
אני מאמין כי שיפור הריכוז הוא מרכיב חשוב של פיתוח בפועל הפרט, לא פחות חשוב מאשר להגדיל את משך הפגישה. זה נכון במיוחד בהקשר של חוסר זמן, כאשר אין הזדמנות להרחיב מדיטציה. שיפור איכות המדיטציה יאפשר לך להרגיש ברמה חדשה, כדי להגדיל את רמת השלווה והמודעות, כדי להגביר את היעילות שלך. תוכלו להבחין כי מצבים כי בעבר יש לך את עצמך מתוך עכשיו הם בקלות נלקח תחת שליטה.
אז מה טכניקות לאפשר לנו להגדיל את הזמן של מוקד ברור של תשומת לב במהלך התרגול, כאשר המוח מרוכז ולא מרחף במחשבות? מההתחלה, אני אתחיל מן, מאוד, לדעתי, דרך יעילה.
"בודק" את תשומת הלב. עבודה על ציפייה
אני מציג בפניך את אחת הדרכים היעילות ביותר לשיפור הריכוז, מה שעוזר לי מאוד.
אני אוהב לתת את המטאפורה הבאה, המתארת את התכונות של תשומת הלב שלנו. תאר לעצמך שלקחת עיפרון ביד אחת ומחק באחרת. אתה שם מוחק על עיפרון לגרור אותו בצד, יוצרים מתח. עכשיו אתה להטות את העיפרון קצת, כך מסטיק מתחיל לאט להחליק את זה.
תאר לעצמך שאתה צריך להחזיק אותו על עיפרון, תוך המשך לשמור אותו מוטה. אתה יכול להבחין כאשר מסטיק מחליק ולהחזיר אותו למקומו בכל פעם. אבל הרבה יותר טוב לראות אותה מתמיד ולתקן אותה כשהיא כבר החלה להחליק.
אתה יכול גם לעשות עם תשומת לב כאשר הוא מוסחת. ככלל, אנשים מבחינים כי זה קרה כאשר הם כבר היו תקועים במחשבות שלהם, אבל אתה יכול לפעול עם pre-emption. אפשר להבחין כאשר תשומת הלב החלה לאבד את ה"חדות "שלה," מחליקה "מן האובייקט שלה, וכאילו היא" תוקנת "אותה ומעבירה אותה למצבה הראשוני.
כדי לעשות זאת, יש גישה שניתן להשתמש בהם "רך" ו "קשה" טפסים.
צורה קשה
הצורה הנוקשה תוארה היטב על ידי א. בודניקוב באחד ממאמריו. זה מציע עם כל נשימה איך לבדוק את תשומת הלב שלך "נכונה", "freshen", "לחדד" את זה, אם זה התחיל "להחליק". רק לשאוף, "להעריך" את תשומת הלב שלך, ואם אתה שם לב שזה התחיל לאבד את "חדות", המחשבות החלו להופיע כי המוח שלך רצה לחשוב על, רק בשלווה להעביר אותו למיקום המקורי שלו.
כלומר, מתברר שאינך עוקב אחרי הנשימה בדיסקרטיות ורק לאחר הפוסטומה כאשר היא מוסחת, אך בודקים אותה באופן יזום ומזהיר אותך, ומזהירים אותך מפני ניסיונות להסיח את דעתך.
זוהי אחת הדרכים הטובות ביותר לחזק את הריכוז במהלך התרגול, וזה עוזר לי הרבה, ואני ממליץ לך מאוד.
אם אתה מרגיש שזה גורם למתח, להירגע עם כל נשיפה, ועם כל שאיפה, להמשיך "לרענן את תשומת הלב שלך." או שאתה יכול לנסות את הגירסה הרכה.
גרסה רכה
זה אותו דבר, רק כאן נעשה שימוש ב"שיקולים "של תשומת לב, לא עם כל נשימה, אלא מעת לעת. גישה זו מוצעת על ידי המורה של מדיטציה במסורת של הבודהיזם הטיבטי, Gen Lamrimp, בטענה כי תשומת הלב עשויה להיות "עייפה" אם אתה בודק את זה עם כל נשימה. לכן, הוא מציע לעשות זאת מעת לעת, פשוט, כאשר אתה רואה את זה צורך, כדי לבדוק את תשומת הלב שלך במהלך שאיפה ו "לתקן" את זה, אם יש צורך.
אישית, אני קשוח. אני לא מרגיש עייף אם אני "בודק" תשומת לב עם כל נשימה. אבל, שוב, הניסוי ולראות מה עובד הכי טוב בשבילך.
אני מזכירה לך שה"צ'ק" של תשומת הלב צריך להתרחש בעדינות, רגוע, בלי הרבה מאמץ וקבלה, כמו כל דבר אחר בזמן המדיטציה.
בהירות ורגיעה
על פי המסורת הטיבטית, למדיטציה נכונה שלושה תנאים: ריכוז, בהירות ורגיעה. הריכוז הוא נושא המאמר, ושני המרכיבים האחרים ראויים לשיקול דעת נפרד. אבל כאן אני אגע בהם בקצרה, שכן כל ההיבטים האלה של התרגול קשורים זה בזה. הבהירות חייבת ללוות ריכוז, וללא רגיעה המוח לא יהיה יציב.
בהירות היא היכולת לבחון בבירור את מושא הריכוז. אם אתם מתבוננים בתחושות המתעוררות בעת הנשימה, הם חייבים להופיע לפני תשומת לבכם ולא "zamyleno". אני אתן דוגמה.
יש אנשים במהלך המדיטציה שקועים במצב כזה של שינה "רדומה למחצה", "שכחה מנומנמת" ויכולים להתחיל לחשוב: "זהו זה, צללתי לתוך מדיטציה!" למעשה, מצב זה הוא ההפך של בהירות, ואין צורך לעשות מדיטציה בו! במהלך המדיטציה, המוח צריך להיות ברור, ברור ונמרץ. אם אתה מרגיש שאתה מאבד את הבהירות, פקח את העיניים קצת, תקן את המיקום שלך עם הנשימה הבאה "לחדש" את תשומת הלב שלך, לעשות את זה חד, לא משעמם.
כמו כן לשמור על הרפיה. אם אתם מרגישים מתיחות בגופכם במהלך מדיטציה, המונעת ממך להתרכז, להתחיל להירגע את הגוף עם כל נשיפה, כאילו נפשית נהיגה גל של הרפיה בכל הגוף.
טבילה והמשכיות
כפי שכתב ויקטור שירייב על מדיטציה: "ערך את המרחק בין שאיפה לנשיפה". ובצדק. אם אתם עוקבים אחר התחושות המתעוררות בעת הנשימה, נסו לתפוס לא רק את התחושות המתרחשות בזמן שאיפה ונשיפה, אלא גם ביניהן. תחושות הן תמיד ובכל מקום, זה רק שאלה של כמה תשומת הלב שלך הוא להוט. נסה לעקוב אחר הנשימה ברציפות, ולא בדיסקרטיות, רק שאיפה ונשיפה.
לצלול לתוך תהליך התצפית. המוח שלנו הוא דבר כזה שהוא מתרגל במהירות לכל דבר: אחרי זמן מה הוא מפסיק להתבונן בתהליך הנשימה, מתחיל רק כדי לסמן מכנית: "הנה נשימה ונשימה". נסו לא לאבד את העניין הזה, צפו בנשימה שלכם כאילו אתם מרגישים את זה בפעם הראשונה, מבחינים בניואנסים שלה, בהבדלים, תופסים את התחושות הכי מתוחכמות. מורים מערביים מערביים אומרים: התבוננו בו כמדען קוריוס, כלומר, לצפות במדען סקרן שרואה לראשונה תופעה.
צפה בנשימה ברציפות ושקוע, ובכל נשימה, "לחדש" את זה.
ספירת נשימה
זוהי העצה הנפוצה ביותר שניתן על ידי מורים מדיטציה רבים. הוא נמסר לי גם על ידי נזירה מטייוואן. עם זאת, באופן אישי שיטה זו לא ממש עוזר לי, למרות שאני צריך לעזור למישהו. זה מורכב מהבאים הבאים: על הנשימה הראשונה, לחשוב "פעם אחת", על השני "שניים" וכן הלאה עד עשר, ולאחר מכן בחזרה.
סיים כאשר אתה מרגיש את תשומת הלב פחות או יותר התייצב.
רק אתה צריך להתרכז לא על החשבון, לא על התחושות בעת הנשימה. הציון הוא כמו הודעות המציינות את המרחק לאורך הדרך, הם פשוט לעזור לך, אבל כל תשומת הלב שלך היא עדיין על הכביש.
אובייקט של ריכוז
מורים במסורת הטיבטית ממליצים לבחור חלק מהגוף להתרכז בתחושות בעת הנשימה, בהתאם לסוג האישיות של המודט. אם אתה די פלגמטי, המוח שלך מרגיע טוב, אבל במהירות שוקע לתוך "נמנום", לאבד את בהירות, אז אתה מומלץ להתרכז באזור מתחת לנחיריים. התחושות שם מתוחכמות יותר והמוח "משחיז", מתעורר, מתרכז בהן. אבל אם הבעיה שלך היא חוסר יציבות קשב, כמו המוח שלך הוא זריז יותר וחסר מנוח, מומלץ לשמור על תשומת הלב על התחושות בבטן.
כאשר הנשימה מהלכת את הסרעפת, הבטן מתנפחת ומתפצלת. תחושות אלו הן בהירות ומובהקות, ולכן קל יחסית להתרכז בהן. אני עצמי עוקב אחר העצה הזאת במשך זמן רב ורואה שיפור בריכוז.
אי-נוחות הגוף
אי-יציבות הגוף היא גם אחד הקריטריונים ליציבות טובה. אין ספק, אלה מכם שניסו לתרגל "מדיטציה לא רשמית" הבחינו כי קשה הרבה יותר להתרכז ברגע "כאן ועכשיו" במהלך, למשל, ריצה, מאשר כאשר אנחנו פשוט יושבים בפועל "פורמלי". הסיבה לכך היא דממה ומונוטוניות מרגיע את המוח.
אבל זוהי חרב פיפיות: מצד אחד, הכוונה לא לזוז, לא לגרד, יכול לגרום לתחושות לא נעימות בגוף, אשר המוח יהיה מוסחת. מצד שני, אם אדם מהרהר מצליח להתגבר על הסחת דעת זו, הריכוז שלו יהיה הרבה יותר עמוק.
פשרה היא לראות את התנועות שלך, לא לזוז הרבה, ואם יש צורך חזק לתקן את הגוף או לגרד את עצמך, אז לעשות את זה עם מודעות מלאה תצפית של תחושות.
זמן מושב
כמובן, מדיטציה היא הדבר שבו כמות בהדרגה הופך איכות. 10 הדקות הראשונות של תרגול, ככלל, עבור אנשים רבים (אם הם לא היו מעורבים פרקטיקות הכנה, אשר יידונו במאמר הבא), יש סיעור מוחות אינטנסיבי. רק לאחר זמן מה המוח נרגע קצת הופך מרוכז יותר. וברור כי ככל שהפגישה נמשכת יותר, כך התודעה תהיה רגועה ויציבה יותר. אבל האמת היא שזה לא תמיד קורה.
אני מאמין שצריך למצוא פשרה בין איכות לכמות, דואג לא רק להגדיל בהדרגה את זמן המפגשים (שהוא גם טוב מאוד ושימושי), אלא גם לשיפור הריכוז באורך קבוע.
זכור, אנחנו לא נזירים!
אני לא רוצה שהריכוז יהפוך למטרה בפני עצמה וקריטריון קשה לתרגול מוצלח. אני לא רוצה שתתחיל לענות את עצמך לאחר קריאת מאמר זה, ולהדגיש שאינך שומר על איזון מושלם של תשומת לב.
לעתים קרובות אני רואה את החשיבות הרבה כי ריכוז המדיטציה מורים לצרף. לפעמים זה אפילו מגיע הצהרות מן הקטגוריה: "אם אתה לא להתרכז, אז אתה לא מדיטציה!" אבל החיים מראים שיש אנשים שקל מאוד להתמקד בהם, כך עובד המוח שלהם. ונראה להם כי הדרך בה הם מתרגלים הולך, זה צריך ללכת על כולם. אבל יש אנשים אחרים, למשל, המשרת הצנוע שלך, שהריכוז שלו מתפתח בצעדים איטיים מאוד, שמוחו די "נייד" פשוט במהותה.
ואת הסכנה של הצהרות של "פאשיסטים" של ריכוז טמונה בעובדה כי אנשים שאינם מסוגלים ללמד במהירות את היציבות שלהם ואת השתיקה יחליט כי המדיטציה היא לא עבורם, כי זה לא עובד בשבילם.
כדי ליצור משקל נגד להצהרות אלה, אני אומר: אל תטרח הרבה על הריכוז, במיוחד בהתחלה. לפחות לאמן את עצמך לשבת כל יום. גם אם במהלך הפגישה 20 דקות אתה רק מצליח להתרכז על כמה מרווחי 5 שניות, בפועל זה יהיה עדיין תועלת רבה, מאמינים הניסיון שלי. גם אם אינך מתרכז, אתה נותן למוח שלך "לעבד" כמות עצומה של מידע "לא מתבולל", המתבטא ב"דיאלוג הפנימי ".
עם הזמן, פשוט ליישם את ההמלצות של מאמר זה, ואת הריכוז יהיה בשקט לשפר. אז אתה לשפר את האפקט של התרגול שלך. והכי חשוב, לקבל את זה כי המוח שלך הוא כזה, כי הוא מדאיג כי הוא מוסחת כל הזמן. זה נורמלי. אז זה מסודר. אוהב את המוח הזה. קבל אותו כפי שהוא עכשיו!
אנחנו לא נזירים, כל יום שלנו מלא עניינים, דאגות, הופעות שצריך תשומת לב. עומס על המוח שלנו עולה פעמים רבות את העומס על המוח של נזיר בודד בתוך הקירות הנזירים. ואפילו את דעתו של אדם כזה לפעמים "הולך", מה אנחנו יכולים לומר עלייך ואני.
ועוד דבר אחד שיש להזהיר אותו. לא לזלזל בכוחו של הרגל! המוח שלנו מתרגל לכל דבר, אז בתחילת היישום של טיפים אלה אתה יכול להרגיש עלייה משמעותית באיכות של התרגול. אבל אז המוח יתרגל "לבדוק" את תשומת הלב, לצלול לתוך זה, תאבד קצת עניין בתהליך זה, ואתה עלול להרגיש נסיגה קלה בחזרה (זה לא אומר שהכל יחזור הסטטוס קוו, ריכוז עם טכניקות אלה עדיין יהיה הרבה יותר מאשר בלעדיהם). זה נורמלי, אל תדאג. רק בשלווה לקחת את זה עוד יותר לפתח את תשומת הלב שלך.
הנפש - עוזר או נשק?
המוח שלנו הוא גם עוזר יקר ונשק שהופנה נגדנו. בצורה של עוזר, הוא מציג לנו רעיונות בעלי ערך, לפתור בעיות מורכבות ומצבים. אבל, בלתי נשלט, זה יכול גם ליצור הרבה בעיות: מחשבות אובססיביות, מאניה, פוביות, חרדה, וכו '
זה נכון במיוחד עבור אנשים אשר מוחם הוא תוסס מאוד תוססת, נוטה לטוס לתוך פנטזיה. בהעדר שליטה, ניידות, שהיא איכות חיובית למדי, מתדרדרת לחרדה כרונית.
כמעט כל הסבל האנושי מגיע מהראש שלנו. היכולת לשלוט על הנפש היא אחת התכונות האנושיות החשובות ביותר אם אנחנו רוצים לסבול פחות. לכן, חשוב לעסוק במדיטציה. לכן, חשוב להגדיל את השליטה ואת הריכוז המוח.
במאמר זה, דיברתי על מה צריך לעשות כדי לשפר את הריכוז במהלך המדיטציה עצמה.
במאמר הבא, אני אומר לך מה לעשות לפני ואחרי התרגול כדי לשפר את האיכות של כל מפגש.
