איך להירדם: 16 טכניקות פשוטות לשינה בריאה

אנשים רבים נתקלים בקשיים בניסיון לישון. סדינים מקומטים, מחשבות חסרות מנוחה, מצב שבור ומנומנם למחרת ... איך להירדם על הלילה הזה?

במאמר זה אספתי את הטכניקות היעילות ביותר שיעזרו לך לצלול לתוך שינה עמוקה ובריאה.

נדודי שינה לא הפריעו לי מאז הזמן שבו חרדה מתמדת שלי התקפות פאניקה נעלם. אבל לאחרונה היתה לי תאונה, והייתי צריך לבלות חודש במיטה, כי לא יכולתי ללכת בגלל פצעים וחבורות על הרגליים.

בשל חוסר פעילות גופנית, חום עז בלילה (אני גר בהודו), נוכחות של פצעים, אני שוב נתקל בבעיות עם שינה. אירוניה של המצב היתה כי בעיות אלה נגרמו בעקיפין על ידי היעדר לילה של שינה על ידי הנהג של הרכב שבו אני נוהג. הנהג נרדם ליד ההגה.

לכן, אני מקווה כי העצה במאמר זה יעזור לך לישון מספיק, במיוחד אם החיים שלך ואת הבריאות של אנשים אחרים תלויים תשומת הלב שלך ואת הטון.

מהות השיטה

מאמר זה לא ימוצה רק על ידי "היגיינה לישון" (דיאטה, פעילות גופנית, מוצרים התורמים להירדם, וכו '), שבו אתה יכול לקרוא על במאמרים אחרים. אני אשים דגש רב על היבטים פסיכולוגיים של שינה. אחרי הכל, גם אם אתה בזהירות ליצור סביבה נעימה וישנוני, להפסיק לקחת מזון "כבד" ללילה להתחיל לשחק ספורט, אתה לא תוכל לישון עד המוח שלך מרגיע והוא חופשי מן הכוונה להירדם בהקדם האפשרי. . לא, הביטוי האחרון אינו טעות. אכן, הרצון החזק להירדם לעיתים קרובות מונע מאיתנו לעשות זאת.

למה?

ללא שם: האדם הוא באמת יצור מדהים! הוא יכול לשכב בחושך מוחלט, מבלי לחוות כמעט שום השפעה מהעולם החיצון. אבל פתאום חשב בראשו: "מה אמרתי לה אז על פגישה י כמה טיפשי הוא נראה, כנראה? "הזיכרון יגרום למגוון רחב של רגשות: גירוי, אי-נוחות, אי-רצון. וגם לעורר תגובות פיזיות: פעימות לב מהירות, שטיפה בפנים, מתח שרירים, הזעה. אדם כזה יכול אפילו לקום ולהתחיל להסתובב בחדר בגלל החרדה.

רק לעתים נדירות אנחנו חושבים על זה, אבל אם אתה מנסה להסיח את הדעת מן ההרגלים שלך ולהסתכל על עצמך מבחוץ, אז ההתנהגות של אדם אולי נראה מפתיע ואפילו קצת מצחיק.

הוא שכב על המיטה לפני כמה דקות, מתכונן להירדם, שום דבר לא קרה סביבו, אבל סיפור פתאומי, שעלה רק בראשו, העלה אותו, אימץ את שריריו, הפעיל את מרכזיו הגופניים.

הוא ממשיך להיזכר בפרטי הסיפור, ממציא את הפרשנויות שלו, חושב, חושב וחושב. ההיסטוריה רוכשת את מצב הרוח הסובייקטיבי: "אבל אם הייתי אומר יותר". סלידה היא מעורבת עם גירוי, ונמנום נעלמת כמו יד!

מה אני רוצה להגיד?

ראשית, העובדה שהמחשבות והרצונות שלנו יוצרים תגובה בגוף, המונעת מאיתנו להירדם. לכן, רצון עז לצלול לתוך שינה גורם שרשרת שלמה של מחשבות ורגשות הקשורים אליו. אתה הולך לישון, נזכר שיש לך יום חשוב מחר, ואתה רק צריך לישון. אבל השינה אינה ממהרת לבוא: או מחשבות של מחר מסיעות אותו, או שהזיכרונות של היום הנוכחי מפחידים אותו, או שזה לא קורה מסיבות אחרות.

"מתי אני סוף סוף נרדם?", "למה אני לא יכול לעשות את זה?" - הבזקים דרך הראש שלך. אתה מסתכל בעצבנות על השעון שלך, מבין כי לפני השעון המעורר מצלצל, נותרו רק 5 שעות. "אבל הפעם זה כבר לא מספיק לישון" - אתה חושב. אתה מתחיל לדמיין איך אתה מהנהן מחר, לא מסוגל להתרכז ולעשות את העבודה שלך כמו שצריך. זה מוביל אותך עוד יותר התרגשות, גורם ערמה שלמה של מחשבות חדשות. ובעוד אתה חושב עליהם, זה לוקח עוד 2 שעות.

לבסוף, שוכחים את השינה המנומנמת, ומתעוררים מקול השעון המעורר, שבור ומדוכא. זה מה שחששת ממנו ביותר, לזרוק ולסובב את הסדין, עדיין קרה. יתר על כן, זה קרה רק בגלל העובדה שאתה מפחד!

מתברר כי כדי להירדם, אתה צריך להפסיק לרצות להירדם! כוח הרצון אינו פועל כאן בכלל. אחרי הכל, שינה טובה דורשת הרפיה מוחלטת, והרפיה אפשרית רק כאשר הרצון יהיה רגוע, כאשר אין שום קשר לתוצאה.

ריכוז ואי-פעולה

לכן, השיטות הבסיסיות שלי להירדם יתבססו על שני עקרונות:

1. העיקרון של "אי-עושה", או חוסר רצון, "לא מוטיבציה". מה במינוח הסיני מכונה W-Wei. עיקרון זה עומד בבסיס שיטות רוחניות רבות ויש לו יישום מעשי שימושי מאוד. הוא גם השפיע באופן פעיל על דעותיו של ליאו טולסטוי. (אתה יכול לקרוא כאן) "חוסר פעולה" פירושו להשיג תוצאה ללא הרבה רצון ולא עניין בתוצאה זו. הדוגמה הפשוטה ביותר של אי עושה קשור לנושא של מאמר זה. אנחנו משיגים שינה, רק מפסיקים לרצות להירדם. קשה מאוד להירדם בעזרת המאמץ הרציוני. אנחנו חייבים להירגע הרצון שלנו. זה WU-WAY.
2. עקרון הריכוז. ללא ריכוז, זה מאוד קשה להירגע, כדי לשחרר את דעתך של חרדה. הריכוז הוא תנאי מוקדם לתרגול ההרדמה, אשר יידונו להלן.

שני עקרונות אלה קשורים זה לזה, זורמים אחד לשני ומשלימים זה את זה. בחלק מהיבטים זה בדרך כלל בלתי אפשרי לדמיין ללא פעולה ללא ריכוז ולהיפך!

חלק 1 - שיטות פסיכולוגיות

כאשר נתקלתי בבעיות עם שינה, התחלתי לקרוא מאמרים אחרים באינטרנט בנושא זה. מצאתי הרבה שיטות טובות. אבל מה אני לא אוהב היה כי כל החומרים האלה מבוססים על ההנחה כי "הלילה הוא רק לישון". טיפים רבים בצעו את זה: "לכוון לישון", "ליצור את התנאים הדרושים כדי להירדם", "הכנס אטמי אוזניים", "לא לקרוא במיטה", וכו ' הצד הטוב של הטיפים האלה הוא, על ידי ביצוע אותם, אתה להתאים את המוח שלך לעובדה כי המיטה היא מקום רק לשינה, ולא עבור משהו אחר. המוח זוכר ומרגיע ונרדם כשאתה שוכב על הסדין ומתחבא בשמיכה (בתיאוריה).

אבל השאלה היא לא רק שלא לכל אחד יש את ההזדמנות לארגן לעצמם חדר נפרד רק לשינה. והעובדה היא שאם אתה כל הזמן להתאים את עצמך לעובדה "רק לישון בלילה", אז זה יכול לגרום חרדה גדולה אם החלום הזה לא מגיע בכלל. "מה אני צריך לעשות, אני בדרך למנוחה, אבל אני עדיין לא נרדם, ניסיתי את כל השיטות, אבל ללא הועיל י מחר אני לא אשוב מספיק לישון, כמה נורא זה!"

אני לא מכחיש את האפקטיביות של שיטות אלה. אני רק חושב שאתה צריך לכוון את מה לעשות אם הם לא עובדים ואתה לא יכול להירגע. עבור שיטות פסיכולוגיות אלה של להירדם יהיה שימושי.

שיטה 1 - "תנוחת החולם"

כפי שכתבתי, זה רצון עז לישון בכל מחיר ומרחיק את המטרה הזאת מאיתנו. לכן, חשוב מאוד להירגע הרצון שלך.

אחת השיטות שסייעו לי בכך, קראתי "תנוחת חולם". מה זה?

הנקודה היא כי מאז אתה לא יכול להירדם, ואז להשתמש הפעם בחוכמה. אין צורך כל הזמן לזכור את ההתקנה באותו לילה - רק זמן לישון. תירגע, ליהנות הפעם של מנוחה. עכשיו אתה שוכב במיטה שלך, אפוף בחושכת הלילה, הגג והקירות של הבית מאבטחים עליך מפני מזג אוויר גרוע, והמנעולים הופכים את ביתך למבצר בלתי חדיר. אף אחד לא יפריע לך. אין לך עסק דחוף, כל העסק דחוף יתחיל בבוקר, אשר עדיין לא הגיע. ובלילה אתה נשאר לגמרי לעצמך. אתה חופשי!

לכן, להירגע, לנסות להשיג את ההנאה ואת הנאה מן הזמן הזה, פשוט לחלום על משהו במקום לזרוק ולהפוך, לחשוב כי בנוסף לישון, עכשיו אתה לא יכול לעשות שום דבר.

לא, אני לא אומר בכלל שאתה צריך לקפוץ מהמיטה וללכת לריצה של לילה: אחרי הכל, המשימה שלך היא להירדם.

הניחו את הידיים מאחורי הראש, משתרעות בנוחות על המיטה. באופן כללי, לקחת את עמדתו של אדם שוכב על הדשא לחלום. אתה יכול אפילו לדמיין את זה בראש שלך: כפי שאתה שוכב על הדשא, רוח הערב נושבת דרכך. השמש שוקעת ו בין השמשות מתגלגלות על הנוף שמסביב. כל הטבע הוא שקוע בשינה. וזה לא משנה שזה רק בדמיון שלך: המוח מגיב באופן שווה לגירויים "אמיתיים" ו"דמיוניים ".

אתה לא ממהר, אתה נח ומנוחה שארך בזמן שיש לך את ההזדמנות. אם החלום מגיע - טוב, זה לא בא - גם טוב! לחלום על משהו: על החג הקרוב שלך או זוכר איך היה לך לנוח במקומות מעניינים ויפים לאחרונה ...

ואכן, לאן למהר? גם אם אתה לא נרדם, אז עדיין יש לנו מנוחה טובה! הגוף שלך רגוע, הוא מונח במצב אופקי, האברים החושיים של התפיסה, העיניים והאוזניים, מקבלים מידע הרבה פחות ממה שהוא עושה במהלך היום! אל תחכו לעתיד כאשר הגוף צולל לתוך שינה עמוקה! אתה כבר נח ושחזר את גופך כאן ועכשיו.

לכן, לא לרדוף את הסוסים, לתת לגוף להירגע, מנסה להיות מרוצה מה קיים ברגע נתון של זמן במקום לחכות בדאגה לשינה. אתה בבית הנעים שלך במיטה הנעימה שלך, אתה צריך משהו אחר?

המהות של שיטה זו היא בכלל לא להשלים עם נדודי השינה שלה. לא, לא משנה כמה פרדוקסלי זה נראה, המטרה שלו היא להירדם. אבל מטרה זו מושגת לא באמצעות מאמץ, אלא באמצעות "אי-ביצוע", היעדר כל תנועה של הרצון, דרך להיות כרגע ברגע זה ועכשיו, באמצעות התמקדות ברגע זה! אתה מפסיק להיות להוט לחכות לך להירדם, אתה מרוצה עם מה שיש לך, ודרכו אתה להשיג הרפיה.

רק לחלום, לעסוק ויזואליזציה, ואתה לא שם לב איך אתה נרדם.

תחושה נוספת של תרגול זה הוא, מרגיע, לך לשפר את איכות השינה! רופאים הוכיחו כי כמות קטנה יותר של שינה רגועה ועמוקה היא הרבה יותר טובה עבור מנוחה ובריאות יותר זמן שינה אינטנסיבי ורדוד. אם אתה נרדם במתח וגירוי, אז אל תישן אפילו במשך 8 שעות! לכן, נסה להירדם במצב רוח מבורך.

שיטה 2 - לנצל את הפוטנציאל של מניעת שינה

אנשים מאוד מפחדים כי למחרת יהיה מנומנם, אבל לפעמים לשווא! מניעת שינה עשויה להשתמש בו. לא בלי סיבה, מה שנקרא "מניעת שינה מבוקרת" (מניעת שינה מודעת) משמש כטיפול לדיכאון. תרגול זה משמש גם להגברת היצירתיות ושינוי התודעה.

כמה טקסים דתיים משתמע משמרות לילה (כל לילה משמרת באורתודוקסיה, Maha Shivaratri, כמו גם מופעי לילה של תיאטרון קתולי Kathakali בהינדואיזם). מן הסתם, נוהגים אלה מכוונים להתחדשות רוחנית של אדם, השגת חוויה חדשה, הנובעת מחוסר שינה.

לפעמים, כשאני צריכה לקום מוקדם וישנתי קצת, אני מרגישה כמו פרדוקס. במקום הימנעות הצפויה, אני במצב רוח טבעי: יש לי מצב רוח טוב מאוד כל היום, ביצועים גבוהים ושפע של אנרגיה יצירתית. ובערב אני נרדם לגמרי בבוא הזמן.

אלה הם אוצרות המדינה מנומנם יכול לשאת. אני כותב את זה כך שאתה מפחד לפחד ממנו ולשכון כל כך בכבדות על העובדה שאתה תהיה מנומנם למחרת. במקום זאת, ללמוד את המצב הזה, למצוא את היתרונות שלה. ואז בלילה אתה תרגיש הרבה יותר רגוע על המחשבה כי אין לך מספיק לישון. לפיכך, תוכל להירדם מהר יותר ובקלות.

אני מבין שנמנום לא תמיד מוביל למצבים מעניינים. לעתים קרובות, הכל יותר פרוזאי ומבזה. לדוגמה, אם אתה נרדם ליד ההגה. לכן, אם אתה צריך לנהוג או לעסוק בפעילויות אחרות הכרוכות בסיכון לחיים ודורשים תשומת לב, אתה צריך להיות בטוח שאתה לא תרדמו. לשתות קפה, תה שחור חזק או pu-erh, אם אתה לא מקבל מספיק לישון. אם הדברים האלה כבר לא עובד עלייך, אז סביר להניח שאתה ממכר ואתה צריך להפחית את צריכת משקאות ממריצים. אני שותה קפה רק במקרה חירום, כאשר אני באמת לא ישן הרבה ואני באמת צריך recharging. בשל העובדה כי אני לא שותה את זה באופן קבוע, שימוש מזדמן לחלוטין ממריץ אותי ומסיר את כל הסימנים של נמנום! זה גדול בתוספת סירוב מן הצריכה היומית של קפה!

שיטה 3 - פחות לזרוק ולהפוך

כאשר אנו מתחילים להעיף בחוסר מנוחה מצד לצד, אנו ובכך להאיץ את המתח. לדוגמה, אם אדם מודאג, הוא יתחיל לנוע, הולך הלוך וחזור. אבל זו טקטיקה לא נכונה לחלוטין, זה לא עוזר להרגיע את ההתרגשות. נסו להתנגד לדחף לזוז בעוויתות ברגעים כאלה, לשבת בשקט ולנסות להירגע הגוף שלך. ואתה תראה כמה ההתרגשות תהיה הרבה פחות!

לכן, במקום לזרוק ולהפוך במיטה, מנסה לשכב בתנוחה אחת, רצוי על הגב. אתה יכול להרגיש את המתח בגוף, שממנו אתה מחכה אינסטינקטיבית לשחרור משינוי המיקום. אבל תהיה סבלני קצת, והמתח ייעלם מעצמו, גם אם לא תתגלגל. אבל זה ייקח הרבה יותר זמן אם אתה מסתובב כמו מחבת.

אם אתה צריך להרפות את הגוף ולהסיר מתח, השתמש התרגיל הבא.

שיטה 4 - יוגה נידרה

אני כל הזמן להשתמש בטכניקה זו להירדם ולהירגע. התרגיל הזה בא מיוגה. אבל הוא משמש כחלק ממגוון של טכניקות פסיכותרפיות להפסקת לחץ, למשל, לפתרון מצב פוסט טראומטי של אנשים אחרי המלחמה. זה מקדם הרפיה טובה הן של הנפש והן של הגוף.

זה מורכב הבאה. אולי בכמה מאמרים כתבתי על יוגה נידרה, אבל כאן זה לא יהיה מיותר לחזור.

אתה שוכב בתנוחה נוחה על הגב. ידיים ורגליים חופשיות. כפות הידיים מונחות ליד הגוף ומביטות למעלה. קחו נשימה עמוקה (עדיף קיבה, ראו להלן "נשימה דיאפרגמטית", אם זה לא יוצא, ואז לנשום כפי שהוא מתברר) ו לאט לנשוף עם הפה שלך. אתה מפיץ נפשית את הנשיפה בכל הגוף מכף רגל ועד ראש.

ואז אתה מתחיל "לסרוק בתשומת לב" כל חלק של הגוף, החל מהחלק העליון של הראש. מישהו מבצע טכניקה זו, מעביר את תשומת הלב מן הבהונות אל הכתר. מישהו מעדיף להתחיל מהראש. אני תומך בגרסה האחרונה של הטכניקה הזו, כי בדרך כלל שרירי הפנים והכתפיים הם בדרך כלל הכי מתוחים עבורנו (אתה תשים לב לזה כאשר אתה עובד עם יוגה נידרה), אז עדיף להתחיל איתם.

תחילה אתה מתרכז בכתר שלך, תופס את כל התחושות. ואפילו חוסר תחושות. שיער, מגע עם המשטח שבו אתה משקר, תחושות על העור, תחושות בתוך הראש. נסו לא לפספס שום דבר, כל תשומת הלב היא רק בכתר.

לאחר מכן מעבירים אותו לגבות ומתחילים לאט לרדת בגוף, תוך שמירה על תשומת הלב בכל חלק של הגוף בתורות: האוזניים, הפה, הסנטר, גב הצוואר, הקדיק, הכתפיים, המשטח העליון של היד הימנית, המרפק, כל אצבע, הכתפיים זרוע, עצם הבריח, האחורי של הגב, המותניים, הבטן, האגן, הישבן, המפשעה, שתי הרגליים לסירוגין ...

נסו להתבונן בכל התחושות בחלק של הגוף שבו תשומת הלב שלכם היא ולהירגע חלק זה. אתה לא צריך לעשות את זה עם דחף חזק רצון, אלא אתה מתבונן איך הגוף מרגיע את עצמו תחת תשומת הלב שלך. אם אתה לא יכול להירגע, רק לצפות. צפו בכל הרגשות, גם נעים וגם לא נעים. אל תנסה לשנות שום דבר, פשוט להיות עם הרגשות האלה.

אם תשומת הלב הולכת לצד, להעביר אותו בצורה חלקה לתצפית של הגוף. זה יקרה יותר מפעם אחת, אז אל תדאג.

כאשר אתה "לסרוק" את כל חלקי הגוף, לקחת נשימה עמוקה נוספת עם האף שלך לנשוף עם הפה שלך להישאר קצת עם הנשימה שלך. תנו לה להוביל אתכם אל חלל שבו אין רצון, לא תשוקות, לא את העבר ולא את העתיד, אבל יש רק מצב של "כאן ועכשיו". תישאר בה זמן מה.

אני מזהיר אותך, אתה יכול להירדם נכון במהלך התרגול הזה. אז זה יהיה נהדר! אבל אל תדאג אם לא הצלחת להירגע: זה לא תמיד קורה. וגם יוגה נדרה דורשת תרגול וכמה מיומנות. לעשות את זה כל לילה, והכל יסתדר בשבילך! ואז איכות וכמות השינה יעלו!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

מה לעשות? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!

צפה בסרטון: איך להירדם בקלות ולישון טוב - מדיטציה ודמיון מודרך רינת פלג לצמוח עם הרוח (אַפּרִיל 2024).