למה לעשות מדיטציה וכיצד ליישם מדיטציה בחיים

לעתים קרובות מאוד, אנשים, שהחלו לתרגל מדיטציה, מוותרים על התרגול, משום שהם אינם מקבלים את השינויים הצפויים בחיים לאחר מספר חודשים. אחרים לא מבינים בכלל למה זה צריך להיעשות. מדוע נוהג פשוט לכאורה זה מסוגל להביא שינויים בחיים?

מאמר זה הוא תשובה מפורטת לשאלה: "למה אתה צריך לעשות מדיטציה". בדיוק ככה. למה להפריש זמן מיוחד רק כדי במודע להתרכז בנקודה אחת, להיות זה נשימה, תחושות פנימיות או מילים שלמות וביטויים? "אין עוד שיעורים שימושיים ומעניינים, בכל אופן, איך תרגיל פרימיטיבי שכזה יכול לשנות את חיי? "שאלתי. - אתה שואל.

"מאוד, מאוד" - אני אענה לך - "עד הערכה גלובלית של ערכים, שיפור איכות החיים, הגאולה מהתמכרויות, פחדים, דיכאון, פיתוח תכונות אינטלקטואליות ואישיות, ידע עצמי עמוק ומציאת הרמוניה פנימית (אם כי זה נשמע קלוש) ).

הודות למדיטציה, אני מפסיק לעשן ולשתות. נפטר דיכאון התקפי פאניקה. הוא עזב עבודה שכירה וארגן את העסק שלו, מה שמאפשר לי לעסוק בעבודה מעניינת ויקרה. החלטתי הרבה בעיות אישיות אחרות, הבנתי איפה אני חותרת ומה אני רוצה להשיג ".

אנשים סקפטיים יותר יגידו:

"כן, הכל שטויות, איך החיים שלי משתנים מהעובדה שאני רק אעמוד בנקודה אחת חצי שעה ביום, זה נשמע אפילו פחות מציאותי מהצעה של" חנות על הספה ".

ואחרים, יותר טעונים בהתלהבות, תופסים את הרעיון הזה בתודה:

"איפה זה תרגיל קסום, אשר רק 30-40 דקות ביום יכול לפתור את כל הבעיות שלי ולשנות את חיי !? תן לי את זה מהר יותר אני ממהר להתחיל!"

אבל המשימה שלי היא "להאיר" את הראשונים ואת מגניב את "השני". כי אלה ואחרים יש ציפיות לא מציאותיות. הראשון לא מבין למה זה צריך להיעשות. ו "חובבים", קרוב לוודאי, יוותרו על תרגול כאשר זה לא מביא את השינויים הקסומים הצפוי.

"אוי, בחורים קלים! רק בגלל שאתה יושב על התחת שלך ולראות את הנשימה שלך, החיים שלך לא ישתנה הרבה. כן, אתה להירגע, אבל לא יהיה שינוי דרמטי יהיה צפוי. כדי שעבודת המדיטציה תעבוד, היא צריכה להיות משולבת בחיים, מיושמת בפעילויות יומיומיות רבות, והשתמשה במיומנויות שלה בחיי היומיום ".

מדיטציה היא רק כלי, אם כי יעיל מאוד, אבל לא תרופת פלא. אבל, בכל זאת, כלי זה, אם נעשה שימוש נכון, הוא מסוגל לפתוח מנעולים חיים רבים.

ואת המטרה השנייה של מאמר זה היא להסביר כיצד להשתמש בכלי זה כדי לקבל את האפקט המקסימלי.

חובבי המיסטיקה והאזוטריות יצטרכו להתעצבן. אין כאן קסם. אני לא אראה פעלולים מסחררים, אעשה כדורי אש ואוציא ארנב מכובע. תסתכל על הידיים שלך בזהירות. עכשיו אראה לך הכל. "

האם יש צורך במדיטציה כדי להירגע? או ...

אם אתה שואל כל אדם מכיר שטחית מדיטציה, למה אתה צריך לעשות את זה, אז הוא קרוב לוודאי לענות:

"טוב, כנראה, להירגע, להקל על המתח."

כן, עבור אנשים רבים מדיטציה קשורה יוגי מזוקנים, שנמצאים בשלווה הנשגב, טראנס עמוק.

אבל כדי לומר כי המדיטציה יש צורך הרפיה היא לומר כי הערך של המכונית היא לשמור דברים בתא המטען שלו. המכונה נדרשת לא רק בשביל זה, כמו גם מדיטציה יש צורך לא רק עבור הרפיה. זה לא התפקיד העיקרי בכלל.

כמובן, הוכח כי הנוהג של תשומת הלב מפעיל את מערכת העצבים פאראסימפתטית, מפחית את הפעילות של האמיגדלה, מייצב לחץ דם, מוריד את הדופק, מגביר פעילות אלפא במוח ומפעיל היבטים פיזיולוגיים אחרים של הרפיה עמוקה.

אבל זה רק חלק קטן. כן, ואני לא יכול להגיד שזה יכול להניע מישהו ברצינות.

כאשר אתה בוחר מכונית, אתה מעוניין בעיקר במאפייני ההתנהגות שלה על הכביש. אין זה סביר כי מישהו יכול להיות נמשך לקנות מכונית רק על ידי שיקולים של מרווחת של תא המטען.

גם עם מדיטציה.

"למה לעשות מדיטציה כדי להקל על הלחץ, זה תרגיל משעמם, מוטב שאשתה בירה והדליק את הטלוויזיה!" (כמובן, בירה טלוויזיה לא יכול להיקרא הרפיה מלאה, אבל זה עניין אחר)

לכן, הסדנה האחרונה שלי לחיות, אשר החזקתי באביב, נקרא: "מדיטציה היא לא טכניקה הרפיה." זה לא אומר שאסור לי להירגע על זה =) לא, הרפיה היא פשוט ברור. הסברתי את הערך של המדיטציה, אני מעדיף להתמקד בהיבטים אחרים, פחות ברורים של התרגול.

ואז אני אענה על השאלה איך ובאמצעות מה אפשר לצפות בהתבוננות פשוטה של ​​הנשימה (תחושות פנימיות, עבודה של תודעה, גוף, מנטרה וכו ') יכול לעזור לך לפתור בעיות חיים רבות. למה אתה צריך שזה יהיה מודע?

אז מהי "מדיטציה"?

לפני שאמשיך, אני אכתוב מה אני בדרך כלל מבין על ידי מדיטציה. באופן כללי, מונח מתאים יותר הוא תשומת לב, אבל כאן אני אשתמש בשני. למען הפשטות, הבה מסכים לזמן מה כי אלה מילים נרדפות. נושא המאמר אינו דורש הבהרה של כל הדקויות של ההבדלים וניואנסים של המינוח.

המודעות היא הכוונה של תשומת הלב בכוונה, ברגע הנוכחי, ללא ערך. הגדרה זו אני לווה מ ויקטור Shiryaev.

אני מסכים לחלוטין עם הגדרה זו (אם כי "אי-הערכה" מעלה שאלות, אך לא נדון בכך עדיין), יתר על כן, אני חושב שזה ממצה. אני לא אכנס להסברים לעת עתה, עד שאני רק שואל, אתה רואה משהו יוצא דופן בו, משהו שאינו תואם רעיונות סטריאוטיפיים על מדיטציה?

תחשוב על זה.

נכון, לא כתוב כאן על "תנוחת הלוטוס" (וגם על כל מקום אחר), ולא על עיניים עצומות ולא על נשימה. כלומר, המדיטציה המובנית ביותר (מדיטציה, כפי שניתן לראות בתודעה הציבורית) תכונות אינן מושפעות כאן.

אני רוצה לומר כי, אכן, המדיטציה היא לא רק לשבת על התחת שלך עם הרגליים משוכלות עם מבט חכם. המודעות היא פשוט איכות מסוימת של תשומת הלב שלנו, אשר יכול להתממש בדרכים שונות: הן כמו ריכוז על הנשימה, יושב בעיניים עצומות, וככיוון של תשומת לב לתחושות הגוף במהלך הליכה. ולא רק על התחושות של הגוף: על מחשבות, רגשות, כל תופעות פנימיות אחרות.

כאשר אתה בולע מזון במודע בארוחת הערב, תוך התמקדות בטעמו, על תחושות אחרות בפה, זוהי גם מדיטציה. יתר על כן, מדיטציה היא לא פחות מאשר אחד "קלאסי" - ב לוטוס או הטורקי עמדה. כל פעולה של תשומת לב, מכוונת במכוון וברגע הנוכחי לכל תחושות, תופעות פנימיות וחיצוניות, היא מדיטציה.

מדיטציה (מודעות) היא מונח רחב מאוד מכסה טכניקות רבות ושונות דרכים שונות של הפניית תשומת לב.

אבל כאן, כדי לא לבלבל עם משמעויות מיותרות לעת עתה, אני אבין, כמו טכניקה בסיסית של מדיטציה, טכניקה המשתמשת ריכוז על הנשימה. וכן, זה סוג של מדיטציה זה מרמז יושב על הרצפה בעיניים עצומות - הכל כפי שאתה דמיין.

אני פשוט לא יכול לגעת על ההיבט של רוחב של מושג המדיטציה. החלטתי כי ללא מידע זה לא יהיה שלם.

עכשיו אנחנו יכולים סוף סוף ללכת רחוק יותר. מדוע יש צורך במכוון ובמודע למקד את תשומת הלב?

תרגיל קצר

כדי לענות על שאלה זו, אני אבקש ממך לעשות תרגיל קצר. כן, בדיוק במקום שבו אתה יושב עכשיו. שום דבר מוזר, מה האנשים מסביב אתה יכול להבחין, לא צריך - אל תדאג.

אתה יכול לעצום את העיניים שלך, ואתה לא יכול לסגור (במיוחד אם אתה יושב בעבודה והם עסוקים המתאר פעילויות נמרצות ומעורבות בתהליך העבודה).
אם אתה slouch, לשבת עקום - ליישר. עכשיו לשים לב הבטן. נסה לשים לב לכל התחושות המתעוררות בעת הנשימה. כאשר אתה שואף, הבטן מתנפחת קצת, כאשר אתה נושף, הוא נופל למטה. זה מעורר תחושות מסוימות, רק לנסות להבין אותם. בשביל מה הם שם?

לא?

עכשיו אני אבקש ממך רגע רק כדי לעקוב אחר הרגשות האלה. הפנה את כל תשומת הלב שלך, מבלי להיות מוסחת על ידי מחשבות זרות. ואם אתה שם לב שהתחלת לחשוב על משהו ויש לך "איבד" את התחושות בבטן המתעוררות בעת הנשימה, רק בשלווה להחזיר את תשומת הלב בחזרה לתחושות אלה.

נשמע קל, נכון? עכשיו לנסות את זה. בערך דקה. לא בהכרח לפי הרגשות שלהם.

ניסית? ובכן, האם זה כל כך קל, כפי שזה נראה מההתחלה? כמה פעמים היית מוסחת על ידי מחשבות? אחת, שתיים, עשר פעמים? וזה רגע! (וגם אם אתה לא מוסחת עכשיו, תוכל להבחין כי זה יקרה כל הזמן במהלך פגישות ארוכות יותר).

אני חייב לומר שזה נורמלי וטבעי. כך פועל המוח שלנו. כמו קוף דפוק, הוא כל הזמן רץ מסביב, רץ הלוך וחזור. נצמדים למחשבות, לתוכניות, לזיכרון. לא מקובל לשלוט.

אבל אנחנו יכולים לאמן את המוח באמצעות תרגול של מדיטציה. לכן, הנחת יסוד חשובה של מאמר זה היא שאנו רואים מדיטציה כמו אמון, ולא רק כדרך להרגיש רגוע יותר.

אם כן, מה אנחנו מתאמנים, מתרכזים בתחושות בזמן הנשימה?

אנו מאמנים ריכוז!

"טוען" שרירי זרוע - אנחנו הרכבת שרירי. ו "טוען" את תשומת הלב שלך - אנו הרכבת תשומת לב. זה ברור. למה אתה צריך לפתח ריכוז? זה גם נראה ברור, אבל לא תמיד. היכולת שלנו להתרכז קשורה לא רק ליכולות שלנו, למשל, מבלי להיות מוסחת על ידי ביצוע העבודה, אלא גם עם כוח הרצון שלנו. על מה אדבר עוד קצת.

היכן הוא שימושי?

אתם מתכוננים לבחינה במכון. אתה לא יכול להתרכז: זה מסיח את המחשב, אז פייסבוק, ואז איזה רעש ברחוב. אבל בזכות העובדה שהתחלת לעשות מדיטציה, אתה כבר יודע איך להתמודד עם זה. אתה מבין את זה גירויים חיצוניים, כמובן, להתערב, אבל אתה לא תמיד יכול לקחת אותם ולהסיר אותם.

אבל אתה לא יכול לשים לב אליהם, בדיוק כפי שאתה לא שם לב מחשבות זרות במהלך המדיטציה, להתרכז למרות אותם. הערה קלה שהתחלת לחשוב על כמה נהדר יהיה להשיק משחק מחשב חדש, זכור כי אתה צריך להתכונן, כי אתה תהיה מגורש אם אתה ממלא את הנושא בשלווה להפוך את תשומת הלב שלך אל הספר.

למחרת, בהצלחה לעבור את הבחינה, עם שקט נפשי, עם תחושה של הישג, אתה משיק צעצוע חדש במחשב.

יישום פחות ברור:

אתה מחליט להפסיק לעשן. הכל כבר התבגר בך להחלטה זו: כבר אין לך הנאה רבה מן הטבק, אתה לא רואה הרבה טעם להמשיך לעקוב אחר הרגל רע. זה נשאר המקרה עבור קטן. קח וזורק. לעמוד בפיתוי עד הנסיגה מתרחשת. אתה מגדיר מטרה: אל תעשן תחת כל תירוץ.

ורק כמה שעות אחרי השכנוע הזה עם עצמך, המוח שמרגיש את הנסיגה מתחיל לפתות אותך לשבור אותו: "נו, אז נדליק, נזרוק את ראש השנה, אז!", "איך אתה יכול להתמודד ללא סיגריות, כי כזה מסובך תקופה בעבודה! "," טוב, בסדר, טוב, אנחנו מפסיקים כל כך הרבה, אבל עכשיו אנחנו מעשנים את האחרון ".

אבל כבר יש לך ניסיון של מדיטציה. אתה מוכן לעמוד בפני הפיתוי. מחשבות אלה מגיעות אליך, אבל כבר למדת לטפל בכל המחשבות במהלך המדיטציה כהפרעה מסיחה. לא כמו פקודות שאתה לא יכול להמרות, אבל כמו הצעות שאתה יכול לשקול, ולאחר מכן או לקבל או לדחות אותם.

לכן, אתה לא עוקב אחריהם, אבל לשמור על הריכוז שלך על המטרה שלך, בדיוק כפי שאתה שומר את תשומת הלב שלך על נשימה במהלך המדיטציה. ופעל לפי מטרה זו למרות כל זה distracts לך.

אתה להפסיק לעשן ואחרי כמה חודשים את כל הסיפור של עישון נראה כמו חלום רע. שיעול עובר. מן הידיים, הגוף והבגדים, הוא מפסיק להריח את הפה, משפר את הבריאות ואת הנשימה, אתה מרגיש יותר ריחות. אתה אסיר תודה לתרגל לתמיכה בך במשימה קשה זו.

תצפית מטא:

תרגול המדיטציה הוא הנוהג של עבודה עם המוח. והתוצאה של עבודה זו היא לא רק את השינוי המבני של התודעה ואת הופעתם של מיומנויות חדשות. כמו גם את הופעתה של הבנה טובה יותר של איך הכל בתפקוד המוח שלנו.

אם אנחנו עוסקים בתיקון מכוניות, אז בזכות העבודה הזאת אנחנו מתחילים להבין בצורה עמוקה יותר את המכשיר של המכונה, להעשיר את המוח שלנו עם ידע וניסיון (זה יהיה "meta-Obsation").

כך ניתן לומר על עבודה עם התודעה. אנו רואים מה התוצאות או זה יש השפעה על המוח שלנו, לתקן את זה ולשים לב, לשמור על הידע הזה בחשבון, כך שזה יהיה שימושי עבור עבודה נוספת.

ידע זה הוא תוצאה של התבוננות המוח שלך. זה יהיה הרבה יותר אמין ומדויק מאשר את המידע בספרות הפסיכולוגית, כי במהלך המדיטציה אתה עובד עם המוח ישירות.

תחת הכותרת "תצפית-מטה" אני אוסוף את המסקנות שהושגו באופן אישי מתצפית זו. כדי להדגים כיצד אנו יכולים, בעזרת מדיטציה, לפתח לא רק מיומנויות, אלא גם לרכוש ידע.

וכאשר אנו מפתחים ריכוז במהלך התרגול שלנו, אנו מתחילים לראות את זה:

• היכולת להתרכז קשורה ישירות לכוח הרצון. זה עוזר להיות שנאספו ממושמע.
• כמו כן, תשומת הלב קשורה הרפיה. אנו מבחינים כי ריכוז על דבר אחד מרגיע את המוח שלנו. גורם לבעיה להיראות פחות משמעותית.
• תשומת לב מפוזרת - הדבר די אינטנסיבי. כאשר אנו מרוכזים, אנו מבלים פחות אנרגיה. החשיבה שלנו מקבלת מסגרת ומבנה.

אנו מפתחים תשומת לב.

הזיכרון הוא איכות נוספת של תשומת הלב שלנו, קשורה יותר לזיכרון.

(אני מבקש ממך לא להיות מחובר למונחים שאני משתמש בהם.מורים אחרים עשויים להשתמש במונחים אחרים ובסיווג אחר.הסיווג הוא לרוב מצב מותנה למדי: מונחים ושיעורים בתוכו יכולים להיחשב אחרת, וגם אינטראקציה והצטלבות .

אני מציג את המינוח הזה לא כדי "להסכים" אותו איכשהו, "להעניק לו לגיטימציה", אלא רק כדרך עזר להעברת מחשבותי לקורא. להפנות את תשומת לבו בכיוון הנכון, כך שהוא ישים לב למסקנותיו על סמך ניסיונו המעשי. )

מהו הקושי להחזיק תשומת לב בנושא אחד במהלך המדיטציה? העובדה כי היא מוסחת כל הזמן. אבל אם מסתכלים על תהליך זה תחת זכוכית מגדלת, תוכלו להבחין כי הוא מחובר יותר עם הזיכרון.

אתה "זוכר" לזמן מה כדי להתרכז בתחושות הנשימה. והעובדה שאתה מוסחת מזה אומר שאתה שכחת את המטרה שלך! וחזרה ריכוז פירושו לא יותר מאשר מעשה לזכור כי אתה עכשיו מדיטציה חייב לראות את הנשימה!

"למה אני חולם על גלידה, כי אני צריך לראות את הנשימה!" - זה כמו הבזק פתאומי של זיכרון.

המורה המפורסם מדיטציה אלן וואלאס משווה את זה עם מצב של אמנזיה מיני קבוע. אנחנו שוכחים את המטרה שלנו וזוכרים אותה שוב. ואז שוב. ושוב. אבל זה נורמלי. כך פועל המוח שלנו.

אבל אנחנו יכולים ללמד את המוח שלנו במהירות רבה יותר "לזכור" את המטרות ואת המטרות, לשים לב כי הוא מוסח על ידי מחשבות זרות ולהפוך את תשומת הלב שלנו בחזרה לנושא של ריכוז. וזה חשוב!

זה מה שאנחנו עושים במהלך המדיטציה: אנו לומדים להבחין בהקדם האפשרי כי אנחנו מוסחת ו "זוכר" על המטרה שלנו. בהדרגה, באמצעות אימון קבוע, הבזקים אלה של זיכרון מתחילים להתבטא בפחות ופחות בחיי היומיום.

ואיפה זה יכול להיות שימושי? ללא שם: הו, שם הרבה!

היכן הוא שימושי?

לא הצלחת להירדם במשך שעה. מחשבות מדאיגות על מחר נכנסות לראש שלי: מה אם הפרויקט שלך בעבודה נכשל? מה אם אתה לא להירדם, ואת המצגת שלך יהיה לקרוס?

המוח שלך עובר דרך מאות תרחישים של כמה רע ומחר אסון יכול להיות. אבל כאן אתה זוכר שבתחילת המדיטציה אתה מותקף גם על ידי להקות שלמות של מחשבות מטרידות, שנראות לי מאוד חשובות ודחופות, ולא סובלנות לדחייתן עד מאוחר יותר.

ואז אתה פשוט מנסה לא להגיב עליהם, לא לשים לב, והם בהדרגה לאבד את כוחם. Перестают казаться такими значительными и пугающими, переходя просто в разряд просто «бегущей строки в голове», которая уже не особо беспокоит.

И сейчас, лежа в постели, вы решаете попробовать применить тот же принцип. Вы стараетесь просто не реагировать на эти мысли, переводя свое внимание на дыхание. Сначала это проходит очень тяжело, вы постоянно забываете о том, что должны наблюдать дыхание, вас вновь засасывает в водоворот тревожных мыслей. Но вы это замечаете, "вспоминаете" о том, что сейчас хотите спать, а не думать о завтрашнем дне и переводите внимание на что-то еще.

Постепенно мысли теряют свою силу. Вы начинаете погружаться в сон. И перед самым засыпанием у вас проскакивает осознание того, как сильно вы раздули проблему, постоянно думая о ней. Что, на самом деле, завтрашняя презентация не так важна и страшна, потому что она будет касаться лишь промежуточного проекта, а не ключевого. И вообще, на ней не будет присутствовать даже ни один высокий начальник.

Вы просыпаетесь с утра свежим и отдохнувшим, довольным собой. Вы понимаете, что теперь вы сможете использовать навык "памятования" где угодно, когда вас атакуют навязчивые, тревожные мысли. И вовсе не обязательно переводить внимание именно на дыхание. Вы можете перевести его на что угодно: на звуки, на окружение, на вашу работу, которой сейчас нужно заниматься, на ваши дела!

Мета-наблюдение

• Часто навязчивое обдумывание какой-то проблемы вовсе не приближает к ее разрешению, а только еще сильнее нас запутывает.
• Невозможно выбросить неприятные мысли из головы, приказав себе о них "не думать". Это приводит к обратному результату. Но мы можем просто на них не реагировать, замечая каждый раз, как они приходят и переводить внимание на что-то еще. Тогда они впоследствии теряют свою силу и перестают нас беспокоить.
• Памятование - важное умение, стоящее в основе развития самоконтроля и разрушения автоматического поведения. Чтобы нам отпускать деструктивные эмоции, не идти на поводу у навязчивых вредоносных желаний, нам сперва нужно научиться замечать тот момент, когда наш ум стал "проваливаться в них", подпадать под их контроль. Памятование - это необходимая пауза, заметить: "ага, опять пришли эти эмоции". Пауза для того, чтобы сделать осознанный выбор, следовать ли за ними или же просто не вестись на них. Когда этой паузы нет, то и выбора нет: мы подчиняемся всем своим мыслям, эмоциям, желаниям слепо, на автомате.

Мы развиваем позицию наблюдателя ("Я в контексте")

Если памятование и концентрация - это некие "количественные" параметры нашей способности концентрироваться (как долго мы удерживаем внимание на точке, насколько быстро мы замечаем, то что отвлеклись). То позиция наблюдателя - это "качественный" аспект внимания, который затрагивает именно то, каким становится наше внимание во время медитации.

Мы можем направить все наше внимание на просмотр фильма, сопереживать его героям, следить за сюжетом, но это не будет медитацией постольку, поскольку мы не смотрим кино с позиции "наблюдателя", соблюдая "равностность" и "безоценочность". Если бы мы наблюдали фильм, не вовлекаясь в происходящее или если бы наблюдали свои эмоции и чувства с "позиции наблюдателя", которые возникают во время просмотра фильма - тогда это было бы медитацией.

Когда мы просто наблюдаем свои ощущения, возникающие при дыхании, наше внимание становится как бы отстраненным, не вовлеченным во все внутренние переживания, чувства, мысли, эмоции. Мы смотрим на эмоции и даже на мысли как бы "со стороны".

Это и называется "позицией наблюдателя" или в рамках терапии принятия и ответственности (ACT - Acceptance and Commitment Therapy(англ.) - современное направление психотерапии) называется "Я в контексте".

Согласитесь, это уже что-то новое. Если люди, которые никогда не медитировали, это читают, то уже наверняка интересуются: "как это, наблюдать свои эмоции со стороны, тем более мысли?"

Действительно, это кажется не очевидным и противоречащим здравому смыслу. Тем не менее, это становится понятным только посредством регулярной тренировки. Умение осознавать переживания с позиции наблюдателя - важный и уникальный навык. Это совершенно новый для многих людей способ взаимоотношения с внутренним миром, который способен привнести массу нового в их жизнь.

Где пригодится?

Пример 1

Вы устали терпеть то, что ваш старший коллега по работе постоянно на вас срывается, кричит и критикует вас за каждую малейшую ошибку. Вы новенький в коллективе и, к тому же, самый молодой. Именно поэтому ваш коллега выбрал именно вас в качестве отводного канала для своего гнева. Круговая порука: он получает порцию негодования от членов семьи и своего босса, держит в себе, а потом срывает на вас.

Вас с самого начала это бесило. Сперва вы просто пытались сдерживать гнев, подавить его: ведь вам казалось, что ваше положение новенького, неопытного сотрудника не позволяет вам отвечать на его выпады таким же образом.

Вы молча сидели, терпя моральные оплеухи, потом уходили домой оплеванным с мерзким внутренним чувством.

Гнев копился до тех пор, пока месяц назад вы не выплеснули его обратно на коллегу. Это было похоже на то, как хилую плотину сносит мощный водный поток: раздражения накопилось столько, что оно просто смыло все преграды. Вы орали, бились истерике, ушли в середине рабочего дня, громко хлопнув дверью.

И это не возымело никакого положительного эффекта: со стороны все выглядело так, как будто вы дурили из-за своей собственной ошибки, вышли из себя и потеряли контроль. Выгорели, короче. Коллега остался безнаказанным и продолжил вас третировать.

Поэтому обидно было вдвойне. С того дня вы решил, что нужно справляться со своим гневом, поэтому решили заняться медитацией, о которой прочитали в интернете. Естественно ожидая, что гнева просто станет меньше.

В ходе практики наблюдения дыхания вы учились не вовлекаться в свои эмоции. Приходили гнев, раздражение, мысли о нанесенном оскорблении, вы просто переводили внимание на дыхание или иногда концентрировались прямо на этих эмоциях и как бы наблюдали за ними со стороны.

Это было удивительным и новым опытом для вас! До сих пор вы думали, что ваши эмоции не оставляют вам никакого выбора. Если приходит гнев, то вы должны, якобы, сразу же за ним следовать или же подавлять старательно, что, опять же, может вести к катастрофе.

Но во время практики вы изучили совершенно новый способ реагировать на эмоции: просто наблюдать. Не стараться эмоцию убрать, но в то же время и не следовать за ней. Тогда, как вы увидели, они теряют свою силу.

И в следующий раз, когда коллега стал на вас кричать и срываться из-за небольшой ошибки в промежуточном отчете, вы опять заметили в себе мощную волну гнев: раздувающиеся ноздри, напряжение в голове, горящие щеки…

Вы ожидали, что медитация сделает гнев слабее, но это оказалось не так. Наоборот, вы стали его чувствовать, как будто, даже ярче…

Но кое-что все-таки изменилось. Появилась пауза. И появилась отстраненность. Да, гнев по-прежнему присутствовал и он был очень сильным. Но, казалось, что теперь он как будто проходит немного в стороне от вас, не накрывая вас с головой, подчиняя вас полностью себе.

(Подходящая метафора. Начинающего серфингиста накрывают волны, засасывая в себя и закручивая. Но более опытный серфингист катается на волне, может на ней маневрировать или просто "подныривать" под нее и давать ей пройти над собой. Волны при повышении его навыка, при этом, никуда не исчезают)

Вы уже смогли заметить этот момент находящей на вас волны. "Ага, сейчас опять начинается". Вы вспомнили, к какой катастрофе это привело в прошлый раз.

Но вместо того, чтобы следовать за гневом и биться в истерике или же старательно его подавлять, вы позволили ему быть. Вы направили все свое внимание на эту эмоцию. И стали просто наблюдать. Как эта волна растет в теле, как она прорывается из груди, как будто идет вам в голову.

Вы не стали пытаться ее подавить, вы спокойно наблюдали. Благодаря тому, что вы перестали "подкармливать" свой гнев, сопротивляясь или поощряя его, "волна" быстро улеглась. Да, вам было по-прежнему неловко и неудобно, но вы почувствовали, что уже держите себя в руках и можете как-то себя контролировать.

Вы решили, как будете действовать. Ни ответный выброс гнева, ни добрые слова на коллегу не подействовали. Поэтому вы выбираете другую тактику. Вы немного дышите, делаете паузу. Затем отводите коллегу в сторонку и спокойно говорите, что это был последний раз, когда он на вас сорвался. И если это повториться, то вы примете определенные меры.

Вы говорите твердо и уверенно, смотря в глаза, без истерик, но и без подобострастного смущения,хотя вас по-прежнему бьют злоба и тревога.

После этого разговора коллега больше на вас не кричал. И вы наконец-то почувствовали, что контролируете ситуацию и смогли решить ее в свою пользу.

Пример 2

У вас болит голова. К несчастью, вы забыли дома свои таблетки, а сейчас вам предстоит долгая дорога в метро на другой конец города. Времени искать аптеку нет, у вас важная встреча. Раньше бы такая ситуация вас вывела из себя, вы бы стали себя накручивать, мучить мыслями: "ну когда же это пройдет, Боже ты мой!" "Как невыносимо мучительно!"

Но вы уже научились медитировать. Поэтому перестали пытаться гнать эту боль от себя и зацикливаться на ней (зная, что такие попытки не помогают, а наоборот, только делают боль еще более невыносимой). Просто сосредоточились на дыхании. И вы заметили, что, несмотря на то, что физическая боль не ослабла, принимать ее стало легче. "Да, когда будет возможность, я куплю обезболивающее, но пока я ничего не могу сделать. Пусть будет так".

Когда вы все-таки уже добрались до аптеки несколькими часами позже и вам полегчало, вы обратили внимание, насколько легче переносится боль, если просто принимать ее, смотреть с позиции наблюдателя.

Мета-наблюдение:

• Наше страдание от физической боли состоит не только из физической боли, но из-за наших моральных страданий на ее фоне. Как сказал Харуки Мураками - "Боль неизбежна, страдание - личный выбор каждого".
• Позиция наблюдателя, невовлеченность помогает снизить или убрать "страдание по поводу страдания", "тревогу по поводу тревоги", "раздражение по поводу тревоги". Благодаря этому первичная эмоция перестает поощряться реакцией на нее с нашей со стороны (также как тревога "подкармливается" тревожными мыслями и другими эмоциями, возникающими на ее фоне). Да, мы не можем потушить костер, потому что у нас нет воды. Но мы можем по крайней мере перестать лить в него бензин. И тогда будем наблюдать, как он гаснет сам, повинуясь физическим законам.
• Опыт наблюдателя, полученный из медитации, позволяет увидеть, что, в принципе, любое страдание преодолимо. Это весьма оптимистично.

Я привел такой длинный пример с коллегой (это, кстати, почти мой личный опыт, только приукрашенный для наглядности), чтобы показать, что развитие осознанности не обязательно делает из нас "добреньких овечек". Да, мы становимся более сострадательными и терпимыми. Но дело только не в этом. Осознанность дает нам возможность сделать выбор. (Только возможность сделать выбор, сам выбор - уже за нами!)

Не идти на автомате за эмоциями, а решить, что будет лучше в данной ситуации? Часто придется вести себя дипломатично и выбирать дружбу и сотрудничество вместо вражды. Где-то потребуется более взвешенная, спокойная, но все равно жесткая позиция, как в моем примере. Но а в каких-то исключительных случаях, пожалуй, будет лучше вымещать гнев без тормозов. Все зависит от ситуации.

И навык делать паузу и не поддаваться мгновенным эмоциям позволяет это все оценить и сделать верный жизненный выбор. Действовать не так, как велят мгновенные эмоции, которые часто могут вести вас в катастрофе. А следовать на встречу своим целям и ценностям.

На этом месте я остановлюсь и сам сделаю паузу. И дам обещание написать о других навыках медитации в продолжении этой статьи, которая выйдет в скором времени. А пока она не вышла, вы можете написать в комментариях, какие еще навыки кроме концентрации, памятования, позиции наблюдателя мы развиваем во время практики?

Мы садимся, концентрируемся на одной точке, учимся замечать, когда ум отвлекается, учимся смотреть на эмоции и мысли со стороны. Но что еще происходит, когда мы практикуем? Что мы делаем еще такого, что может сильно пригодиться в жизни?

Подумайте…

Буду рад услышать ваше мнение в комментариях.

Продолжение статьи уже готово, можно прочитать по ссылке здесь

צפה בסרטון: מהי מדיטציה מעשית ? (אַפּרִיל 2024).